Hãy chú ý đến hệ thống của Plintovich. Khu phức hợp này rất tốt cho những người mới bắt đầu tập thể hình. Hệ thống là gì, cách sử dụng nó và để làm gì? Hệ thống Plintovich trong thể hình chiếm một vị trí khá quan trọng. Nó rất hiệu quả, mặc dù không phải là rất phổ biến mà không rõ lý do. Phương pháp tập luyện này dựa trên cường độ tập luyện theo chu kỳ - nặng, nhẹ, trung bình. Các cơ giống nhau được sử dụng trong mỗi buổi tập.
Hệ thống của Plintovich - nó là gì?
Đây là một chương trình bao gồm ba hệ thống giúp các vận động viên ở các cấp độ đào tạo khác nhau đạt được kết quả ấn tượng. Có các chương trình khác nhau - dành cho người mới bắt đầu, vận động viên nâng cao và các chuyên gia có năng khiếu. Khu phức hợp bao gồm tất cả các thời gian tập luyện, điều này rất quan trọng đối với người tập thể hình, vì bây giờ họ có thể tập luyện lâu dài theo cùng một chương trình. Các điểm tham chiếu đảm bảo tính nhất quán của chương trình đào tạo, do đó, có thể tăng tải. Kết quả của việc đào tạo như vậy, khối lượng cơ và sức mạnh phát triển.
Đặc điểm của hệ thống Plintovich
Nó sử dụng định kỳ tải trọng - trọng lượng từ nhẹ đến nặng được sử dụng trong các bài tập khác nhau. Có hai loại định kỳ:
- Micro - vào các ngày trong tuần.
- Macro - từng tháng.
Trong trường hợp đầu tiên, tải thay đổi ba lần một tuần. Trong trường hợp thứ hai, tải thay đổi vài tháng một lần - nó tăng hoặc giảm, và có thể thay đổi hướng.
Các phiên bản chuyên nghiệp của hệ thống liên quan đến gian lận trong hai giai đoạn đầu tiên. Đồng thời, vận động viên nạp chính xác các nhóm cơ mục tiêu. Người mới bắt đầu tập cần áp dụng kỹ thuật tập cổ điển - bằng cách này có thể cô lập nhóm cơ mục tiêu và đảm bảo an toàn cho khớp, bảo vệ chúng khỏi chấn thương.
Hệ thống của Plintovich trong thể hình cho người mới bắt đầu
Các bài tập luyện như vậy bao gồm một số giai đoạn và chúng lần lượt là các bài tập theo mạch:
- Giai đoạn một - dự bị. Nó đã diễn ra trong sáu tuần. Trong giai đoạn này, người tập thể hình không được để bị suy cơ. Ở đây bạn nên học kỹ thuật chính xác để thực hiện các bài tập. Ở giai đoạn này, trẻ mới bắt đầu phát triển các kết nối thần kinh cơ cũng như các khớp và dây chằng.
- Giai đoạn hai Hệ thống của Plintovich dành cho những người mới bắt đầu tập thể hình bao gồm suy giảm cơ bắp, nhưng ở chế độ ép băng ghế dự bị và dành riêng cho hiệp cuối cùng. Giai đoạn thứ hai kéo dài tám tuần, nó cũng bao gồm các khóa đào tạo vòng tròn.
Hệ thống của Plintovich dành cho các vận động viên năng khiếu
Ngay cả những vận động viên như vậy cũng có thể chịu được loại hình đào tạo về hỗ trợ dược lý này. Vì vậy, phương pháp này phù hợp với những người hâm mộ thể hình tuyệt vọng. Những lớp học như vậy đe dọa việc luyện tập quá sức. Trong phiên bản gốc, hệ thống của Plintovich trong thể hình bao gồm hai giai đoạn không có vi nghiệm. Điều này có nghĩa là vận động viên tập luyện một trăm phần trăm mọi lúc.
Thời gian của giai đoạn đầu là một vài tháng, trong khi vận động viên tập luyện ba lần một tuần, thực hiện cùng một bài tập về mạch. Thời gian của giai đoạn hai từ một tháng rưỡi đến hai tháng rưỡi. Sự phân chia đã được giả định ở đây. Đó là trong giai đoạn thứ hai, vận động viên đạt được khối lượng cơ bắp. Anh ấy đã tập luyện bốn lần một tuần - vào thứ Ba và thứ Tư, sau đó là thứ Sáu và thứ Bảy. Một chương trình nhằm mục đích xây dựng khối lượng của vai và cánh tay là thích hợp ở đây. Khi thực hiện các bài tập, đừng quên gian lận, chọn mức tạ tối đa. Tải trọng lý tưởng nên tiến triển với mỗi lần tập luyện.
Hệ thống Plintovich dành cho người tập thể hình nâng cao
Có ba giai đoạn - hai giai đoạn đầu tương tự như hệ thống đào tạo dành cho năng khiếu và giai đoạn thứ ba cho phép bạn đạt được sự tăng sản cơ. Kết quả là, vận động viên đạt được khối lượng cơ vĩnh viễn thay vì tạm thời.
Trong giai đoạn đầu, nên thực hiện nhấn nguồn trong một vài lần lặp lại một lần. Các bài tập được chia thành khó và nhẹ, cũng như trung bình:
- Điều thứ nhất là nặng, các bài tập trong giai đoạn này được thực hiện với tải trọng từ 100% đến thất bại.
- Thứ hai là dễ, ở đây vận động viên sử dụng một nửa số tạ đã được sử dụng trong giai đoạn khó khăn.
- Trên Trung bình đào tạo sử dụng 75% trọng lượng làm việc từ các tải trong quá trình đào tạo chăm chỉ.
Thời gian của giai đoạn đầu là 60 ngày. Kết quả là, có thể tích tụ creatine phosphate và làm mệt mỏi các protein co bóp và hệ thần kinh càng nhiều càng tốt.
Giai đoạn thứ hai của hệ thống Plintovich trong thể hình tuân theo sơ đồ cổ điển, nhưng có bổ sung thêm vi nghiệm.
Giai đoạn thứ ba là bơm, nhờ đó có thể phát triển khối lượng cơ. Trong hai giai đoạn trước, vận động viên thể hình tăng được từ sáu đến mười kg, và trong giai đoạn thứ ba, thêm hai đến bốn kg cơ. Thời gian của giai đoạn thứ ba là từ một đến một tháng rưỡi. Điều rất quan trọng ở đây là tuân thủ kỹ thuật tập luyện chính xác. Bạn nên tập luyện trong một giờ và nghỉ ngơi không quá bốn mươi giây giữa các hiệp. Chắc hẳn sẽ không xảy ra tình trạng hỏng cơ, nhưng khi kết thúc set bạn sẽ cảm thấy nhóm cơ mục tiêu có cảm giác nóng nhẹ.
Hệ thống Plintovich - chương trình đào tạo
Ở đây, toàn bộ chương trình được chia thành nhiều chu kỳ vi mô - hàng tuần. Trong một tuần, có 3 buổi tập với các bài tập lặp đi lặp lại, chỉ khác nhau về mức độ cường độ.
Có thể có một hệ thống ví dụ trong phiên bản sau:
- Barbell Squat - 5 hiệp và 6 hiệp.
- Bench press - ba đến sáu, cộng với một bài tập nặng cho một hoặc hai đại diện.
- Nuôi tạ khi nằm - ba đến sáu.
- Nâng thanh cho bắp tay ở tư thế đứng - 4 đến 6.
- Nhấn thanh từ phía sau đầu - bốn đến sáu. Cùng một lượng thanh tạ kéo lên dây đai, theo độ dốc.
Một hệ thống đào tạo như vậy là một lựa chọn đào tạo sức mạnh, ngoài ra, với sự trợ giúp của nó, bạn có thể đạt được khối lượng ấn tượng. Với sự đào tạo phù hợp, bạn có thể, mà không cần sự trợ giúp của "hóa học", đạt được kết quả chưa từng có trong việc đạt được các mục tiêu trong thể hình. Một trợ thủ đắc lực sẽ là hệ thống Plintovich trong thể hình. Điều chính là phải kiên nhẫn và phấn đấu để giành chiến thắng.
Tìm hiểu thêm về tổ hợp đào tạo của Plintovich trong video này:
