Tìm ra bài tập hiệu quả nhất để rèn luyện cơ tứ đầu đồng thời giảm thiểu căng thẳng cho đầu gối và lưng dưới của bạn. Kết quả sẽ gây sốc. Front squats là một biến thể của bài tập cổ điển, và điểm khác biệt là dụng cụ thể thao (thanh tạ) nằm trên ngực chứ không phải trên vai. Ngày nay, các bài tập squat phía trước hầu như bị lãng quên, mặc dù nhiều vận động viên đã nhận thức được sự tồn tại của chúng. Và điều này rất có thể là do sự thiếu hiểu biết về đặc thù của kỹ thuật thực hiện động tác và đánh giá thấp lợi ích của nó. Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn các bài squat phía trước của Smith.
Squat phía trước được sử dụng để làm gì?
Tải trọng chính trong quá trình chuyển động này rơi vào cơ tứ đầu. Ngoài ra, cơ mông, bắp chân và gân kheo cũng tham gia vào công việc. Các cơ ở mặt sau của đùi và bắp chân đóng vai trò là bộ ổn định động.
Hãy lưu ý những ưu điểm chính của bài squat trước:
- Phần lưng dưới, hông và bụng rất tuyệt vời.
- Giảm tải trọng cho cột sống lưng và khớp gối.
- Vì không có khả năng nghiêng về phía trước, bài tập an toàn cho lưng.
- Một mô-men xoắn tương đối nhỏ được tạo ra ở vùng thắt lưng.
- Việc nắm vững kỹ thuật sẽ dễ dàng hơn, vì trong trường hợp có sai sót, đường đạn sẽ rơi xuống.
- Phát triển sự cân bằng.
- Khắc phục hoàn hảo các cao nguyên trong việc phát triển cơ chân.
- Tăng tốc độ đốt cháy chất béo.
Classic hay Front Squat?
Tất cả các vận động viên đều biết rằng các chuyển động cơ bản là cần thiết để tăng khối lượng nhanh chóng. Ngoài ra, mọi người đều biết rằng chúng bao gồm: deadlift, bench press và squats. Nhưng thời điểm mà tất cả những động tác này không chấp nhận điểm yếu trên cơ thể thì một số ít người biết. Nói cách khác, với trọng lượng ngày càng tăng trong khi thực hiện các động tác này, tất cả các sai sót kỹ thuật của vận động viên trở nên rõ ràng ngay lập tức. Điều này lại làm tăng nguy cơ chấn thương. Nếu chúng ta xem xét cơ học sinh học của những chuyển động này, thì sự khác biệt về góc ở các điểm tới hạn của quỹ đạo là rõ ràng ngay lập tức, và vì lý do này, điều cực kỳ quan trọng đối với các vận động viên là phải có khớp gối di động và khỏe mạnh trong khi thực hiện phiên bản cổ điển của sự chuyển động.
Cũng nên nhớ rằng trọng lượng của đạn phải được giảm bớt khi thực hiện động tác ngồi xổm phía trước. Tuy nhiên, nguy cơ chấn thương thấp hơn và hiệu quả cao hơn trong việc xây dựng cơ bắp mạnh mẽ ở đùi và mông.
Làm thế nào để thực hiện squat phía trước một cách chính xác?
Đi bộ đến xe của Smith và băng qua các đám, đánh dấu một thiết bị thể thao trên đó. Trong trường hợp này, các khớp khuỷu tay phải song song với mặt đất. Chân phải ngang với khớp vai, xoay tất 30-45 độ. Việc siết cơ bụng cũng rất cần thiết.
Giữ lưng thẳng và từ từ hạ thấp hông xuống song song với mặt đất. Đẩy bằng gót chân của bạn và trở lại vị trí ban đầu.
Các lỗi có thể xảy ra với động tác ngồi xổm phía trước
- Việc thực hiện động tác nhanh chóng không tạo cơ hội để sử dụng tất cả các cơ.
- Với sự mở rộng hoàn toàn của khớp gối ở vị trí trên của quỹ đạo, tải trọng được loại bỏ khỏi cơ tứ đầu và áp lực lên khớp tăng lên.
- Vị trí thẳng đứng của mặt sau không được hỗ trợ.
- Khi sử dụng trọng lượng làm việc quá mức, động tác không thể thực hiện một cách chính xác về mặt kỹ thuật.
- Đạn được giữ bằng tay và cổ tay.
Mẹo hữu ích để thực hiện động tác Squats phía trước
Ngày nay, ít vận động viên chú ý đến quần áo và đặc biệt là giày dép. Nhưng chính phần tủ quần áo này mới là thứ quan trọng khi tập squat và deadlifts. Điều quan trọng là đôi giày của bạn phải có phần gót nhỏ.
Để tạo thêm sự ổn định, bạn có thể đặt thanh hoặc bánh kếp dưới gót chân. Điều này đặc biệt hữu ích cho những người có bàn chân bẹt. Khi thực hiện động tác squat phía trước, áo khoác ngoài cũng khá quan trọng. Bạn cần mặc những chiếc áo có khả năng hút ẩm tốt để lớp vỏ không bị tuột.
Làm quen với kỹ thuật Smith Machine Front Squat. Video sau đây sẽ giúp bạn điều này:
