Tìm hiểu bài tập nào hiệu quả nhất cho cơ mông và lựa chọn bài tập nào: sức mạnh hoặc bài tập tim mạch. Nhiều cô gái ghen tị với hình thể của phụ nữ Brazil khi có mông. Tất nhiên, di truyền có ảnh hưởng nhất định ở đây, nhưng ở Brazil, phụ nữ rất chú trọng đến việc rèn luyện cơ mông. Thông thường, khi lập kế hoạch tập luyện, họ dành nửa giờ cho phần mông và họ làm điều này hàng ngày. Hầu hết các cô gái của chúng ta chỉ dành thời gian cho mông sau khi đã tập luyện các cơ ở lưng hoặc các bộ phận khác của cơ thể.
Trả lời câu hỏi làm thế nào để bơm mông Brazil tại nhà, bạn không thể tiết lộ bất kỳ bí mật nào, vì nó chỉ đơn giản là không tồn tại. Muốn có cặp mông đẹp thì bạn cần phải nỗ lực. Tuy nhiên, điều này phải được thực hiện một cách chính xác để đạt được kết quả mong muốn. Trước hết, điều này áp dụng cho việc đào tạo thường xuyên trong các khu vực mong muốn. Kỹ thuật thực hiện tất cả các động tác có trong chương trình tập luyện của bạn cũng quan trọng như nhau.
Chỉ bằng cách làm việc với sự cống hiến hết mình và tải đúng các cơ nhắm mục tiêu, bạn chắc chắn sẽ đạt được kết quả. Tầm quan trọng của dinh dưỡng hợp lý cũng cần được nhắc nhở. Bạn có thể nhận được một niềm vui thoáng qua từ một chiếc bánh, sau đó trở thành một sự thất vọng nghiêm trọng. Bất kể bạn đang tập luyện ở bộ phận nào trên cơ thể, việc kiểm soát chế độ ăn uống là điều cần thiết.
Cơ thể phụ nữ rất dễ tích tụ mỡ, và đặc biệt là ở mông. Đừng quên cellulite, thường chỉ xuất hiện ở mông. Không thể loại bỏ chất béo trong cơ thể từng điểm một. Nhờ một quá trình tập luyện được tổ chức hợp lý và một chương trình dinh dưỡng phù hợp, bạn sẽ đốt cháy các mô mỡ, nhưng đều khắp cơ thể. Thông qua quá trình tập luyện, bạn sẽ làm cho mông săn chắc và nở nang.
Chúng ta đừng quên nói về động lực, bởi vì nhiều người nhanh chóng mất đi cầu nối ban đầu của họ. Nếu bạn muốn đạt được mục tiêu của mình, bạn cần không ngừng tạo động lực cho bản thân. Hôm nay chúng tôi sẽ cho bạn biết làm thế nào để bơm mông Brazil tại nhà, đã xem xét tất cả các sắc thái, bao gồm cả những tâm lý. Tập luyện hiệu quả trong phòng tập thể dục sẽ giúp bạn có thể đạt được mục tiêu đã ấp ủ.
Cấu trúc của cơ mông
Mọi phụ nữ đều nỗ lực để tăng kích thước của mông và cơ bắp săn chắc khỏe mạnh được cho phép ở khu vực này. Để xác định các phương pháp tập luyện tốt nhất cho bất kỳ nhóm cơ nào, cần phải hiểu cấu trúc của nó.
- Phần lớn của cơ mông. Đây là một trong những cơ lớn nhất trên cơ thể và cũng là cơ sở của mông. Các chức năng chính của cơ lớn là duỗi, xoay chân, cũng như khả năng đẩy chúng ra xa. Để thực hiện tất cả các động tác này, cơ mông tối đa hoạt động kết hợp với cơ nhỏ.
- Phần giữa của cơ mông. Cơ này nằm ở bên ngoài xương chậu, và chức năng chính của nó là duy trì vị trí ổn định của vùng xương chậu khi đi bộ hoặc trong khi giữ thăng bằng. Đây là một loại chất ổn định cơ bắp, nếu không có nó thì dáng đi sẽ loạng choạng.
- Phần nhỏ của cơ mông. Cơ nhỏ nhất nằm dưới phần giữa, cũng tham gia vào việc duy trì sự cân bằng.
Ba phần của cơ mông mà chúng ta đã xem xét bây giờ có thể có sức mạnh và độ bền tuyệt vời, nhưng để làm được điều này thì cần phải liên tục tập luyện. Nếu hoạt động thể chất không đủ, thì chức năng của chúng sẽ không hoàn hảo. Ngay cả khi đi bộ bình thường, mông thực tế không tham gia vào công việc. Một lối sống thụ động là nguyên nhân dẫn đến việc một người sử dụng rất kém nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể của mình.
Rõ ràng là trong trường hợp không có tải, trương lực cơ giảm mạnh. Kết quả là, tải trọng chính rơi vào các cơ khác nằm ở cột sống thắt lưng. Rất có thể, đây chính là lý do khiến năng suất làm việc thấp, vì cột sống luôn bị căng thẳng.
Để tác động vào mông, cần sử dụng những động tác sức mạnh không thể gọi là nhẹ. Cần nhớ rằng các bài tập buộc các cơ khác hoạt động chứ không chỉ cơ mông. Tình trạng tương tự cũng xảy ra khi đi bộ, leo cầu thang,… Tất nhiên, tất cả những động tác này đều tốt cho chân nhưng không thể tác động riêng lên mông.
Làm thế nào để kích hoạt cơ mông?
Nhiều bài tập bạn thực hiện trong phòng tập có thể có lợi cho cơ mông, nhưng chỉ khi nhóm cơ đã được kích hoạt. Động tác ngồi xổm, ngồi xổm cầu mông có thể giúp cơ mông tập luyện. Thật không may, không phải tất cả các cô gái đều bao gồm các động tác này và các động tác khác trong chương trình đào tạo của họ. Bây giờ chúng ta sẽ xem xét các bài tập giúp bạn có thể kích hoạt nhóm cần thiết. Bạn nên học cách cảm nhận sự co lại của mông, và chỉ trong trường hợp này, bạn mới có thể tin tưởng vào thành công.
- Nâng cao xương chậu khi nằm xuống. Nằm ngửa, đầu gối cong và gót chân chạm đất. Từ vị trí này, bắt đầu nâng xương chậu của bạn lên, làm co cơ mục tiêu, cũng như thực hiện động tác duỗi thẳng gân kheo và lưng. Điều quan trọng nhất trong bài tập này là phát triển khả năng cảm nhận công việc của cơ mông. Ở trên cùng của quỹ đạo, bạn phải giữ ở vị trí tĩnh trong một phút.
- Nâng cao khung xương chậu với sự hỗ trợ của một chân trên con lăn. Vị trí bắt đầu thực hiện tương tự như động tác trước, nhưng chỉ một chân đặt trên mặt đất, chân còn lại ở vị trí nằm ngang trên con lăn. Nâng khung xương chậu lên cao, cần đảm bảo không bị lệch sang một bên, cử động được nhờ tác dụng của cơ mông. Cố gắng loại trừ các cơ ở lưng dưới khỏi công việc càng nhiều càng tốt. Nó là cần thiết để ở một vị trí tĩnh trong khoảng một phút.
- Bài tập "Nhuyễn thể" ở một bên. Nằm nghiêng và uốn cong hông một góc 45 độ. Các gót chân phải gần nhau. Nâng chân trên của bạn bằng cách sử dụng cơ mông. Động tác được thực hiện trong một phút.
- Bài tập "Chó săn". Vào tư thế bằng bốn chân, sau đó mở rộng cánh tay trái và chân phải của bạn song song với mặt đất. Đảm bảo rằng cột sống không bị căng. Đầu tiên, thực hiện chuyển động theo một hướng trong một phút, sau đó lặp lại theo hướng khác.
Tập luyện sức mạnh và tim mạch: Cái nào tốt hơn cho mông người Brazil?
Vào đầu những năm 70, thuật ngữ "thể dục nhịp điệu" đã xuất hiện trong lĩnh vực thể dục, và kể từ thời điểm đó, cuộc thảo luận giữa những người ủng hộ tập luyện sức mạnh và tim mạch vẫn tiếp tục. Bây giờ, ở hầu hết các phòng tập thể dục, bạn có thể thấy sự phân chia giới tính rõ ràng - nam giới thích tập luyện sức mạnh, và các cô gái trong hầu hết các trường hợp chọn tập thể dục nhịp điệu.
Điều này xảy ra hầu như ở khắp nơi trên thế giới, ngoại trừ Brazil. Người đẹp trong nước từ lâu đã hiểu rằng cardio không thể mang lại hiệu quả rõ rệt khi tập cơ mông. Nếu bạn muốn làm cho mông của bạn đàn hồi và thậm chí hấp dẫn hơn, thì bạn không thể không tập luyện sức mạnh.
Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn nên từ bỏ hoàn toàn cardio. Mọi phụ nữ đều mong muốn không chỉ có vòng mông săn chắc mà còn muốn loại bỏ mỡ thừa. Nếu bạn muốn biết cách bơm mông Brazil tại nhà thì bạn cần kết hợp cả hai hình thức tập luyện.
Quy tắc đào tạo sức mạnh để xây dựng mông Brazil của bạn
Một cặp mông căng tròn và đàn hồi hoàn hảo chỉ có thể được tạo ra thông qua việc rèn luyện sức mạnh. Tập luyện như vậy không chỉ giúp tăng cường cơ bắp mà còn thúc đẩy việc sử dụng chất béo trong cơ thể. Dưới đây là những lý do chính để tập tạ:
- quá trình sử dụng các mô mỡ được tăng tốc;
- bạn có thể thay đổi hình dạng của mông của bạn;
- tăng sức bền và sức mạnh cơ bắp;
- tăng tính linh hoạt ở vùng xương chậu và hông.
Tuy nhiên, đừng vội nhặt thanh tạ lên, bởi vì có một số tính năng tập luyện sức mạnh có thể làm cho nó hiệu quả hơn.
- Tiến trình tải. Nếu bạn tập luyện với tạ, thì trong bất kỳ động tác nào, bạn cũng có lợi thế cá nhân nhất. Tuy nhiên, cơ thể đã thích nghi và bạn cần không ngừng tăng cường hiệu suất của mình. Để có tiến độ, bạn cần tăng tải. Lưu ý rằng ngay cả một mức tăng nhỏ cũng có thể có lợi. Chẳng hạn, bạn có thể thực hiện một vài đại diện bổ sung trong một hiệp hoặc rút ngắn thời gian tạm dừng giữa các hiệp. Cố gắng thực hiện mỗi bài tập mới khó hơn một chút so với bài trước.
- Cường độ của các lớp. Bạn có thể không muốn các bài tập của mình quá đơn giản hoặc ngược lại, nặng nề. Khi bạn cảm thấy khó thực hiện hai hoặc ba lần lặp lại cuối cùng trong một hiệp và cảm giác nặng nề xuất hiện ở các cơ đang hoạt động, khi đó lưu lượng máu ở khu vực này của cơ thể sẽ tăng tốc đột ngột. Kết quả là những lần lặp lại này sẽ mang lại hiệu quả cao nhất.
- Nhịp độ. Mỗi chuyển động bao gồm hai giai đoạn - nâng (đồng tâm) và hạ (lệch tâm) một thiết bị thể thao. Trong quá trình nghiên cứu, người ta thấy rằng cả hai giai đoạn đều quan trọng đối với sự phát triển của cơ bắp, nhưng thời gian của giai đoạn lệch tâm nên dài gấp đôi. Ví dụ, nếu bạn nâng một đường đạn lên trong 2 giây, thì nó sẽ được hạ xuống trong 4 giây.
Làm thế nào để nâng mông Brazil tại nhà: các bài tập tốt nhất
Nhớ lại rằng trước tiên bạn cần thực hiện khởi động, bao gồm trong đó là các động tác kích hoạt cơ mông mà chúng ta đã nói ở trên. Bây giờ chúng ta hãy xem xét các bài tập sức mạnh trả lời câu hỏi làm thế nào để tăng mông Brazil tại nhà.
- Ngồi xổm với trọng lượng cơ thể của chính bạn trên băng ghế. Cần phải đứng trước một băng ghế nằm ngang với khớp gối. Đặt chân ngang với khớp vai. Khoanh tay trước ngực sao cho các ngón tay chạm vào vai đối diện. Khi thực hiện động tác squat, hãy thu mông về phía sau. Thực hiện ba hiệp 15 lần mỗi hiệp.
- Nâng khung xương chậu lên bằng một chân. Nằm ngửa, hai chân co ở khớp gối và hai tay duỗi dọc theo cơ thể. Đẩy mạnh gót chân của bạn và nâng chân còn lại của bạn càng cao càng tốt. Phần lưng dưới không được uốn cong để phần lớn tải trọng đổ vào mông. Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
- Ván. Động tác này chắc bạn đã quen. Nằm sấp và nâng thân của bạn trên cánh tay dang rộng. Kết quả là, cơ thể phải được kéo dài ra trên một đường thẳng. Ở điểm trên cùng của quỹ đạo, bạn cần nán lại một phút.
- Bài tập squat kiểu Bungari. Đứng quay lưng lại băng ghế và đặt chân trái lên đó. Tay phải ở ngang lưng. Bắt đầu đi xuống cho đến khi khớp gối của chân trái chạm đất. Thực hiện ba hiệp cho mỗi chân, mỗi hiệp 20 lần.
Làm thế nào để nâng mông Brazil của bạn trong 10 phút mỗi ngày, hãy xem bên dưới:
