Danh sách các bài tập giúp phát triển cơ hình thang như một vận động viên thể hình chuyên nghiệp tại nhà. Không ai đặt câu hỏi về hiệu quả của việc đào tạo trong hội trường, nhưng không phải ai cũng có cơ hội tham dự. Điều này có thể là do thời gian rảnh hoặc lý do tài chính. Có thể như vậy, nhưng bạn có thể thực hiện một bài tập chất lượng cao tại nhà. Nếu bạn muốn biết làm thế nào để bơm lên một hình thang tại nhà, thì bây giờ chúng tôi sẽ cho bạn biết về điều này.
Khá dễ hiểu là trong trường hợp này, bạn sẽ không thể đạt được một lượng lớn cơ bắp, nhưng điều này là không bắt buộc. Không phải ai cũng muốn trở thành một núi cơ bắp và chỉ cần những người như vậy phải căng lên và có được thân hình lực lưỡng là đủ.
Dưới đây chúng tôi sẽ cho bạn biết làm thế nào để xây dựng một hình thang ở nhà, nhưng bây giờ chúng ta hãy đối phó với cơ này. Việc tập luyện có thể có hiệu quả nếu bạn có ý tưởng về vị trí của các cơ nhắm mục tiêu trên cơ thể và chúng thực hiện chức năng gì. Chúng tôi sẽ bắt đầu với câu hỏi này.
Trapezium có thể được chia thành ba phần - trên, dưới và giữa. Phần trên được thiết kế để nâng khớp vai, phần giữa lần lượt đưa chúng ra sau và phần dưới hạ thấp chúng xuống. Cũng nên nhớ rằng mỗi hoạt động của bạn nên bắt đầu bằng khởi động.
Làm thế nào để bơm lên một hình thang tại nhà?
Nếu bạn không có sẵn tạ thì bạn nên sử dụng thanh ngang và các thanh song song, có thể tìm ở sân nhà hoặc sân vận động của trường. Nếu bạn có những dụng cụ thể thao trên thì số lượng bài tập tăng lên kéo theo hiệu quả tập luyện cũng tăng lên. Chúng ta cùng tìm hiểu cách bơm hình thang tại nhà nhé.
Sử dụng thanh ngang
Cần nhận thấy rằng những động tác thực hiện được trên thanh ngang là có hiệu quả nhất đối với việc phát triển hình thang ở nhà. Hãy bắt đầu với động tác kéo xà rộng. Để thực hiện động tác, bạn cần nắm thanh ngang rộng hơn mức khớp vai. Kết quả là, không chỉ hình thang tích cực tham gia, mà còn cả các miếng đệm ở phía sau.
Để tăng hiệu quả của động tác, bạn cần di chuyển ngón tay cái sang một bên, không quấn quanh thanh tạ. Nhờ đó, bạn sẽ có thể giảm thiểu áp lực lên cơ cẳng tay và truyền nó đến cơ mục tiêu. Hãy nhớ lại rằng bây giờ chúng ta đang nói về cách bơm lên hình thang tại nhà và chính cô ấy là mục tiêu đào tạo của chúng ta.
Trong khi di chuyển lên, cố gắng chạm vào xà ngang bằng ngực của bạn, tại điểm cuối trên của quỹ đạo, đưa hai bả vai của bạn lại với nhau để làm nổi bật tải trọng lên hình thang. Ánh mắt phải luôn hướng về phía trước. Hãy nhớ rằng, khớp vai của bạn càng đi lên cao thì hình thang càng hoạt động tích cực.
Lựa chọn thứ hai cho những động tác kéo người có tay cầm rộng để bơm thuốc hình thang là thực hiện chuyển động phía sau đầu. Lưu ý rằng chất lượng tập luyện cho nhóm cơ nào phần lớn phụ thuộc vào ý thức của bạn. Bạn nên cố gắng cảm nhận cơ nào tham gia vào việc thực hiện một chuyển động cụ thể.
Khi thực hiện động tác pull-up phía sau đầu, bạn phải cố ý loại trừ phần bắp tay ra khỏi động tác, đồng thời chuyển nó sang phần vai đòn. Động tác nên được thực hiện bằng cách sử dụng lực của lưng chứ không phải cánh tay. Cũng cần đảm bảo rằng các khớp khuỷu tay hướng xuống dưới. Ngoài tất cả những gì đã nói, cần phải loại trừ những hành vi giật cục, vì điều này làm giảm đáng kể hiệu quả của việc đào tạo.
Tốc độ di chuyển không kém phần quan trọng để tập luyện hiệu quả. Các cơ sẽ hoạt động mạnh hơn khi bạn làm việc chậm hơn. Khi đạt đến vị trí thấp nhất của quỹ đạo, các cơ không được thả lỏng và chúng phải ở trạng thái căng trong toàn bộ hiệp tập. Trong quá trình đi lên, hít vào và thở ra tại thời điểm cơ thể hạ xuống. Đối với các vận động viên mới bắt đầu, chỉ với trọng lượng của cơ thể là đủ để kéo lên. Tuy nhiên, trong tương lai, bạn sẽ phải sử dụng một tải bổ sung.
Với sự trợ giúp của các thanh
Trên các thanh không bằng phẳng, bạn có thể thực hiện hai bài tập sẽ giúp trả lời câu hỏi làm thế nào để bơm hình thang tại nhà. Đầu tiên là chống đẩy và bạn cần đặt cơ thể nằm ngang trên mặt đất trên các thanh không bằng phẳng. Để làm điều này, bạn có thể đánh dấu chân của bạn trên chúng.
Trong trường hợp này, cơ thể không nên uốn cong (uốn cong). Thực hiện chống đẩy, ở tư thế cực trên, cần phải đưa hai bả vai lại với nhau, điều này sẽ giúp bạn có thể tập trung vào hình thang. Bạn cũng nên làm việc với biên độ tối đa. Cùng xem kỹ thuật thực hiện động tác thứ 2 thực hiện trên xà ngang dành cho những vận động viên muốn biết cách bơm bóng cho hình thang tại nhà.
Nhảy lên các thanh không bằng phẳng và tập trung vào cánh tay dang rộng. Trong trường hợp này, cần đảm bảo rằng cơ thể vuông góc nghiêm ngặt với mặt đất. Sau đó, bạn cần hạ thấp và nâng cao người, khớp vai đồng thời thực hiện động tác tương tự như động tác bất ngờ.
Với chống đẩy
Chống đẩy cổ điển cũng có thể hiệu quả để bơm hình thang của bạn. Hôm nay chúng ta đã nói về một bài tập trên các thanh không đồng đều, giống như chống đẩy trên mặt đất. Nhưng để tải chính xác hình thang, bạn cần phải có một vị trí đặc biệt. Nó liên quan đến vị trí của lòng bàn tay trên mặt đất - các ngón tay cái phải chạm vào nhau. Vì vậy, cánh tay của bạn phải càng hẹp càng tốt. Ép các khớp khuỷu tay vào cơ thể, bắt đầu bài tập. Cũng cần lưu ý về nhịp độ, càng chậm càng tốt.
Bài tập dưới đây dành cho các vận động viên có thể trạng tuyệt vời. Đến một lúc nào đó, với việc tập thể dục thường xuyên, bạn sẽ có thể đạt được điều này. Trước tiên, bạn cần thực hiện tư thế trồng cây chuối, chính xác hơn là trên cánh tay dang rộng. Trong trường hợp này, đầu hướng xuống dưới. Về cơ bản, bạn sẽ thực hiện động tác nâng cằm ngược. Tất nhiên, động tác này khá khó, vì bạn không chỉ cần thực hiện động tác chống đẩy mà còn phải giữ thăng bằng. Bạn có thể nhờ bạn bè hoặc bạn gái đỡ chân hoặc dùng tường để hỗ trợ.
Thông thường, các vận động viên muốn biết cách bơm lên một hình thang ở nhà cũng hỏi về số lần tập và cách tiếp cận trong đó. Tất cả phụ thuộc vào mức độ đào tạo của bạn. Có thể lúc đầu bạn sẽ không kéo lên được do cơ yếu. Bạn nên cố gắng làm việc để thất bại trong mọi bài tập. Khuyến nghị này không chỉ áp dụng cho các phong trào được xem xét ngày hôm nay mà còn cho tất cả các phong trào khác. Cần tác động vào bẫy ngay khi luyện cơ vai đòn gánh. Tất nhiên, bạn không nên dành một ngày riêng cho việc này.
Sử dụng thiết bị thể thao
Hãy nhớ rằng, ở đầu bài viết chúng tôi đã nói rằng nếu bạn có dụng cụ thể thao, ít nhất là tạ thì số lượng bài tập giúp bạn trả lời câu hỏi bơm hình thang tại nhà như thế nào sẽ tăng lên. Hãy bắt đầu với việc sử dụng tạ vì chúng sẽ đòi hỏi ít tiền hơn để mua so với tạ và bạn không cần nhiều không gian lưu trữ.
Bài tập đầu tiên sẽ là kéo theo hướng của cằm. Để làm được điều này, bạn cần đứng ở tư thế đứng, hai chân của bạn đan vào nhau. Cầm tạ trên tay, hạ thấp dọc theo cơ thể. Sau đó, bắt đầu nâng vỏ lên, chỉ hoạt động với các cơ vùng vai gáy. Ở vị trí đầu trên, khớp khuỷu tay của bạn phải ở trên khớp vai và hướng ra hai bên.
Động tác thứ hai sử dụng tạ là nâng cao cánh tay ở tư thế nghiêng. Đây là động tác rất nặng và bạn không nên vội tăng khối lượng làm việc. Đầu gối hơi cong, nghiêng thân về phía trước cho đến khi song song với mặt đất. Duỗi hai tay xuống trước mặt, dang rộng sang hai bên, nâng càng cao càng tốt. Ngoài ra, uốn cong nhẹ các khớp khuỷu tay của bạn để giảm tải cho phía dưới.
Điều rất quan trọng là phải theo dõi vị trí của lưng, luôn phải phẳng. Đây không phải là động tác khó nhất về mặt kỹ thuật, nhưng không phải là về tải trọng. Nếu chúng ta nói về việc sử dụng một thanh tạ để bơm hình thang, thì ở đây bạn nên thực hiện các động tác nhún. Đồng thời, có thể thực hiện bài tập với tạ. Giữ tư thế bắt đầu, tương tự như kéo về phía cằm. Để tăng tải trọng lên hình thang, hãy kéo hai bả vai lại gần nhau và bắt đầu nâng cao và hạ thấp khớp vai. Trong trường hợp này, các cơ của cánh tay nên được thả lỏng và chỉ có hình thang hoạt động.
Bạn sẽ tìm hiểu thêm về cách bơm lên hình thang từ video này:
