Nhiều vận động viên coi máy Smith là phát minh tốt nhất của thể hình hiện đại. Tìm hiểu cách hoạt động của tất cả các nhóm cơ trong máy này. Một số lượng lớn các vận động viên tin rằng máy Smith là thứ tốt nhất đã được phát minh trong thể hình. Chúng tôi có thể đồng ý với điều này. Trình mô phỏng có thiết kế đơn giản và rất hiệu quả. Hôm nay chúng tôi sẽ cho bạn biết cách sử dụng máy mô phỏng vạn năng - máy Smith trong thể hình.
Thiết bị thể thao này có một điểm khác biệt quan trọng so với các thiết bị mô phỏng khác - nó có thể được sử dụng để xây dựng khối cơ. Tất nhiên, sẽ không hoàn toàn chính xác khi so sánh máy Smith với việc làm việc với các quả nặng tự do, trong mọi trường hợp, điều này nắm trong tay hiệu quả của việc tăng khối lượng. Nhưng đồng thời, máy Smith có nhiều ưu điểm nên được sử dụng.
Lợi ích của máy Smith trong thể hình
Tập thể dục an toàn
Mỗi vận động viên nên nhớ rằng có thể đạt được sự phát triển cơ bắp tối đa khi sử dụng các động tác cơ bản. Đồng thời, chúng rất nặng và cần phải làm việc với trọng lượng lớn. Vì lý do này, nguy cơ chấn thương cho một vận động viên tăng lên và trước hết, điều này áp dụng cho những người mới bắt đầu, vì họ chưa hoàn toàn nắm vững kỹ thuật.
Nhờ sử dụng máy Smith đa năng trong tập thể hình, bạn có thể đạt được độ an toàn cao hơn khi thực hiện cơ bản. Đầu tiên, dụng cụ thể thao di chuyển theo một quỹ đạo định trước. Thứ hai, xác suất một quả đạn rơi vào người bạn giảm xuống còn không.
Ví dụ, trong khi thực hiện động tác squat, bạn không thể tính toán sức mạnh của bản thân và không thể đứng dậy để đặt thanh tạ lên giá đỡ. Trong trình mô phỏng Smith, có các điểm dừng an toàn cho việc này, được cài đặt ở độ cao bạn yêu cầu. Do đó, ngay cả khi bạn hoàn toàn không còn sức lực sau bài tập, đường đạn sẽ vẫn ở trong trình mô phỏng. Điều này áp dụng cho tất cả các chuyển động mà bạn sẽ thực hiện trong máy.
Lợi tức tối đa khi di chuyển
Khi thực hiện các động tác cơ bản, không chỉ các nhóm cơ lớn tham gia tích cực mà còn có một số lượng lớn các cơ bổ trợ, nhiệm vụ là giữ ổn định vị trí của vận động viên. Chính vì lý do này là căn nguyên gây ra phản ứng nội tiết tố tối đa của cơ thể.
Nhưng vấn đề chính ở đây là thường những cơ nhỏ này bị hỏng sớm hơn nhiều so với mong muốn của chúng ta. Kết quả là, cơ mục tiêu không nhận được tải trọng cần thiết để tăng trưởng. Trình mô phỏng Smith một lần nữa sẽ giúp bạn điều này.
Vì quỹ đạo của đường đạn đã được xác định trước nên không cần cơ ổn định để hoạt động. Do đó, toàn bộ tải trọng rơi vào các cơ mục tiêu. Nhưng nó không đáng để thực hiện tất cả các bài tập cơ bản chỉ trong máy Smith. Các cơ ổn định nhỏ cũng cần được phát triển. Tốt nhất là bạn nên tập với tạ tự do trước và chỉ sử dụng máy Smith sau khi quá trình ổn định cơ bị thất bại.
Phát lại một phần
Nó đã được chứng minh rằng các cơ hoạt động mạnh nhất khi gần đến giai đoạn cuối cùng của chuyển động. Điều này đã dẫn đến việc tạo ra một phương pháp đào tạo được gọi là lặp lại từng phần. Bản chất của nó là khá đơn giản - nó cần thiết để hoạt động chỉ trong một phần ba chuyển động.
Chắc chắn bạn đã hiểu rằng trình mô phỏng Smith giúp đơn giản hóa việc triển khai kỹ thuật này trong thực tế. Để giảm biên độ, bạn chỉ cần đặt các giới hạn ở độ cao cần thiết.
Chuyển động bùng nổ
Để nghiên cứu chất lượng cao về sợi nhanh, các vận động viên thường sử dụng các chuyển động bùng nổ. Nói một cách đơn giản, bạn cần thực hiện động tác càng nhanh càng tốt và quan sát kỹ thuật. Kỹ thuật này giúp tăng các chỉ số sức mạnh một cách hoàn hảo và có thể hữu ích vào thời điểm cần thiết để khắc phục tình trạng ứ đọng cơ bắp.
Máy Smith hoàn hảo cho việc này. Trước hết, bạn được bảo hiểm chống lại thiệt hại, không thể nói đến việc làm việc với quả nặng. Cũng lưu ý rằng khi thực hiện các động tác bùng nổ, bạn cần sử dụng tối đa 50 phần trăm trọng lượng tối đa của mình và thực hiện 3 đến 5 lần lặp lại trong mỗi hiệp.
Hoạt động một tay
Trong thể hình, một số động tác được thực hiện tốt nhất bằng một tay để tăng tải trọng lên các cơ mục tiêu. Nhờ máy Smith, bạn thậm chí có thể sử dụng tạ bằng một tay. Trình mô phỏng cũng cho phép bạn thực hiện đại diện âm một bên.
Bài tập máy Smith
Bàn ép
Chúng tôi đã nói rằng máy Smith đa năng trong thể hình cho phép bạn giảm nguy cơ chấn thương thông qua việc sử dụng các điểm dừng an toàn. Vì vậy, khi thực hiện các bài tập, bao gồm cả bench press, bạn không cần đến sự trợ giúp của bạn bè. Đừng quên về quỹ đạo hiệu quả nhất của các thiết bị thể thao. Bạn cũng sẽ nhận được những lợi ích tương tự khi thực hiện bài ép với một chuôi hẹp, và thêm vào đó, cơ tam đầu sẽ được tải nhiều nhất có thể nhờ một quỹ đạo được xác định nghiêm ngặt.
Kéo cằm
Điều quan trọng trong việc thực hiện động tác này là việc đặt chân. Vận động viên thường không thoải mái khi thực hiện nó nếu không sử dụng máy Smith. Bạn có thể thiết lập quỹ đạo tốt nhất cho đường đạn. Ngoài ra, có thể sử dụng rất nhiều trọng lượng và thực tế loại bỏ gian lận cưỡng bức. Khi làm việc với tạ tự do, các vận động viên thường vô tình sử dụng các yếu tố gian lận. Do đó, các delta của bạn sẽ được tải ở mức tối đa.
Cúi xuống hàng
Một lần nữa, trong bài tập, điều quan trọng là phải đặt chân đúng vị trí. Chúng có thể được đặt gần hoặc xa hơn so với thiết bị thể thao, điều này cho phép bạn thay đổi trọng tâm của tải. Ví dụ, bằng cách lùi lại khỏi đường đạn, bạn có thể sử dụng cơ hình thang và cơ lưng trên, và nếu bạn ngồi gần thanh tạ, thì phần lớn tải trọng sẽ dồn lên lưng giữa. Nói một cách đơn giản, máy Smith cho phép bạn mở rộng chức năng của bộ chuyển động.
Nhún với tạ sau lưng
Trong phương án này, bài tập sẽ mang lại cho bạn nhiều hiệu quả hơn. Nhưng nếu không có trình mô phỏng Smith, bạn sẽ rất bất tiện khi thực hiện các động tác nhún ở dạng này. Vấn đề là mông cản trở chuyển động của dụng cụ thể thao. Khi sử dụng máy bạn chỉ cần hơi lùi lại một chút để mông không gây cản trở cho bạn.
Bắp tay lọn tóc
Trong bài tập này, bạn sẽ có thể cô lập tải hết mức có thể bằng cách tập cơ bắp tay nhiều nhất có thể. Điều này là do trong quá trình hoạt động, một phần tải trọng rơi xuống vùng đồng bằng do chuyển động vòng cung của đường đạn. Máy Smith loại bỏ được nhược điểm này.
Hàng trên chân thẳng
Nếu bạn đã thực hiện động tác này với một khối lượng tự do, thì bạn hiểu rõ rằng việc thực hiện nó với khối lượng nặng khó như thế nào. Vì cần phải áp dụng thế đứng hẹp, rất khó để giữ thăng bằng, nhưng khi sử dụng máy Smith thì không.
Squats
Nhờ có bộ mô phỏng đa năng - máy Smith trong thể hình, khi thực hiện động tác squat, có thể chuyển tải trọng từ cơ tứ đầu sang cơ mông và gân kheo. Khi tập với tạ tự do, bạn chỉ đơn giản là không thể đặt chân của bạn sau dây của thiết bị thể thao.
Thông tin thêm về trình mô phỏng Smith từ Stas Lindover và Sergey Yugai trong video này:
