Tìm ra cách huấn luyện cho 90% những người đi tập gym và không có khả năng di truyền như các vận động viên năng khiếu về thể hình. Bây giờ bạn có thể làm quen với một loạt các bài tập, nhờ đó bạn có thể tiến bộ trong ít nhất ba tháng. Đây là bước khởi đầu hoàn hảo cho người mới bắt đầu. Nó dựa trên 10 năm kinh nghiệm đào tạo của Stuart McRobert. Chúng tôi cũng sẽ cho bạn biết về những thay đổi trong đó sẽ giúp làm cho nó hiệu quả hơn nữa.
Làm thế nào để đào tạo một người mới bắt đầu?
Chúng tôi đã nói rằng phức hợp dưới đây sẽ có hiệu lực trong ít nhất 12 tuần. Tất nhiên, đây là khoảng thời gian rất ngắn để tạo ra một cơ thể đẹp, nhưng cũng khá đủ để tạo nền tảng xuất sắc cho sự trưởng thành sắp tới. Quan trọng: trước khi sử dụng phức hợp này, hãy nghỉ ngơi trong mười ngày.
Điều này để đảm bảo rằng cơ thể của bạn phục hồi hoàn toàn và bạn không phải lo lắng về việc tập luyện quá sức. Tập luyện không quá hai lần một tuần, và điều này sẽ đủ để bạn nhanh chóng nhận thấy sự tiến bộ của mình. Chương trình này không yêu cầu thiết bị đào tạo mới nhất và có thể được thực hiện ở bất kỳ phòng tập thể dục nào. Đây là tập hợp các bài tập của chính nó.
- Xoắn.
- Ngồi xổm.
- Nâng bắp chân.
- Deadlift.
- Bàn ép.
- Máy ép băng ghế dự bị khi đang đứng.
Khi tập cơ bắp chân, bạn nên thực hiện 20 lần, trong khi gập bụng và ngồi xổm -10, và các động tác còn lại - 8. Bắt đầu với mức tạ cho phép bạn thực hiện 5 lần. Để lại số lần lặp lại này và thực hiện chúng trong hai hiệp. Khi bắt đầu hành trình, bạn không nên tập luyện chăm chỉ nhất có thể. Ở mỗi bài mới, bạn cần tăng khối lượng làm việc thêm 2,5kg trong các động tác số 2, 3 và 5, tăng khối lượng tạ 5kg trong bài deadlift hàng tuần (không phải trong mỗi bài), và trong các động tác còn lại. sẽ đủ để tăng 1,25 kg. Kết quả là bạn sẽ tập nhẹ trong tuần đầu tiên, sau đó cường độ sẽ bắt đầu tăng dần.
Khi quá trình tải tiến triển, tại một thời điểm nhất định, bạn sẽ không thể thực hiện số lần lặp lại như trên trong hai set. Trong trường hợp này, chỉ thực hiện một set, và nếu còn năng lượng trong set thứ hai, hãy sử dụng mức tạ nhẹ hơn, khoảng 10 phần trăm so với set đầu tiên.
Việc ghi nhật ký luyện tập để theo dõi sự tiến bộ của bạn là rất quan trọng. Điều này là cần thiết để bạn hoàn toàn tin tưởng rằng khối lượng công việc đang tăng lên hàng tuần. Ngoài ra, với tất cả trách nhiệm, hãy tiếp cận việc chuẩn bị chế độ ăn uống của bạn.
Denis Semenikhin kể trong câu chuyện này về nơi người mới bắt đầu nên bắt đầu trong hội trường:
