Tìm hiểu cách bạn có thể xây dựng khối lượng cơ nạc và tạo hình cơ thể một cách hiệu quả chỉ với tạ. Nếu bạn quyết định tập luyện tại nhà, thì bạn cần phải mua tạ. Có lẽ ở giai đoạn đầu bạn chỉ cần tập với trọng lượng cơ thể là đủ, nhưng trong tương lai bạn vẫn sẽ cần đến tạ. Nhờ họ, bạn sẽ không chỉ có thể tiến bộ tải mà còn đa dạng hóa các hoạt động của mình. Có một số lượng khá lớn các bài tập tạ cho tất cả các nhóm cơ, và hôm nay chúng ta sẽ nói về chúng. Chúng tôi cũng khuyên bạn nên mua tạ có thể thu gọn, vì chúng tiện lợi hơn nhiều khi sử dụng.
Quy tắc thực hiện bài tập với tạ cho tất cả các nhóm cơ
Tạ là dụng cụ thể thao lý tưởng để tập luyện tại nhà. Nó là thuận tiện để làm việc với chúng và không cần nhiều không gian lưu trữ. Ngoài ra, chúng cho phép bạn tập luyện tất cả các nhóm cơ với chất lượng cao. Cả nam và nữ đều có thể sử dụng dụng cụ thể thao này. Với việc tập thể dục thường xuyên, bạn có thể thấy kết quả sau vài tháng.
Để đảm bảo rằng các lớp học của bạn luôn mang lại kết quả, chúng tôi khuyên bạn nên tự làm quen với một số quy tắc:
- Đảm bảo khởi động trước phần chính của bài học.
- Đừng bắt đầu tập luyện của bạn sớm hơn một vài giờ sau khi ăn. Trước khi tập luyện, chúng tôi khuyên bạn nên ăn các loại thực phẩm giàu carbohydrate, điều này sẽ cho phép bạn cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể. Sau lớp học, bạn nên tiêu thụ nhiều hợp chất protein hơn.
- Đối với hầu hết mọi người, việc luyện tập với bản nhạc yêu thích của bạn sẽ thuận tiện hơn.
- Trước khi bắt đầu buổi học, bạn cần lập cho mình một tâm lý tốt cho công việc sắp tới.
Các bài tập tạ hiệu quả nhất cho tất cả các nhóm cơ
Thèm ăn Rumani
Đây là một trong những phương án deadlift được các vận động viên tích cực sử dụng. Động tác được thiết kế để phát triển các cơ ở mặt sau của đùi. Tư thế bắt đầu: hai chân nằm ngang với khớp vai, bàn chân hướng về phía trước, tay cầm tạ hạ thấp dọc theo thân người. Hóp hông ra sau, hơi uốn cong khớp gối. Đồng thời, nghiêng thân của bạn, cảm nhận sự căng thẳng của các cơ nhắm mục tiêu của bạn. Các quả tạ vẫn ở vị trí ban đầu trong suốt thời gian này. Nó cũng cần thiết để trở lại vị trí bắt đầu với tốc độ chậm.
Rumani deadlift trên một chân
Động tác này khá khó và tốt nhất nên thực hiện sau khi bạn đã đạt đến một mức độ thể lực nhất định. Vị trí bắt đầu tương tự như động tác trước. Chuyển trọng lượng cơ thể bằng một chân, hơi uốn cong ở khớp gối. Nghiêng người về phía trước và thu chân còn lại về phía sau. Ngoài ra, tại thời điểm nghiêng, thiết bị thể thao phải được di chuyển về phía trước. Với tốc độ chậm, trở lại vị trí ban đầu và các quả tạ lại ở hai bên.
Cử tạ đứng
Vị trí bắt đầu: ngồi sao cho hông song song với mặt đất, lúc này tay hạ tạ xuống. Bắt đầu đứng lên trong khi nâng vỏ đạn vào ngực. Khi bạn đã mở rộng hoàn toàn, hãy đẩy quả tạ lên.
Giật tạ bằng một tay
Vị trí xuất phát: hai chân nằm ngang với khớp vai và hơi khụy xuống khớp gối, đường đạn nằm trong tay hạ xuống trước mặt. Bắt đầu nâng quả tạ lên, giữ cho đường đạn càng gần cơ thể càng tốt và hơi ngồi xổm xuống. Khi đường đạn ở vùng ngực, duỗi thẳng chân, sau đó bạn cần ngồi xuống một lần nữa và cảm nhận sức nặng. Nâng đường đạn lên và lúc này cơ thể sẽ bất động. Bạn nên thực hiện chuyển động đi lên cuối cùng trong một dấu gạch ngang sắc nét.
Nga lắc lư với tạ
Vị trí bắt đầu: hai chân ngang với khớp vai và đặt vỏ ở tay trước mặt. Uốn các khớp gối, lấy phần vỏ trở lại giữa hai chân. Sau đó, bạn cần duỗi thẳng chân với động tác nhanh nhẹn, đồng thời ném dụng cụ thể thao về phía trước. Bài tập tạ này được thiết kế để tập các cơ ở mông và đùi.
Dumbbell Rows về phía cằm
Vị trí bắt đầu: hai chân ngang với khớp vai và hơi khuỵu gối, hai tay cầm vỏ sò trước mặt. Lòng bàn tay hướng về phía bạn, ngực đẩy về phía trước và lưng thẳng. Nâng cao khớp vai, để tay xuống và toàn bộ cơ thể phải hoạt động (khớp gối duỗi thẳng và hông "gài"). Bắt đầu uốn cong khớp khuỷu tay của bạn và nâng thiết bị thể thao mà không di chuyển ra xa cơ thể. Các khớp khuỷu tay, ở vị trí cuối cùng của quỹ đạo, nằm ngay phía trên cổ tay.
Dumbbell Squats
Tư thế bắt đầu: hai chân ngang với khớp vai, tạ ngang vai, khớp khuỷu tay phải hướng lên trên. Giữ lưng thẳng, bắt đầu thực hiện động tác squat cổ điển. Một điều rất quan trọng cần nhớ là trong quá trình vận động, khớp gối không được vượt quá mức của các ngón chân. Đi xuống cho đến khi hông của bạn ở dưới khớp đầu gối. Khi bạn di chuyển lên, bạn sẽ cảm thấy căng cơ nhắm mục tiêu của mình.
Squat "Pistol"
Nếu bạn mới bắt đầu tập gym thì chỉ nên thực hiện động tác này với trọng lượng cơ thể mà không cần tạ. Vị trí bắt đầu: đặt chân ngang với hông, giữ thiết bị thể thao trên tay hạ thấp dọc theo cơ thể. Một chân phải được nâng lên và mở rộng về phía trước. Sau đó, bắt đầu thực hiện động tác squat sâu, ở vị trí cuối cùng của quỹ đạo chạm mông xuống bắp chân.
Bài tập ngồi xổm kiểu Bungari
Vị trí bắt đầu: tay hạ tạ xuống, một chân đặt trên băng ghế, đưa chân còn lại hơi về phía trước. Ngồi xổm như khi thực hiện động tác lắc chân. Kết quả là chân trước phải tạo thành một góc vuông. Để làm điều này, hãy đảm bảo rằng khớp gối không di chuyển về phía trước. Cần hạ xuống càng thấp càng tốt, nhưng đồng thời không chạm đất với khớp gối của chân thứ hai.
Phổi bên
Vị trí bắt đầu: hai chân ngang với khớp vai, cầm tạ bằng cánh tay hạ dọc thân. Thực hiện động tác cúi người sâu sang một bên, đồng thời kéo hông về phía sau. Ở vị trí cuối của quỹ đạo, hạ thiết bị thể thao xuống đất và chạm vào khớp gối với ngực của bạn. Sau khi trở lại vị trí bắt đầu, thực hiện chuyển động theo hướng ngược lại.
Lùi lại bước lunge trên băng ghế
Vị trí bắt đầu: đứng trước băng ghế, cách nó khoảng 15 cm, hai tay hạ thấp các vỏ sò, một chân đặt trên băng ghế. Nâng chân còn lại của bạn ngang với hông, nhưng không đặt nó trên băng ghế. Ra khỏi băng ghế và trở lại vị trí ban đầu. Sau đó, bạn cần lùi lại một bước để thực hiện động tác lắc lư.
Hạ huyết áp
Hạ huyết áp cho phép bạn tập luyện các cơ ở mông và lưng. Để thực hiện bài tập, bạn cần một chiếc ghế La Mã, trên đó bạn cần cố định chân của mình. Bằng cả hai tay, giữ một quả tạ trước mặt bạn ở vùng cằm. Bằng cách thả lỏng cơ lưng và siết chặt cơ mông, hãy hạ thân mình xuống. Ở vị trí đầu dưới, tạm dừng và sau đó quay lại vị trí bắt đầu.
Dumbbell Bench Press
Bài tập này chắc hẳn đã quen thuộc với bạn. Nằm ngửa, co đầu gối để đặt bàn chân trên mặt đất. Các khớp khuỷu tay nằm trên mặt đất dọc theo cơ thể. Bắt đầu thực hiện các động tác ép lên trên.
Bấm luân phiên
Các bài tập gần giống như bài trước, nhưng các động tác ấn phải được thực hiện luân phiên với từng tay.
Dumbbell Pullover
Nằm ngửa trên một chiếc ghế dài. Các khớp gối nên được uốn cong một góc 90 độ và bàn chân đặt trên mặt đất. Giữ quả tạ bằng cả hai tay trên đầu. Bắt đầu từ từ hạ đường đạn ra sau lưng cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ tối đa.
Đung đưa quả tạ ở tư thế nghiêng
Tư thế bắt đầu: hai chân ngang với khớp vai, đầu gối hơi khuỵu xuống, thân người nghiêng về phía trước song song với mặt đất. Tay hạ tạ xuống và lòng bàn tay nhìn vào nhau. Trong khi đưa hai bả vai lại gần nhau, bắt đầu nâng cánh tay sang hai bên cho đến khi song song với mặt đất.
Để biết thêm thông tin về các bài tập với tạ tại nhà, hãy xem câu chuyện này:
