Trong tất cả các hệ thống đào tạo, vận động viên cần chọn một hệ thống hiệu quả nhất. Kiểm tra kỹ thuật xây dựng cơ bắp số 1 trong thể hình. Hệ thống tập thể hình 3 tuần khá hiệu quả và được đông đảo vận động viên sử dụng. Rất có thể bạn sẽ là một trong số họ. Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn hệ thống đào tạo này.
Hệ thống bài tập thể hình 3 tuần
Bắp tay
- Pull-up - 1 set và chuyển đổi nhanh sang bài tập tiếp theo;
- Nâng xà đơn cho bắp tay.
Cơ tam đầu
- Nhúng trên các thanh không đồng đều - 1 bộ và nhanh chóng chuyển sang chuyển động tiếp theo;
- Nhấn quả tạ bằng hai tay từ phía sau đầu ở tư thế đứng.
Cơ tam đầu-bắp tay
- Scott Bench Curl - 1 set và nhanh chóng chuyển sang bài tập tiếp theo;
- Cơ tam đầu trên mô phỏng ở tư thế đứng;
- Cơ tứ đầu
- Bắp tay hông;
- Trứng cá muối;
- Deadlift;
- Đung đưa sang hai bên trong tư thế đứng;
- Cẳng tay ở tư thế đứng, tay nắm thấp hơn;
- Cẳng tay ở tư thế đứng, tay nắm trên.
Làm bài tập theo hệ thống trong 3 tuần
Khi thực hiện tất cả các bài tập trên, có một số sắc thái, mà bây giờ chúng ta sẽ nói đến.
Kéo lên
Bạn cần thực hiện phương pháp này càng mạnh càng tốt và đồng thời từ từ. Nhờ đó, bạn có thể tránh được sức ì và nạp vào bắp tay một cách hoàn hảo. Bài tập nên được thực hiện trong khoảng thời gian dài nhất có thể, di chuyển theo các bước đặc biệt là một inch x 4. Sau khi vượt qua mỗi phần như vậy, bạn nên tạm dừng tối thiểu và tiếp tục di chuyển.
Nâng xà đơn cho bắp tay
Ngay sau khi bạn hoàn thành động tác kéo lên, hãy ngay lập tức thực hiện động tác này. Vì cơ bắp của bạn sẽ mệt mỏi, hãy chọn mức tạ nhẹ hơn 50% so với trọng lượng bình thường của bạn. Thực hiện ít nhất 8 reps với tốc độ chậm, sau đó thực hiện thêm 2 lần nữa và bạn có thể gian lận ở đây.
Cơ tam đầu
Nhúng trên các thanh không bằng phẳng nên được thực hiện giống như động tác kéo xà và ngay sau đó chuyển sang động tác tiếp theo. Bạn cũng lấy trọng lượng của đường đạn bằng một nửa trọng lượng thông thường và thực hiện giống như cách nâng tạ cho bắp tay.
Cơ tam đầu-bắp tay
Bạn cần thiết lập Scott Bench ở một góc từ 10 đến 15 độ so với vị trí thẳng đứng. Tay nắm của thanh cách nhau rộng bằng vai. Cố gắng không mở rộng khớp khuỷu tay của bạn và uốn cong cánh tay của bạn để cánh tay của bạn được nâng cao hơn băng ghế. Hạ đường đạn xuống cho đến khi cánh tay của bạn duỗi thẳng và bắt đầu từ từ nâng nó lên một lần. Thực hiện số lần lặp lại tối đa và nếu có nhiều hơn 2 lần trong số đó, thì trong lần tập tiếp theo, bạn cần tăng trọng lượng thêm năm phần trăm.
Để đạt được sự co cơ ba đầu tối đa trên khối, hãy sử dụng gậy song song. Nó cũng có thể được thay thế bằng một chiếc khăn đơn giản, trước đó đã đưa qua khóa tay cầm. Các khớp khuỷu tay nên nằm ở vùng thắt lưng và bất động trong quá trình tập.
Khi thực hiện bài tập cho cơ tay trước, thanh tạ phải được hạ xuống, sau đó ngồi xuống băng ghế. Cẳng tay phải đặt trên hông, cổ tay để tự do và gần với khớp gối. Hơi nghiêng thân về phía trước để tạo thành góc vuông 90 độ giữa cánh tay và cẳng tay. Căng thẳng cẳng tay, bắt đầu nâng đường đạn.
Khi thực hiện bài tập này với động tác cầm trên, bạn nên sử dụng ít trọng lượng hơn so với động tác trước đó. Kỹ thuật thực hiện tương tự như động tác nắm tay dưới.
Tay - 2 lần một tuần
Để tận dụng tối đa hệ thống của bạn, bạn chỉ cần tập bắp tay và cơ tam đầu hai lần trong tuần thứ ba. Chú ý nhiều hơn đến các nhóm cơ còn lại trong thời gian này.
Sau ba tuần tập luyện trên hệ thống này, bạn nên nâng mức tạ lớn trong tất cả các bài tập khoảng 10 phần trăm. Nếu điều này không xảy ra, thì bạn đã mắc phải những sai lầm sau:
- Thời gian tạm dừng giữa các bài tập cho việc tập luyện bắp tay và cơ tam đầu khá lâu. Nếu bạn không bắt đầu thực hiện bài tập, chỉ nên ít hơn ba giây sau lần đầu tiên, khi đó hiệu quả sẽ giảm đáng kể.
- Bạn đã không làm việc trên thất bại trong tất cả các phong trào.
- Không nghỉ ngơi đầy đủ giữa các phiên.
- Xem lại chương trình dinh dưỡng của bạn.
Kiểm tra các nguyên tắc cơ bản của việc luyện tập để tăng khối lượng nhanh trong câu chuyện này:
