Tìm hiểu những bài tập bạn cần làm tại nhà để tối đa hóa latissimus dorsi của bạn và tạo ra một hình tam giác trên cơ thể của bạn. Cơ lưng mạnh mẽ không chỉ là một hình thể đẹp. Có một số lý do tại sao bạn cần chú ý đến việc tập luyện nhóm cơ này:
- Tình trạng của cột sống và toàn bộ cơ quan được cải thiện.
- Đây là một nhóm cơ lớn, đòi hỏi nhiều năng lượng để đốt cháy calo hiệu quả.
- Việc huấn luyện mèo sẽ cho phép bạn tạo cho dáng vẻ của chữ cái tiếng Anh "V".
Ngay cả những lý do này cũng đủ để bạn học cách xây dựng một ngôi nhà rộng rãi ở nhà.
Các tính năng của việc đào tạo trở lại rộng rãi ở nhà
Nhiều người quan tâm đến câu hỏi - làm thế nào để có thể tập luyện tại nhà hiệu quả? Nếu bạn tiếp cận tổ chức của nó một cách chính xác, thì bạn có thể bơm tốt tất cả các nhóm cơ và làm cho cơ thể của bạn đẹp lên. Đồng thời, bạn nên hiểu rằng nếu bạn muốn đạt được kết quả tuyệt vời trong việc phát triển cơ bắp, bạn nên ghé thăm phòng tập thể dục.
Điều này là do thực tế là ở nhà có vấn đề với sự tiến triển của tải trọng, mà không có sự phát triển cơ bắp là không thể. Nếu bạn đã tạo phòng tập thể dục của riêng mình, nơi chứa các thiết bị thể thao khác nhau, thì trong trường hợp này, bạn sẽ có nhiều cơ hội tập luyện hơn. Tuy nhiên, bạn sẽ không cần phải sử dụng trọng lượng lớn cho đến vài năm hoặc thậm chí hơn. Tất nhiên, điều này sẽ chỉ đạt được nếu bạn tập thể dục thường xuyên.
Do đó, trong hai đến ba năm đào tạo tại nhà, bạn có thể đặt nền tảng tuyệt vời để phát triển hơn nữa. Nếu bạn muốn biết làm thế nào để xây dựng một lớp học rộng rãi trở lại tại nhà, thì bạn phải nhớ các nguyên tắc tổ chức các lớp học đó.
- Trong tuần, bạn cần tập luyện ít nhất hai lần. Nên tạm dừng bảy ngày giữa các lần tập các nhóm cơ lớn để các cơ có thể hồi phục hoàn toàn.
- Tất cả các bài tập nên được thực hiện trong ba hiệp với 12-15 lần lặp lại mỗi hiệp. Một khi bạn học cách cảm nhận sự co lại của các cơ nhắm mục tiêu trong suốt phiên, bạn sẽ cần phải chuyển sang chế độ từ chối.
- Trước mỗi buổi tập, phải thực hiện một bài khởi động chất lượng cao cho các cơ và khớp.
- Định kỳ, cần thay đổi chương trình tập luyện để tránh cơ thể thích nghi với tải trọng liên tục.
- Ở mỗi bài, cần thực hiện một hoặc hai động tác cơ bản (luôn bắt đầu với chúng) và một số động tác cô lập tương tự (ở giai đoạn cuối của bài).
Cấu trúc giải phẫu của cơ lưng rộng
Muốn biết cách bơm hơi rộng lưng tại nhà thì bạn nên hình dung cấu trúc giải phẫu của nhóm cơ. Hãy nói về điều này. Cơ lưng có thể được chia thành ba phần: trên, dưới và giữa. Không cần phải tạo gánh nặng cho bạn với các thuật ngữ khoa học khác nhau, bởi vì để tiến hành các lớp học hiệu quả, chỉ cần có hiểu biết chung về nhóm cơ mục tiêu là đủ.
Phần trên được biểu diễn bởi hình thang và cơ hình thoi. Khi thực hiện động tác kéo người lên, cơ hình thoi sẽ tham gia tích cực vào công việc và các khối hình thang sẽ tham gia tích cực trong quá trình chống đẩy trên các thanh không bằng phẳng. Phần giữa được đại diện bởi các cơ lớn nhất - các cơ. Với sự phát triển đầy đủ của chúng, hình dáng của bạn sẽ có được vẻ ngoài như chúng ta đã nói ở phần đầu của bài viết.
Ngoài các cơ trên, còn có một cơ nữa - dài. Nó chạy dọc theo cột sống và nhiệm vụ chính của nó là bảo vệ nó. Do đó, bằng cách tăng cường cơ dài, bạn cung cấp sự bảo vệ đáng tin cậy cho cột sống.
Các bài tập cơ lưng hiệu quả nhất
Bây giờ chúng tôi sẽ cho bạn biết về các động tác hiệu quả nhất sẽ trả lời câu hỏi làm thế nào để xây dựng một tấm lưng rộng tại nhà.
- Kéo-up là cổ điển. Đây là một trong những bài tập tốt nhất để tăng cường mỡ của bạn. Tay đặt trên thanh ngang nên đặt ngang với khớp vai. Ngoài ra, để làm nổi bật tải trọng ở mặt sau, ngón tay cái của bạn không được quấn quanh thanh. Kết quả là, bắp tay sẽ bị tắt khỏi công việc và tải trọng sẽ chuyển sang mỡ. Một khía cạnh quan trọng không kém của việc thực hiện bài tập càng hiệu quả càng tốt là điều đó. Bạn kéo lên càng chậm, cơ bắp càng được tải nhiều hơn. Bắt đầu với bốn hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
- Kéo lên, nắm chặt. Kéo lên một lần nữa, nhưng lần này bạn nên sử dụng cách cầm vợt hẹp, trong đó khoảng cách giữa hai lòng bàn tay không quá 15 cm. Ngoài ra, đừng quên về ngón tay cái của bạn, không nên quấn quanh thanh. Khi cằm của bạn ở trên thanh ngang, hãy tạm dừng và bắt đầu di chuyển theo hướng ngược lại. Bài tập này sẽ tác động tích cực đến phần mỡ trên của bạn. Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
- Hạ huyết áp. Động tác này được thực hiện mà không cần tạ và cho phép bạn tăng cường cơ bắp dài của lưng một cách hoàn hảo. Trong hội trường cho bài tập này có các mô phỏng đặc biệt, và ở nhà bạn có thể sử dụng một chiếc giường, bạn chỉ cần cố định chân của mình một cách an toàn. Nằm sấp với cơ thể treo qua mép giường. Sau đó, bắt đầu hạ thấp thân của bạn xuống, và sau đó trở lại vị trí ban đầu. Tốc độ của các chuyển động là chậm. Khi cơ bắp của bạn đủ khỏe, bạn có thể sử dụng tạ, chẳng hạn như tạ. Thực hiện ba hiệp 15 lần.
- Thoát bằng vũ lực. Bạn cần quay lại thanh ngang một lần nữa. Chúng tôi cảnh báo bạn ngay rằng động tác này tuy nặng nhọc, nhưng rất hiệu quả. Từ quan điểm kỹ thuật, việc thoát ra bằng vũ lực hóa ra lại đơn giản hơn trong thực tế hơn là nhìn từ bên ngoài. Treo người trên thanh ngang, bạn nên hơi vung chân về phía trước. Điều này sẽ cung cấp cho bạn động lực cần thiết để hoàn thành bài tập. Khi bắt đầu thuần thục bài tập, đừng thực hiện với tốc độ chậm mà hãy bay lên xà theo nghĩa đen. Dần dần phải giảm tốc độ và thực hiện động tác từ từ, không kể động tác lắc lư của chân và chỉ hoạt động với cơ tay và cơ lưng.
- Dumbbell Rows. Nếu bạn có tạ, thì bạn có thể tập lưng tốt hơn. Hàng tạ là một bài tập tuyệt vời cho điều này. Co nhẹ khớp gối, nghiêng người về phía trước. Dụng cụ thể thao được cầm trên tay, được hạ xuống. Bắt đầu thực hiện các hàng tạ theo hướng của thắt lưng và chỉ nên thực hiện động tác này khi có sự trợ giúp của cơ lưng. Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
- Hàng tạ một tay có điểm nhấn. Phong trào này bị cô lập và theo nhiều cách tương tự như phong trào trước đó. Bạn cần đặt một chân lên giá đỡ, ví dụ như băng ghế. Cũng tựa vào nó và bàn tay cùng tên. Tay kia đặt tạ từ phía bên của chân đỡ. Cơ thể nghiêng về phía trước để song song với mặt đất. Từ vị trí bắt đầu này, bắt đầu kéo dụng cụ thể thao về phía thắt lưng.
- Deadlift. Nếu bạn muốn biết cách xây dựng lưng rộng tại nhà, thì với thanh tạ, bạn có thể thực hiện một động tác tuyệt vời như deadlift. Đồng thời, có thể thực hiện bài tập với tạ. Các vận động viên mới bắt đầu có thể bắt đầu một cách an toàn với thiết bị thể thao này, vì trong khi có cơ hội để tăng tải, cơ bắp cũng phát triển. Giữ tư thế đứng, chân ngang với khớp vai. Khớp gối cần uốn cong phần nào, lưng lệch tự nhiên ở vùng thắt lưng. Các quả tạ ở trong tay và hướng xuống. Từ vị trí bắt đầu này, bắt đầu nghiêng người về phía trước cho đến khi nó song song với mặt đất. Dụng cụ thể thao nên di chuyển gần cơ thể. Khi bạn đến vị trí cuối của con đường, bắt đầu di chuyển theo hướng ngược lại.
Dưới đây là tất cả các động tác cơ bản bạn có thể thực hiện tại nhà. Sau khi hoàn thành phần chính của bài tập, bạn nên thực hiện động tác vươn vai, điều này sẽ ảnh hưởng tích cực đến sự phát triển của các cơ. Khi lần tải trước đó trở nên dễ dàng với bạn, hãy bắt đầu tăng mọi thứ, đồng thời giảm số lần lặp lại. Cũng theo dõi chế độ ăn uống của bạn, vì khoảng 50% thành công hay thất bại của bạn phụ thuộc vào nó. Biết cách tập cho lưng rộng tại nhà có thể giúp bạn có được thân hình đẹp, trở nên quyến rũ hơn.
Cách bơm hơi lưng tại nhà, xem tại đây:
