Tìm hiểu cách tải các delta của bạn một cách an toàn đồng thời giảm bớt căng thẳng không cần thiết cho lưng dưới của bạn. Bài tập phát triển hoàn hảo vai và rèn luyện cơ tam đầu. Máy Smith là một thiết bị thể thao đa chức năng, và nó được tạo ra bởi một người đàn ông cùng tên. Có thông tin cho rằng trước đó một vận động viên tên Jack LaLanne cũng có ý tưởng tương tự.
Lưu ý rằng trình mô phỏng có thiết kế khá đơn giản. Thực chất đây là hai thanh dẫn hướng thanh truyền. Như chúng tôi đã nói, với sự trợ giúp của trình mô phỏng này, bạn có thể thực hiện một số lượng lớn các chuyển động, nhưng nhiều hơn nữa ở bên dưới.
Đối với nhiều vận động viên, máy mô phỏng được liên kết với các tải riêng biệt, nhưng với máy Smith, điều này không đúng như vậy. Nó được tạo ra đặc biệt để tăng khối lượng và tất cả các bài tập trên nó được thực hiện với một biên độ lý tưởng, vì một thiết bị thể thao chỉ có thể di chuyển theo một quỹ đạo nhất định.
Cần lưu ý rằng làm việc với trọng lượng tự do cho phép bạn sử dụng số lượng cơ lớn hơn nhiều, tuy nhiên, máy Smith có những ưu điểm của nó.
Làm thế nào để thực hiện đúng cách báo chí ngồi trong Smith?
Trên băng ghế nghiêng, bạn cần đặt góc 75 hoặc 80 độ. Ngồi trên một chiếc ghế dài và lấy một thiết bị thể thao có độ bám vừa phải. Khi nâng thanh tạ, không duỗi thẳng tay hoàn toàn để không làm tăng tải trọng lên khớp khuỷu tay. Cần hạ thanh tạ ngang với ngực. Động tác được thực hiện với tốc độ chậm và số lần lặp lại khoảng 12 lần.
Bạn có thể thực hiện những bài tập nào khác trong máy Smith?
Hãy xem trình mô phỏng này cho phép bạn thực hiện những chuyển động nào. Để bắt đầu, bạn có thể sử dụng nó để rèn luyện các cơ khác nhau. Ví dụ, bạn có thể tập các cơ ngực từ các góc độ khác nhau và thực hiện các động tác ngồi xổm luân phiên trên mỗi chân:
- Bàn ép. Bạn có thể làm việc trên băng ghế nằm ngang hoặc nghiêng. Sau khi điều chỉnh nó, hãy nằm sấp và cầm lấy đường đạn trên tay. Làm việc với tốc độ trung bình hoặc chậm, và ở các vị trí thấp hơn và cao hơn, bạn nên tạm dừng một chút. Sử dụng lực ép rộng hoặc hẹp, bạn có thể chuyển trọng tâm lên cơ lưng và cơ tam đầu tương ứng.
- Ngồi xổm. Tập thể dục không chỉ tập trung vào cơ chân mà còn cả các cơ ở lưng dưới và lưng dưới. Để giúp bạn ngồi xổm thoải mái, bạn có thể sử dụng những chiếc gối mềm đặt dưới xà đơn. Thực hiện squat với tốc độ chậm, thả người xuống song song với mặt đất.
- Phổi. Nếu bạn không thể thực hiện động tác lắc chân với trọng lượng tự do, chẳng hạn như do chấn thương gần đây, thì máy Smith sẽ cứu bạn. Với thiết bị thể thao trên vai, hãy mở rộng một chân về phía trước cho đến khi chân duỗi ra hoàn toàn. Ngồi xổm trên chân còn lại cho đến khi đùi ở góc 90 độ. Sau khi hoàn thành số lần lặp lại theo yêu cầu, hãy đổi chân.
- Kéo về phía cằm. Đầu tiên, bạn nên hạ dụng cụ thể thao ngang với lưng dưới và cầm thanh tạ với độ rộng bằng chiều rộng của khớp vai. Duỗi thẳng vai và cong lưng dưới. Sau đó, bắt đầu thực hiện động tác kéo và ở vị trí trên, tiếp tục tạm dừng thứ hai. Chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
- Cúi xuống hàng. Đặt hai chân ngớ ngẩn của bạn rộng hơn mức khớp vai và cong lưng, nắm lấy thiết bị thể thao bằng cách sử dụng tay nắm phía trên. Nghiêng người về phía trước để song song với mặt đất và bắt đầu kéo. Động tác cần được thực hiện nhờ vào hoạt động của các cơ vùng lưng và cơ delta. Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp nên có khoảng 12 lần lặp lại.
Xem video này về cách thực hiện thao tác bấm khi ngồi trên máy Smith:
