Tìm hiểu lý do tại sao bạn không xây dựng cơ bắp khi bạn tập trung vào đào tạo sức mạnh và cách khắc phục nó. Nhiều huấn luyện viên thể dục nghe thấy những lời phàn nàn từ các cô gái về việc không tiến bộ trong việc tập luyện cơ mông. Câu trả lời cho câu hỏi này khá đơn giản, bởi vì không có bài tập phổ quát nào. Bất kỳ chương trình đào tạo nào cũng có thể khác nhau về hiệu quả đối với hai vận động viên khác nhau. Trả lời câu hỏi tại sao mông không phát triển khi tập luyện sức mạnh, cần phải nói đến khả năng kích hoạt cơ mông khác nhau. Đó là lý do tại sao một số cô gái gặp vấn đề khi tập luyện nhóm cơ này.
Tại sao mông không phát triển khi tập luyện sức mạnh: lý do
Chúng tôi đã lên tiếng về lý do chính của sự thiếu tiến bộ, nhưng ngoài điều này, còn có những lý do khác cũng cần được ghi nhớ:
- Không đủ chỉ số về giá trị năng lượng của chương trình dinh dưỡng.
- Việc sử dụng các bài tập nhằm mục đích đẩy nhanh quá trình phân giải lipid, chứ không phải là làm phì đại cơ.
- Vi phạm kỹ thuật bài tập.
- Tổ chức quá trình tập luyện không hiệu quả - để tăng khối lượng, cần sử dụng khối lượng tạ lớn với chế độ tập luyện ít lặp lại.
- Tập luyện thường xuyên nhóm cơ này - bạn có thể tập mông không quá hai lần trong tuần.
Tất cả những lý do được mô tả bây giờ đều dễ dàng loại bỏ khi bạn biết về sự hiện diện của chúng. Nếu bạn đang tự hỏi tại sao mông không phát triển từ việc tập luyện sức mạnh, thì trước hết cần phải điều chỉnh lại các chương trình đào tạo và dinh dưỡng. Nếu sau khi thực hiện các thay đổi cần thiết, tốc độ tiến triển không tăng lên, thì toàn bộ điểm là kích hoạt.
Hãy giải quyết vấn đề này càng chi tiết càng tốt để bạn có cơ hội đạt được kết quả tốt từ các lớp học của mình. Nếu các cơ hoạt động yếu thì các phương pháp tập luyện thông thường sẽ không mang lại kết quả như mong đợi. Cơ thể cố gắng sử dụng năng lượng dự trữ một cách hiệu quả nhất có thể, và khi cơ mông không phát triển đầy đủ, các cơ khác, nhỏ hơn sẽ hoạt động tích cực hơn khi thực hiện nhiều động tác gập bụng và ngồi xổm khác nhau.
Kết quả là, chính họ là những người phát triển, trái ngược với các linh mục. Trên thực tế, câu trả lời cho câu hỏi tại sao mông không phát triển khi tập luyện sức mạnh là nằm ở chỗ. Đồng thời, thiếu hiểu biết về vấn đề này có thể gây ra thương tích. Khá nhiều chị em khi vận động tích cực bị đau nhức vùng thắt lưng, khớp gối.
Tại sao mông không phát triển nhờ sức mạnh: một giải pháp cho vấn đề
Đừng buồn khi bạn gặp vấn đề với việc tăng cường cơ mông, vì chúng có thể được giải quyết. Hơn nữa, với cách tiếp cận phù hợp với quá trình đào tạo và kiểm tra sơ bộ, chúng có thể tránh được. Chúng tôi khuyên bạn trước hết nên kiểm tra khả năng hoạt động của các cơ ở mông, điều này sẽ giải quyết được vấn đề này trong tương lai.
Khi bạn đọc về các phương pháp thử nghiệm, có thể bạn sẽ nhận thấy rằng bạn chỉ cần sử dụng một nửa cơ thể. Điều này là do thực tế là mỗi người chỉ có một mặt nổi trội. Nếu bạn đang làm một bài kiểm tra hai mặt, có thể khó xác định bản chất của vấn đề, bởi vì mặt mạnh hơn bù đắp cho điểm yếu.
Dưới đây chúng tôi sẽ cho bạn biết chi tiết về các quy tắc tiến hành bài kiểm tra, và bây giờ bạn nên hiểu rằng bất kỳ người nào cũng có thể vượt qua chúng. Điều này là do thực tế là chúng dựa trên các chuyển động cơ bản. Nói một cách đơn giản, nếu bạn không vượt qua được bài kiểm tra, nghĩa là bạn không có bất kỳ khả năng cơ bản nào, thiếu nó bạn không thể thực hiện các động tác một cách hiệu quả và hiệu quả. Chúng tôi vội vàng cam đoan với bạn rằng không có gì sai với điều này và bạn chỉ cần đào tạo lại. Trong chương cuối của bài viết hôm nay, chúng tôi sẽ cho bạn biết về những động tác hiệu quả nhất giúp bạn thoát khỏi mặt đất.
- Bài kiểm tra số 1 - Mở rộng khớp háng trên một chân thẳng. Với bài kiểm tra này, bạn sẽ kiểm tra mức độ kích hoạt của cơ mông đạt được trong tư thế duỗi thẳng chân được sử dụng trong deadlift. Để thực hiện bài kiểm tra, bạn cần chống khuỷu tay xuống đất và co một chân ở khớp háng. Nó phải càng gần cơ thể càng tốt để đùi chạm vào xương sườn. Duỗi thẳng hoàn toàn chân còn lại và mở rộng ra sau. Chân duỗi thẳng sẽ tham gia thử nghiệm. Từ vị trí được mô tả ở trên, bắt đầu nâng chân làm việc của bạn càng cao càng tốt so với mặt đất. Bạn phải đảm bảo rằng chân luôn được duỗi thẳng trong quá trình kiểm tra. Góc uốn tối đa không được vượt quá 15 độ. Điều quan trọng là duy trì sự tiếp xúc của chân cong với cơ thể. Nếu bạn có thể nhấc chân đang làm việc của mình lên cách mặt đất chỉ hai inch thì bạn đã vượt qua bài kiểm tra. Nếu bạn buộc phải chệch khỏi vị trí xuất phát trong quá trình thực hiện động tác, thì phía trước bạn còn rất nhiều việc phải làm.
- Bài kiểm tra số 2 - mở rộng khớp háng với một chân cong. Không quan trọng bạn có vượt qua bài kiểm tra đầu tiên hay không, bài tập thứ hai phải được thực hiện mà không bị trượt. Nó liên quan đến việc xác định mức độ kích hoạt các cơ của mông khi thực hiện một số lượng lớn các chuyển động trong đó chân ở tư thế cong, ví dụ như nhảy và chạy. Nếu chúng ta nói về các bài tập sức mạnh, thì đây là bài lunge và squat. Để vượt qua bài kiểm tra, bạn phải sử dụng một quả bóng tennis. Thực hiện tư thế nằm ngửa, đồng thời uốn cong khớp gối, đặt bàn chân trên mặt đất. Về cơ bản, bạn nên ở tư thế giống như bạn đang ngồi trên ghế. Nâng khớp gối của một chân và ép quả bóng vào cơ thể bạn. Giữ nguyên vị trí ban đầu và giữ bóng bằng chân, bắt đầu nâng hông lên cao nhất có thể khỏi mặt đất. Để vượt qua bài kiểm tra, bạn cần thực hiện hàng chục động tác này với tốc độ hoàn toàn được kiểm soát. Điều quan trọng nữa là duy trì áp lực lên quả bóng và không để mất nó. Tuy nhiên, đây không phải là tất cả - đùi phải được nâng lên cao sao cho cẳng tay, đầu gối và đùi thẳng hàng. Nếu bạn có thể giữ bóng, nhưng bạn không thể nâng hông lên đến độ cao cần thiết, thì bạn sẽ phải bắt đầu thực hiện các bài tập mà chúng ta sẽ nói ở phần dưới đây.
Chúng tôi khuyên bạn nên kiểm tra cả hai mặt và nếu một trong số chúng hoạt động tốt thì không có vấn đề gì. Nếu không, nó là cần thiết để thực hiện một tập hợp các bài tập nhất định. Trong tình huống một bên hoạt động tốt còn bên kia thì không, thì cần phải thực hiện một số thay đổi đối với chương trình đào tạo của bạn. Bạn phải hiểu rằng sự mất cân bằng trong quá trình phát triển cơ bắp sẽ chỉ tăng lên khi mức độ tập thể dục của bạn tăng lên.
Làm thế nào để tăng khả năng hoạt hóa của mông?
Nếu bạn vượt qua được cả hai bài kiểm tra, thì bạn là người may mắn, và chỉ cần thực hiện các động tác đã thảo luận ở trên ở đầu bài học, cũng như ở giai đoạn cuối của nó. Điều này sẽ giữ cho cơ mông của bạn săn chắc và bạn sẽ có thể tiến bộ nhanh hơn. Chúng tôi khuyên tất cả các cô gái khác nên bắt đầu thực hiện các bài tập đặc biệt sẽ giúp quên đi câu hỏi tại sao mông không phát triển khi tập luyện sức mạnh.
- Mở rộng khớp háng bằng chân thẳng cho vận động viên trung cấp. Thực hiện tư thế bắt đầu được mô tả trong thử nghiệm đầu tiên, nhưng không giống như động tác đó, bạn không cần phải nhấc toàn bộ chân mà chỉ cần khớp gối cho đến khi chân và hông nằm trên cùng một đường thẳng. Bạn nên giữ tư thế này trong 5 đến 10 giây, sau đó bạn cần thư giãn. Thực hiện động tác 5-10 lần lặp lại hai hoặc ba lần trong cả tuần. Sau khi hoàn thành động tác này trong hai tuần, hãy làm bài kiểm tra đầu tiên một lần nữa.
- Mở rộng hông duỗi thẳng chân dành cho vận động viên mới vào nghề. Nếu bạn không thể thực hiện bài tập trước, hãy thử tùy chọn này. Trong trường hợp này, bạn cần một chiếc ghế dài. Vị trí bắt đầu tương tự như mô tả ở trên, nhưng đầu gối của bạn không nằm trên mặt đất mà nằm trên băng ghế. Thói quen tập thể dục tương tự như trước, sau ba tuần làm việc, bạn nên chuyển sang trình độ trung cấp.
- Tái tạo phần mở rộng của khớp háng với một chân cong. Tư thế bắt đầu tương tự như bài thi thứ hai, nhưng bạn phải ấn phần chân cong bằng hai tay vào người, từ đó giúp giữ bóng. Hình thức thực hiện động tác tương tự như hai lần trước, sau khi làm việc được hai ba tuần thì thử thi lại.
Nếu sau vài tuần tập luyện thường xuyên mà bạn vẫn không thể vượt qua các bài kiểm tra và câu hỏi tại sao mông không phát triển khi tập luyện sức mạnh vẫn còn phù hợp, thì bạn cần bắt đầu kéo căng cơ duỗi hông. Thực hiện các động tác này suốt cả ngày và trước các động tác chỉnh sửa. Các cơ mở rộng hông của bạn có thể không có đủ độ đàn hồi và cản trở hoạt động của cơ mông, vì các chức năng của các cơ này hoàn toàn ngược lại.
Nếu cơ duỗi cứng hơn, thì cơ mông không thể hoạt động tích cực trong các bài tập sức mạnh. Ở đây cần lưu ý rằng độ cứng của cơ duỗi có thể tăng lên do ngồi lâu. Ngày nay, nhiều người có lối sống ít vận động và tình trạng này có thể được coi là bình thường. Khi bạn vượt qua cả hai bài kiểm tra, câu hỏi tại sao mông không phát triển khi tập luyện sức mạnh sẽ không còn khiến bạn quan tâm.
Cách tập luyện để phát triển mông, xem tại đây:
