Hệ thống đào tạo thường được thiết kế cho các khoảng thời gian khác nhau. Hôm nay chúng ta sẽ nói về chương trình đào tạo trong một tuần. Một bộ khối lượng cơ lên đến 5 kg. Theo quy tắc của hệ thống này, bạn chỉ phải thực hiện 14 bài tập. Trong số này, sáu cái sẽ nhằm mục đích phát triển cơ tay, 5 cái - chân và 5 cái khác để tăng cường cơ bắp. Bây giờ chúng ta sẽ xem xét kỹ hơn về hệ thống thể hình trong 1 tuần.
Bài tập cho sự phát triển của cơ bắp chân và cốt lõi
Cơ tứ đầu
Bài tập được thực hiện trên máy giả lập. Đặt chân lên gối, khớp gối song song với trục quay của mô phỏng. Bắt đầu nâng tạ nhẹ nhàng, giữ một khoảng dừng ngắn ở đầu quỹ đạo. Thực hiện nhiều lần lặp lại nhất có thể. Nếu có nhiều hơn 12 trong số chúng, thì trong cách tiếp cận tiếp theo, hãy tăng trọng lượng thêm năm phần trăm.
Bắp tay hông
Ngồi trên máy, úp mặt xuống. Với hai chân bám vào đệm con lăn, bắt đầu uốn cong chân, cố gắng chạm vào cơ mông. Thực hiện nhiều lần lặp lại nhất có thể. Nếu có nhiều hơn 12 trong số chúng, thì trong cách tiếp cận tiếp theo, hãy tăng trọng lượng thêm năm phần trăm.
Squats
Squats là một trong những bài tập tốt nhất. Khi nó được thực hiện, một số lượng lớn các cơ của lưng và chân tham gia vào công việc. Lấy đạn ra khỏi giá đỡ và di chuyển ra xa nó một bước. Đặt chân của bạn ngang với vai. Ngồi xổm cho đến khi bạn chạm vào bắp chân. Thực hiện nhiều lần lặp lại nhất có thể. Nếu có nhiều hơn 12 trong số chúng, thì trong cách tiếp cận tiếp theo, hãy tăng trọng lượng thêm năm phần trăm.
Kéo qua
Bài tập tuyệt vời để phát triển cơ ngực và lưng trên. Nằm trên một chiếc ghế dài với các khớp vai của bạn trên đó, phần dưới và đầu của bạn ở bên ngoài. Quả tạ phải được giữ bằng một đầu trước ngực, cánh tay phải mở rộng. Hít vào và bắt đầu hạ đường đạn ra sau đầu. Đảm bảo rằng cánh tay của bạn luôn thẳng và tập trung vào việc kéo căng cơ thể trong khi quả tạ ở sau đầu. Thực hiện nhiều lần lặp lại nhất có thể. Nếu có nhiều hơn 12 trong số chúng, thì trong cách tiếp cận tiếp theo, hãy tăng trọng lượng thêm năm phần trăm.
Deadlift, chân thẳng
Để giảm bớt cột sống, hãy uốn cong đầu gối của bạn một chút. Bài tập này rất hiệu quả cho lưng dưới, cơ mông và cơ mông. Sử dụng giá đỡ để tăng phạm vi chuyển động.
Đứng trên giá đỡ và lấy thanh bằng một tay từ dưới lên và tay kia từ trên xuống. Bắt đầu nâng đường đạn cho đến khi bạn đạt được vị trí thẳng đứng. Sau đó, bắt đầu hạ thấp nó. Thực hiện nhiều lần lặp lại nhất có thể. Nếu có nhiều hơn 12 trong số chúng, thì trong cách tiếp cận tiếp theo, hãy tăng trọng lượng thêm năm phần trăm.
Đặt tạ ở tư thế nằm sấp
Nằm trên một chiếc ghế dài và nhặt các quả tạ lên, đặt chúng trước ngực của bạn. Uốn cong cánh tay của bạn ở khớp khuỷu tay, bắt đầu từ từ dang rộng cánh tay của bạn và sau đó trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện nhiều lần lặp lại nhất có thể. Nếu có nhiều hơn 12 trong số chúng, thì trong cách tiếp cận tiếp theo, hãy tăng trọng lượng thêm năm phần trăm.
Bài tập cho sự phát triển của bắp tay
Nâng thanh tập bắp tay ở tư thế đứng
Bạn cần thực hiện hai hiệp mà không cần tạm dừng ở giữa. Không sử dụng khóa để bạn có thể nhanh chóng giảm 20% trọng lượng của đạn sau lần đặt đầu tiên. Giữ tư thế cơ thể thẳng đứng trong khi thực hiện động tác. Thực hiện 8 đến 12 lần lặp lại, sau đó hạ tạ xuống và chuyển sang hiệp thứ hai.
Bắp tay với tạ ở tư thế đứng
Cần thực hiện nhiều lần lặp lại nhất có thể. Không giúp mình với cơ thể. Khi các cơ ngừng hoạt động, hãy thực hiện thêm vài lần nữa với phần thân của bạn. Sau đó, chuyển thẳng đến động tác pull-up.
Kéo lên trong giai đoạn tiêu cực
Trước khi thực hiện động tác, phải kê một chiếc ghế hoặc băng ghế dưới xà ngang. Điều này là cần thiết để vượt qua giai đoạn tích cực của phong trào một cách nhanh chóng. Hạ người xuống càng chậm càng tốt. Thực hiện bài tập cho đến khi bạn có thể kiểm soát giai đoạn tiêu cực của chuyển động.
Các bài tập cho sự phát triển của cơ tam đầu
Nhấn quả tạ từ phía sau đầu
Thực hiện hai hiệp mà không nghỉ giữa hiệp. Chuẩn bị hai bộ quả tạ ít hơn 20 phần trăm so với bộ đầu tiên. Giữ quả tạ trên đầu với khuỷu tay gần đầu. Từ từ hạ viên đạn ra sau đầu và đảm bảo rằng các khớp khuỷu tay không chuyển động. Thực hiện 8 đến 12 lần và chuyển sang hiệp thứ hai với mức tạ nhẹ hơn.
Nhấn quả tạ từ phía sau đầu ở tư thế đứng
Đặc biệt chú ý đến kỹ thuật của bạn và lặp lại nhiều lần nhất có thể. Sau khi hoàn thành lần lặp lại cuối cùng, hãy chuyển thẳng đến phần nhúng.
Nhúng vào các thanh không đồng đều trong giai đoạn âm
Thực hiện bài tập theo cách tương tự như động tác kéo xà. Tập trung vào kỹ thuật.
Đối với các chương trình tăng cơ nhanh chóng khác, hãy xem video này của Denis Borisov:
[media =
