Tìm hiểu cách tạo chương trình đào tạo phù hợp để bạn có thể đào tạo và tiến bộ, bất kể thói quen hàng ngày của bạn. Thường thì mọi người rất mệt mỏi trong công việc, và điều này không chỉ áp dụng cho tình trạng hoạt động quá sức về thể chất mà còn cả về tình cảm. Có thể có nhiều lý do cho điều này, nhưng bây giờ chúng ta không nói về điều đó. Thông thường, mọi người, ngay cả trong điều kiện cực kỳ mệt mỏi, đến phòng tập thể dục và tập luyện với sự cống hiến hết mình. Tuy nhiên, đây không phải là cách tiếp cận chính xác và chúng tôi khuyên bạn nên giảm tải trong tình huống như vậy. Nếu không, cơ thể chỉ đơn giản là sẽ không có thời gian để phục hồi. Vì vậy, chủ đề của bài viết này là làm thế nào để tập luyện nếu bạn đang rất mệt?
Làm thế nào để tập luyện nếu bạn cảm thấy rất mệt mỏi sau một ngày làm việc mệt mỏi?
Khi chúng ta cảm thấy mệt mỏi, đó là tín hiệu từ cơ thể về sự xuất hiện của sự thiếu hụt năng lượng. Bây giờ chúng tôi sẽ đưa ra một số mẹo về cách tránh tình trạng này:
- Đảm bảo ăn hai giờ trước khi bắt đầu khóa đào tạo. Phương án cuối cùng, một chất tăng cường hoặc một loại protein phức hợp được bổ sung với các carbohydrate đơn giản sẽ có tác dụng.
- Nếu công việc của bạn liên quan đến căng thẳng mạnh mẽ về thể chất và cảm xúc, thì bạn có thể dùng thuốc bổ sung của nhóm thuốc thích nghi.
- Trong quá trình hoạt động thể chất tại nơi làm việc, bạn nên sử dụng các loại vitamin "tim", chẳng hạn như Riboxin. Đừng quên omega-3 và ăn nho khô.
- Nếu có thể, hãy ngủ một tiếng hoặc một tiếng rưỡi trước khi bắt đầu lớp học.
- Bạn có thể sử dụng hỗn hợp pre-workout, nhưng không thường xuyên lắm, vì chúng là chất kích thích mạnh hệ thần kinh.
- Hãy lập một chương trình đào tạo dựa trên năng lực của chính bạn, và chúng ta sẽ nói về vấn đề này ở phần dưới.
Bây giờ chúng ta hãy xem xét một vài lựa chọn sẽ giúp bạn học cách tập luyện nếu bạn đang rất mệt mỏi.
- Giảm lượng vận động. Chúng ta đang nói về các chuyển động bổ trợ nhằm mục đích tập luyện một nhóm cơ. Nếu bạn đang cảm thấy mệt mỏi, không có ích gì khi lãng phí năng lượng cho các bài tập đơn khớp. Chỉ làm việc với những cái cơ bản. Cách tiếp cận này để xây dựng một chương trình đào tạo là thành công nhất, bởi vì bạn có thể tiết kiệm không chỉ năng lượng mà còn cả thời gian.
- Giảm trọng lượng lao động. Nếu lựa chọn đầu tiên là hoàn hảo cho các vận động viên làm việc về sức mạnh hoặc khối lượng, thì khuyến nghị này áp dụng cho những người muốn giảm cân. Trong trường hợp này, trọng lượng của đường đạn không còn quan trọng nữa, nhưng số lần lặp lại và bài tập phải được giữ nguyên.
- Giảm số lần lặp lại. Nếu nhiệm vụ của bạn là tăng sức mạnh hoặc tăng khối lượng, thì số lần lặp lại có thể giảm 20 phần trăm.
- Giảm số lượng bộ. Khuyến nghị này có thể được coi là phổ quát, vì nó có thể được sử dụng trong mọi tình huống. Tuy nhiên, hãy thử các tùy chọn trên trước. Ví dụ, nếu sau khi giảm số lần lặp lại, việc luyện tập hóa ra rất khó đối với bạn, hãy giảm số lần tập đi một hoặc hai lần.
- Kết hợp các tùy chọn khác nhau. Tùy theo cảm nhận của bạn, bạn có thể kết hợp cả 4 lựa chọn trên. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng đôi khi bạn nên bỏ qua các lớp học nếu bạn cảm thấy rất tệ và hoàn toàn không muốn học.
Làm thế nào để tập luyện nếu bạn đang rất mệt mỏi - chương trình đào tạo
Bạn phải nhớ rằng để có được kết quả tập thể hình như mong muốn, cần phải kết hợp chính xác 3 yếu tố: luyện tập, dinh dưỡng và nghỉ ngơi. Chúng tôi đã biết cách huấn luyện nếu bạn cảm thấy rất mệt. Tuy nhiên, đối với nhiều người, câu hỏi về việc xây dựng chương trình đào tạo chính xác cũng có liên quan. Nếu bạn thực hiện các bài tập sức mạnh mà không có một hệ thống cụ thể, bạn sẽ không thể đạt được mục tiêu của mình.
Chắc hẳn ai đó đã nghĩ rằng không gì có thể dễ dàng hơn, bởi trên mạng bạn có thể dễ dàng tìm thấy rất nhiều chương trình được các ngôi sao thể hình sử dụng. Chúng có sẵn trên bất kỳ tài nguyên web chuyên biệt nào. Tuy nhiên, cách tiếp cận này để tổ chức đào tạo một lần nữa sẽ sai lầm. Nếu bạn quan sát kỹ phần lớn khách đến trung tâm thể dục, họ thực hiện các động tác giống nhau, và sau đó phàn nàn về sự kém tiến bộ.
Bạn không nên ngạc nhiên, và bây giờ chúng tôi sẽ cho bạn biết lý do tại sao:
- Thói quen thực hiện các bài tập đơn điệu trên máy không góp phần tăng khối lượng.
- Thiếu kiến thức cơ bản trong lĩnh vực sinh lý học của các quá trình tăng trưởng mô cơ.
- Sự lười biếng của Banal.
Nhiều người cho rằng thể hình là môn thể thao dễ tập và để có kết quả như mong muốn, bạn chỉ cần đến phòng tập và nâng tạ. Tuy nhiên, điều này không phải như vậy và bạn phải suy nghĩ, và chỉ sau đó hành động. Tất cả các nhà xây dựng nổi tiếng, bao gồm cả Iron Arnie, đã dành rất nhiều thời gian và công sức để tìm ra chương trình đào tạo hiệu quả nhất.
Tổng cộng, có ba cách để xây dựng một chương trình đào tạo. Đầu tiên là sử dụng một mẫu làm sẵn, thường được sử dụng bởi các kỹ thuật của các vận động viên ngôi sao. Cách tiếp cận thứ hai là đúng và bao gồm việc xây dựng một chương trình đào tạo phù hợp với các quy tắc nhất định. Cách tiếp cận thứ hai có thể được gọi là cách tiếp cận thiết kế và có thể được sử dụng với một số kinh nghiệm.
Lưu ý rằng đó là phương pháp cuối cùng để vạch ra các chương trình đào tạo mang lại hiệu quả cao nhất. Tuy nhiên, lúc đầu bạn không biết các đặc điểm của cơ thể mình, và nó là giá trị sử dụng cách tiếp cận thứ hai, tuân theo một số quy tắc. Có một nền tảng trong thể hình sẽ giúp bạn tiến bộ. Ví dụ, chương trình cơ bản có thể là một phương thức được tạo bởi Bill Star - 5x5 hoặc 6x6. Bản chất của nó là thực hiện các chuyển động cơ bản trong năm hiệp với số lần lặp lại như nhau trong mỗi hiệp.
Hơn nữa, một quy tắc bắt buộc của hệ thống này là trọng lượng lao động tăng trung bình hàng tuần thêm một kg. Hãy xem xét các quy tắc cơ bản mà bạn phải xây dựng chương trình đào tạo của riêng mình.
Xác định nhiệm vụ
Trong bất kỳ hoạt động kinh doanh nào, nếu không có mục tiêu xác định trước, bạn không thể trông chờ vào thành công. Đầu tiên, bạn phải tự quyết định việc tập luyện sẽ mang lại cho bạn điều gì - tăng cơ, giảm cân, điều chỉnh vóc dáng, v.v. và bạn nên đặt ra những nhiệm vụ cụ thể nhưng thực tế. Chúng sẽ thay đổi khi bạn tiến bộ.
Tập trung vào trình độ kỹ năng của bạn
Thông thường, mọi người bắt đầu tích cực tập luyện và đồng thời không chú ý đến cơ thể của họ và sự sẵn sàng chịu đựng các hoạt động thể chất. Trước hết, bạn không được gây hại cho sức khỏe của mình. Ví dụ, bạn có thể bơm cơ bụng hàng ngày, nhưng kết quả sẽ không đáng chú ý nếu có một lượng lớn mô mỡ ở vùng bụng. Chỉ sau khi bạn loại bỏ được mỡ bụng thì hình khối mới trông thấy.
Thời lượng và độ lớn của tải
Sau khi xác định mục tiêu của khóa đào tạo, tần suất của các phiên và thời lượng của chúng là thông số quan trọng nhất. Hãy sẵn sàng ghi nhật ký luyện tập, nếu thiếu nó thì bạn không thể theo dõi được tiến trình của mình. Không ai có thể nhớ tất cả các con số mà bạn gặp trong lớp. Với nhật ký, bạn có thể nhanh chóng thực hiện các điều chỉnh để đẩy nhanh tiến độ của mình.
Bài học lập kế hoạch
Tất cả các giai đoạn được thảo luận ở trên có thể được coi là chuẩn bị một cách an toàn. Khi bạn đã vượt qua chúng thành công, bạn cần bắt đầu lên kế hoạch cho một quá trình đào tạo có năng lực. Ngoài việc lựa chọn các bài tập trực tiếp, bạn phải lên kế hoạch như sau:
- Mức độ hoạt động thể chất - bạn cần biết trọng lượng làm việc mà bạn có thể xử lý.
- Số hiệp và số đại diện trong mỗi động tác - Để đạt được khối lượng, bạn nên thực hiện 3 hoặc 4 hiệp với 7-10 lần lặp lại mỗi hiệp. Nếu mục tiêu là tăng cường sức mạnh, hãy thực hiện ba hiệp 1-5 lần mỗi hiệp.
- Tốc độ di chuyển - có một số lựa chọn, và sự lựa chọn phụ thuộc vào mục tiêu.
- Tạm dừng giữa các bộ - khi tập tạ, thường chỉ cần nghỉ ngơi một hoặc hai phút là đủ. Nếu nhiệm vụ là tăng cường sức mạnh, thì thời gian tạm dừng giữa các hiệp lên đến bốn phút.
Nếu kinh nghiệm luyện tập của bạn không quá một năm rưỡi, thì bạn không cần phải sử dụng các động tác kỳ lạ khác nhau. Tập trung vào các bài tập cơ bản có hiệu quả trong mọi tình huống. Nó cũng hữu ích để tăng cường cơ tim bằng cách tập luyện tim mạch hoặc plyometric.
Sự thay đổi của chương trình đào tạo
Bạn phải nhớ rằng cơ thể dần dần thích nghi với hoạt động thể chất. Nếu bạn sử dụng một chương trình trong sáu tháng, thì hiệu quả của nó sẽ giảm. Điều này là do thực tế là cơ thể sẽ không còn trải qua một mức độ căng thẳng đủ để kích hoạt các quá trình phát triển mô cơ. Cần định kỳ thay đổi bài tập và luân phiên chế độ tập (sau khi tập khối lượng lớn thì chuyển sang chế độ tăng cường sức mạnh và ngược lại).
Theo dõi tình trạng của cơ thể
Hãy chắc chắn học cách lắng nghe cơ thể của bạn. Đây là cách duy nhất bạn có thể dần dần tạo ra một chương trình tập luyện hoàn hảo.
Kết luận, chúng ta sẽ xem xét ngắn gọn cách thiết kế cuối cùng để vẽ ra một chương trình đào tạo. Rất khó để đưa ra các khuyến nghị cụ thể ở đây, vì mọi thứ phụ thuộc vào đặc điểm của cơ thể bạn. Tôi xin cảnh báo ngay với bạn rằng con đường này tuy tốn thời gian nhất nhưng bạn cũng sẽ đạt được kết quả tối đa.
Chỉ với kinh nghiệm và kiến thức đầy đủ, bạn mới có thể điều chỉnh phù hợp cho quá trình luyện tập của mình. Ngay cả khi trước đây bạn đã chọn con đường dễ dàng nhất và chỉ sử dụng chương trình đào tạo của một vận động viên nổi tiếng, bạn cần phải thay đổi nó. Dần dần, bạn sẽ hiểu cơ thể mình phản ứng tốt với bài tập nào. Tất cả các chuyển động khác sẽ trở nên vô ích, và bạn lãng phí năng lượng cho chúng.
Khi chúng ta nói về cách tập luyện nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, chúng ta đã nói về khả năng giảm số lượng bài tập. Sau đó, người ta đề nghị không thực hiện các động tác đơn khớp. Bạn phải nhớ rằng chúng chỉ có thể hữu ích nếu bạn có đủ lịch sử đào tạo. Chắc chắn những bài tập như vậy sẽ có mặt trong chương trình của Schwarzenegger hay Dorian Yates. Nhưng bạn sẽ không nhận được bất kỳ cổ tức nào từ việc thực hiện chúng.
Mặc dù phương pháp thiết kế để tạo ra một chương trình đào tạo sẽ đòi hỏi bạn thời gian và nỗ lực tối đa, nhưng nó sẽ cho phép bạn tạo ra một chương trình giúp bạn đạt được mục tiêu của mình. Thể hình là môn thể thao của những người thông minh. Bạn không nên ngừng phát triển. Chỉ bằng cách không ngừng bổ sung hành trang kiến thức, bạn mới có thể tin tưởng vào thành công.
Hôm nay chúng tôi đã cho bạn biết cách tập luyện nếu bạn đang rất mệt mỏi. Bạn cũng đã học về các quy tắc để xây dựng một chương trình đào tạo có năng lực. Tất cả điều này sẽ giúp đạt được các mục tiêu đã đặt ra. Điều chính là không nên hoảng sợ khi không có kết quả lúc đầu, mà là tiếp tục làm việc và cải thiện.
Những điều bạn cần biết để rèn luyện và tiến bộ ngay cả khi bạn đang rất mệt mỏi, hãy xem câu chuyện sau:
