Tìm hiểu những loại squats có sẵn tùy thuộc vào môn thể thao bạn chọn: thể hình, cử tạ hoặc cử tạ. Squats cho đến nay là động tác phổ biến nhất và mang lại hiệu quả cao trong các môn thể thao sức mạnh. Bài tập này cho phép bạn không chỉ bơm cơ chân hiệu quả mà còn làm tăng đáng kể nền đồng hóa trong cơ thể. Hôm nay chúng tôi sẽ cho bạn biết tất cả về ngồi xổm trong các môn thể thao sức mạnh và thể hình.
Kỹ thuật ngồi xổm
Squats có một sơ đồ thực hiện chung và tất cả các biến thể của động tác này liên quan đến việc thay đổi vị trí của cơ thể, chân, v.v. Vì vậy, chúng ta sẽ bắt đầu với động tác squat cổ điển, và sau đó nói về các lựa chọn khả thi để thực hiện nó.
Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng hông và hơi xòe tất ra, nhưng nếu bạn cảm thấy thoải mái, bạn không cần phải làm như vậy. Gập lưng nhẹ bằng cách kéo khớp vai về phía sau. Các cơ ở lưng dưới cần được tập trung để hỗ trợ góc thân.
Hơi nghiêng người về phía trước, bắt đầu hạ thấp. Khi di chuyển, ánh mắt phải luôn hướng về phía trước. Đáy của quỹ đạo là nơi đùi song song với mặt đất. Việc di chuyển lên trên phải trơn tru và tránh bị giật.
- Vị trí đầu. Ánh mắt chỉ hướng về phía trước, đầu và cổ nằm ở phía trên lưng. Điều này sẽ làm giảm căng thẳng lên cột sống và giúp bạn dễ dàng giữ thăng bằng hơn. Hầu như bất kỳ chuyển động nào của đầu đều có thể dẫn đến vi phạm kỹ thuật thực hiện bài tập.
- Vị trí cơ thể. Lưng luôn phải bằng phẳng, vai hơi ngả ra sau và phần lưng dưới gập tự nhiên. Để giữ thăng bằng dễ dàng hơn, hãy nghiêng người về phía trước một chút. Chuyển động của bạn càng mượt mà, bạn càng dễ giữ thăng bằng.
- Vị trí của các thiết bị thể thao. Đạn phải được định vị trên hình thang, gần ngang với đốt sống thứ bảy. Để giúp bạn thực hiện động tác dễ dàng hơn, hãy quàng một chiếc khăn quanh cổ, loại khăn này không nên quá dày để không làm dịch chuyển trọng tâm.
- Tốc độ du lịch. Di chuyển chậm và tập trung hoàn toàn vào kỹ thuật. Cố gắng loại bỏ tất cả các hiện tượng giật bằng cách di chuyển càng trơn tru càng tốt. Kỹ thuật này chỉ có thể được học bằng cách sử dụng tốc độ chậm. Khi thực hiện tốt động tác, bạn có thể tăng một chút tốc độ. Tuy nhiên, không phải ở tốc độ cao, tải trọng lên khớp gối tăng đột ngột.
- Hơi thở. Hít vào và giữ hơi thở của bạn khi bạn di chuyển xuống. Thở ra trong khi nâng. Kỹ thuật này sẽ cho phép bạn ổn định ngực và cột sống.
- Sự sắp xếp của bàn tay. Các ngón tay cái nên để ở phần còn lại, và nắm đối xứng với cột sống. Rất thường xuyên, các vận động viên mắc lỗi dang rộng hai tay hoặc đặt trên xà. Cố gắng giữ tay gần tâm đường đạn và hướng khuỷu tay xuống để vai mở ra một cách tự nhiên.
- Miếng đệm gót chân. Bạn có thể đặt vật gì đó dưới gót chân để giúp bạn giữ thăng bằng và bù đắp cho độ linh hoạt thấp của khớp gối. Nhưng nếu bạn có thể ngồi xổm bình thường mà không có miếng đệm gót chân thì không nên sử dụng chúng.
Các kiểu squat với tạ
- Với một thanh tạ được hạ xuống. Bài tập khá khác so với phiên bản cổ điển. Để hoàn thành nó, đường đạn phải được đặt thấp hơn bình thường, và cơ thể nghiêng về phía trước nhiều hơn. Điều này sẽ làm tăng trọng lượng của viên đạn, nhưng bạn cần phải cẩn thận hơn vì trọng tâm của khối lượng dịch chuyển.
- Smith Máy Squats. Trình mô phỏng này cho phép bạn giảm tải cho cột sống và giúp chuyển động an toàn hơn.
- Ngồi xổm phía trước. Ngày nay phong trào này không còn phổ biến như xưa. Khi thực hiện, đường đạn nằm ngang ngực, khoanh tay trước mặt vận động viên.
Lưu ý rằng có rất nhiều lựa chọn tập thể dục, nhưng hầu hết chúng hiếm khi được sử dụng.
Mẹo ngồi xổm
Bắt đầu ở mức khoảng một phần tư trọng lượng cơ thể của bạn. Sau khi nắm vững kỹ thuật động tác, bắt đầu tiến hành tải trọng.
Trong mỗi bài học, hãy bắt đầu thực hiện từ một đến ba động tác, mỗi lần 10 hoặc 12 lần lặp lại. Trong trường hợp này, trọng lượng của thanh phải gần với mức tối đa. Sau đó, giảm trọng lượng xuống 75 đến 80 phần trăm mức tối đa của bạn và thực hiện số lần tối đa của bạn. Nếu bạn có thể thực hiện 12 reps, thì bạn nên tăng mức tạ lên.
Beardach kể thêm về bài tập tạ đòn trong video này:
