Ngày nay, người ta thường có thể tìm thấy một lời khuyên - hãy tập luyện đến mức suy nhược cơ bắp. Tìm hiểu lý do tại sao không phải tất cả các vận động viên thể hình đều tuân thủ khái niệm đào tạo này. Có lẽ bạn đã quen thuộc với lời khuyên rèn luyện để thất bại và có lẽ bạn cũng vậy. Nhưng câu hỏi đặt ra là, việc đào tạo như vậy hợp lý như thế nào về mặt thu được nhiều người. Hôm nay bạn có thể làm quen với những tiết lộ của các vận động viên thể hình về việc tập luyện để thất bại.
Suy cơ là gì?
Suy cơ đề cập đến sự mệt mỏi tối đa của các sợi cơ, trong đó chúng mất khả năng co bóp. Nói cách khác, bằng cách thực hiện động tác, bạn đã đẩy các cơ đến giới hạn và bạn không thể thực hiện các lần lặp lại tiếp theo nữa. Điều này là do các cầu nối myosin (yếu tố co bóp chính) không thể thực hiện nhiệm vụ của chúng.
Điều này chỉ có thể thực hiện được nếu tất cả năng lượng dự trữ đã cạn kiệt. Phải nói rằng cầu myosin có thể ở hai trạng thái:
- Bị cắt - cho đến thời điểm giảm;
- Đã tham gia - trong khi co lại.
Những điều kiện này có điểm chung là thực tế là các cầu nối không hoạt động, điều này cho thấy rằng không có sự co cơ. Nỗ lực mà cơ có thể phát triển trực tiếp phụ thuộc vào số lượng cầu nối với nhau. Các cơ sử dụng ATP làm năng lượng. Nếu dự trữ đủ chất này thì sợi bị giảm.
Ngoài các phân tử ATP, cũng cần creatine phosphate. Ngoài ra, càng nhiều vật mang năng lượng này, sự giảm có thể kéo dài càng lâu, và do đó, có thể nâng được nhiều trọng lượng hơn. Khi myosin kết hợp với actin, một lượng năng lượng nhất định sẽ được sử dụng cho việc này. Năng lượng cũng phải được sử dụng để giải phóng các cầu nối myosin.
Nếu năng lượng dự trữ nhỏ, thì các cầu nối vẫn hoạt động. Tuy nhiên, điều này chỉ xảy ra với những cây cầu không có đủ năng lượng, dẫn đến cơ bắp yếu đi. Nhưng trong cơ thể có một cơ chế mà qua đó năng lượng dự trữ được bổ sung. Hơn nữa, có hai phương pháp như vậy, và mỗi phương pháp trong số chúng được dành cho một trường hợp cụ thể.
Với sự giúp đỡ của người đầu tiên, năng lượng được bổ sung khi làm việc với khối lượng thấp, khi cần tốc độ và sức mạnh cao. Phương pháp thứ hai cho phép bạn cung cấp năng lượng cho cơ bắp vào thời điểm cần thực hiện công việc lâu dài với lực ít.
Phương pháp đầu tiên là tái tổng hợp creatine phosphate và ATP từ glycogen, và phương pháp thứ hai là sản xuất năng lượng từ chất béo. Như bạn đã có thể hiểu, phương pháp thứ hai được sử dụng bởi cơ thể trong quá trình tập thể dục nhịp điệu.
Từ tất cả những điều trên, chúng ta có thể kết luận rằng sự cố có thể xảy ra ở hai trạng thái của cầu myosin, khi chúng được liên kết hoặc tách rời. Nếu sự cố xảy ra vào thời điểm các cầu nối ở trạng thái bị khóa, thì các cơ sẽ nhận được microtrauma, do sự đứt gãy của myosin.
Hiệu quả của đào tạo đến thất bại
Ngày nay, bạn có thể dễ dàng tìm thấy một lượng thông tin khổng lồ về các kỹ thuật xây dựng cơ bắp. Nhưng chúng ta cần phải tìm ra cách huấn luyện hiệu quả đối với thất bại. Chúng ta biết rằng cơ thể bị căng thẳng càng mạnh thì phản ứng thích nghi của nó càng lớn. Tuy nhiên, thời gian phục hồi sau căng thẳng nghiêm trọng tăng lên đáng kể.
Nếu trong quá trình luyện tập, các cơ nhận được nhiều microtraumas, thì trước tiên chúng phải được chữa lành, và chỉ sau đó mới có thể tăng cường hoặc bù đắp siêu tốc. Điều rất quan trọng là phải hiểu rằng sau khi tập luyện, không chỉ các cơ phải phục hồi mà cả cơ thể cũng phải phục hồi. Rốt cuộc, cơ bắp chỉ là một phần cơ thể của chúng ta với bạn, và khi một vận động viên quên điều này, thì lúc này các vấn đề khác nhau sẽ xuất hiện, ví dụ như chấn thương hoặc tập luyện quá sức.
Khi làm việc thất bại, sau khi bị chấn thương các cơ, nhiều vận động viên tự tin rằng họ sẽ bình phục và mọi thứ sẽ ổn. Nhưng các hệ thống khác cũng cần phục hồi, ví dụ như nội tiết tố. Thật vậy, nếu không sản xuất đủ lượng hormone đồng hóa cần thiết, sẽ không có sự phát triển cơ bắp. Tình hình tương tự với hệ thống không đồng đều trung tâm, thời gian phục hồi lâu hơn các hệ thống khác.
Vì vậy, nếu chúng ta tập luyện toàn bộ cơ thể, thì không cần thiết phải suy cơ. Điều này là do trước hết chúng ta phải đạt được sự thích ứng của tất cả các hệ thống với tải. Điều này có thể đạt được thông qua các phiên khối lượng lớn. Đổi lại, đào tạo từ chối làm giảm đáng kể khối lượng đào tạo của bạn.
Nếu chúng ta không tập luyện đến thất bại, thì chúng ta sẽ ít gây ra tổn thương cho các mô cơ hơn, nhưng cơ thể sẽ có nhiều thời gian hơn để tạo ra các sợi mới. Để cơ thể căng thẳng, bạn chỉ cần đưa nó ra khỏi trạng thái cân bằng, điều này đạt được nhờ tải trọng được duy trì trong một thời gian nhất định. Chính vì khối lượng công việc lớn được thực hiện trong suốt buổi làm việc mà cơ bắp của bạn phát triển.
Bạn phải hiểu rằng dù sao thì các lớp học của bạn cũng sẽ có khối lượng lớn, ngay cả khi bạn chỉ muốn tăng các chỉ số sức mạnh. Bạn cần nâng càng nhiều trọng lượng thì năng lượng tiêu hao càng nhiều. Nếu bạn đang làm việc để tăng khối lượng, thì tốt nhất là bạn nên tránh đào tạo từ chối. Bạn có thể sử dụng nó, nhưng bạn hiếm khi cần. Việc tập luyện thất bại sẽ cho phép bạn xây dựng nhiều cơ hơn, nhưng số buổi tập trong trường hợp này sẽ giảm mạnh. Vì vậy, chúng ta có thể nói rằng khi tăng khối lượng, thực tế không phải là yếu cơ quan trọng hàng đầu, mà là trọng lượng bạn đã nâng lên trong suốt buổi tập.
Huấn luyện để thất bại là cực đoan và hiếm khi được sử dụng. Chú ý nhiều hơn đến khối lượng bài tập của bạn và thay đổi tải theo thời gian. Điều này sẽ đủ để cơ thể tiếp nhận căng thẳng và phản ứng với nó bằng những thay đổi thích ứng.
Để bạn dễ dàng kiểm soát thời lượng luyện tập, tốt nhất bạn nên ghi nhật ký lớp học. Với nó, bạn sẽ có thể lập kế hoạch và kiểm soát khối lượng công việc của mình bằng cách theo dõi tiến độ của bạn.
Bạn sẽ học các nguyên tắc cơ bản của việc huấn luyện để thất bại từ video này của Denis Borisov:
