Tìm hiểu các quy tắc cơ bản trước khi bắt đầu tập tạ một cách nghiêm túc trong một thời gian dài. Khuyến nghị từ các vận động viên chuyên nghiệp. Mặc dù một số người hiểu biết về thể thao đọc rằng trong cử tạ chỉ cần nâng mức tạ tối đa có thể, nhưng nó là một môn thể thao rất khó theo quan điểm kỹ thuật. Bây giờ chúng tôi sẽ cho bạn biết những gì một người mới bắt đầu tập tạ cần biết. Điều này sẽ cho phép bạn cải thiện thành tích thể thao của mình.
Thích ứng với tập thể dục
Nếu bạn chưa quen với bất kỳ động tác nào thì bạn không nên thực hiện động tác này với cường độ cao. Thường mất từ bốn đến sáu tuần để thành thạo kỹ thuật. Cường độ nên tăng dần khi bạn nắm vững các sắc thái kỹ thuật của động tác.
Nếu bạn đã nắm vững kỹ thuật của bài tập, nhưng vì lý do nào đó mà bạn không thực hiện nó trong một thời gian dài, bạn nên dành một vài tuần để ghi nhớ những kỹ năng đã quên. Chỉ sau đó cường độ mới có thể được tăng lên. Với các bài tập cường độ cao, điều rất quan trọng là phải tăng tải. Tuy nhiên, điều này phải được thực hiện dần dần. Trong tình huống này, những chiếc bánh kếp nhỏ với trọng lượng 1,25kg có thể giúp bạn.
Thở đúng
Nếu bạn nín thở vào thời điểm diễn ra giai đoạn tích cực của chuyển động, bạn có thể mất ý thức. Trước hết, điều này áp dụng cho những vận động viên mới tập, chưa quen với cường độ cao. Mất ý thức trong khi làm việc với tạ có thể là một thảm họa thực sự. Có lẽ bạn đã quen với những cơn đau đầu đôi khi xảy ra khi nỗ lực tối đa.
Khi thực hiện giai đoạn tích cực, bạn phải thở ra không khí. Đây không nhất thiết phải là một động tác thở ra mạnh mẽ, nhưng đôi khi nó có thể được sử dụng để vượt qua một đoạn khó của quỹ đạo. Giữ miệng của bạn mở và trong trường hợp này bạn sẽ không thể nín thở.
Nồng độ tối đa
Khi bạn tập luyện, thì mọi suy nghĩ chỉ nên tập trung vào việc làm việc với một thiết bị thể thao. Khi thực hiện động tác, bạn không thể nói chuyện và không chú ý nếu ai đó quay sang bạn. Ngoại lệ duy nhất của quy tắc này là đối tác của bạn, người có thể đưa ra lời khuyên về cách thực hiện động tác.
Thông thường, sự dũng cảm trống rỗng là nguyên nhân gây ra thương tích nghiêm trọng. Bạn không phải làm bất cứ điều gì nếu bạn chưa sẵn sàng cho nó. Nếu bạn bắt đầu vi phạm kỹ thuật do mệt mỏi, thì bạn không nên cố gắng thực hiện lại động tác khác.
Điều khiển chuyển động
Thông thường, những người mới bắt đầu thực hiện các động tác rất nhanh, nhưng bạn phải có thể dừng lại bất cứ lúc nào và sau đó tiếp tục làm việc. Trong quá trình luyện tập cường độ cao, sau khi tạm dừng như vậy, số lần lặp lại có thể giảm xuống. Nó phụ thuộc vào thời gian mà việc lặp lại bị tạm dừng. Sử dụng kỹ thuật này, bạn có thể cho mình thấy rằng đường đạn hoàn toàn do bạn kiểm soát. Sử dụng kiểm tra nghỉ hàng tuần trong tất cả các chuyển động. Càng trở nên khó khăn khi làm việc với trọng lượng, cần chú ý nhiều hơn đến giai đoạn tiêu cực. Nếu bạn sử dụng sai biên độ trong giai đoạn âm, thì bạn sẽ nâng viên đạn lên với biên độ sai. Kết quả là bạn sẽ không thể hoàn thành số lần lặp lại theo yêu cầu hoặc thậm chí bị thương.
Thiết bị phải an toàn
Trước khi bắt đầu thực hiện các động tác, bạn phải đảm bảo rằng thiết bị đang ở trong tình trạng tốt. Kiểm tra các điều chỉnh, khóa, điểm dừng, v.v.
Uyển chuyển
Hầu như tất cả các động tác không đòi hỏi bạn phải có độ linh hoạt cao, tuy nhiên vẫn có một vài trường hợp ngoại lệ. Nổi tiếng nhất trong số này là deadlifts và squats. Nếu cơ và gân chân của bạn không đủ linh hoạt, bạn sẽ không thể thực hiện được bài deadlift một cách chính xác. Tình hình tương tự với squats.
Vì lý do này, bạn nên dành thời gian để phát triển tính linh hoạt. Điều này có thể hữu ích không chỉ trong thể thao mà còn trong cuộc sống hàng ngày. Nếu phần dưới của bạn không đủ linh hoạt, hãy dành khoảng một tháng để thực hiện các bài tập cụ thể.
Đôi giày
Những đôi giày thể thao có đế mềm và dày hoàn toàn không thích hợp để tập tạ. Điều này là do thực tế là bạn sẽ không thể giữ chân của bạn yên trong khi tập thể dục. Một chút dịch chuyển của cơ thể là đủ và bạn có thể mất thăng bằng. Giày tập của bạn phải cứng và chắc chắn với phần gót nhỏ.
Đầu và nhìn
Để bạn có thể duy trì sự đối xứng trong quá trình tập luyện, đầu nên được cố định ở một vị trí, và ánh mắt nên được cố định vào một điểm. Tránh chuyển động đầu sang hai bên trừ khi chúng được thiết kế để phát triển các cơ ở cổ.
Tránh đau
Không thực hiện động tác nếu nó khiến bạn đau đớn. Không nên nhầm lẫn mệt mỏi và khó chịu sau khi làm việc căng thẳng với cơn đau. Đôi khi các vận động viên tự tin rằng ngay cả khi cơn đau xảy ra, cần phải hoàn thành bài tập. Chắc chắn bạn đã biết đến những câu nói rằng không có đau sẽ không có cơ bắp phát triển. Đừng nghe những người như vậy, bởi vì đau là một phản ứng bảo vệ của cơ thể và nói rằng những thay đổi nhất định đã xảy ra trong công việc của nó.
Phạm vi của chuyển động
Trong thực tế, thường thì một động tác khó và nặng lại mang lại kết quả xuất sắc. Nhưng điều này không phải lúc nào cũng đúng, và nếu bạn tăng biên độ trong deadlift hoặc squats, thì mặc dù mức độ nghiêm trọng tăng lên, bạn vẫn có thể bị thương. Chỉ sử dụng biên độ không có khả năng gây đau.
Độ nâng đối xứng của đường đạn
Khi thực hiện tất cả các động tác (trừ động tác chỉ một bên, ví dụ như động tác nâng bắp chân), cần thực hiện động tác này một cách đối xứng. Nếu sự đối xứng bị phá vỡ dù chỉ một chút, nó có thể gây ra thương tích. Đảm bảo rằng thanh không lệch sang một bên và cánh tay của bạn phải di chuyển cùng một lúc.
Để không phá vỡ tính đối xứng của các chuyển động, bạn nên đặt chân trên mặt đất và vị trí của cánh tay một cách chính xác. Nếu bạn thực hiện các chuyển động ở tư thế ngồi hoặc đứng, thì gương sẽ giúp bạn kiểm soát sự đối xứng.
Huấn luyện viên cử tạ cho biết cách tập luyện cho người mới bắt đầu trong video này:
