Nhiều người nghĩ rằng bạn chỉ có thể nâng cánh tay lên khi uốn cong với tạ, nhưng thực tế không đơn giản như vậy. Học cách tăng cơ tam đầu tại nhà bằng tạ. Thoạt nhìn, có vẻ như chỉ sử dụng những lọn tóc có trọng lượng của cánh tay, bạn có thể làm phồng cánh tay to lớn. Tất nhiên, bắp tay trông sẽ rất đẹp, nhưng trong cuộc sống hàng ngày, bạn có thường xuyên để lộ nó không?
Hầu hết thời gian, cánh tay ở trạng thái thả lỏng và lúc này bắp tay dài ra và có dạng hình trụ. Nhưng cơ tam đầu, khi cánh tay được thả lỏng, có khối lượng tuyệt vời và đầy đặn. Bài viết hôm nay sẽ hữu ích với những ai muốn tập cơ tam đầu tại nhà bằng tạ. Ngoài dụng cụ thể thao này, bạn sẽ cần một chiếc ghế dài hoặc ghế dựa.
Lời cảnh báo duy nhất khi tập luyện như vậy là liên quan đến chính những quả tạ. Bạn sẽ cần một bộ tạ với các trọng lượng khác nhau, vì bạn cần nhanh chóng thay đổi trọng lượng của dụng cụ thể thao. Thực hiện động tác này với tạ có thể gập lại sẽ không hiệu quả. Chương trình rất đơn giản và hiệu quả. Thêm vào đó, bạn không mất nhiều thời gian để hoàn thành tất cả các bài tập.
Các nguyên tắc cơ bản của phương pháp đào tạo cơ tam đầu
Chương trình được mô tả ngày hôm nay kết hợp ba phương pháp, mà bây giờ chúng ta sẽ nói về.
Vị trí căng cơ
Biên độ vận động của cơ tam đầu hoàn toàn phù hợp với cơ nhị đầu - cẳng tay nằm gần đầu, gập khớp khuỷu tay, thực hiện động tác hướng xuống dưới. Trong trường hợp này, các khớp khuỷu tay bị tắt. Các bài tập được thực hiện ở tư thế căng cơ (PMN) - mở rộng qua đầu và ở tư thế nằm ngửa, cũng như duỗi thẳng cánh tay trở lại ở tư thế đứng, ngồi và nghiêng. Điều đáng chú ý là tất cả các bài tập này đều buộc khớp vai phải ở các vị trí khác nhau. Điều này cho phép bạn sử dụng số lượng sợi mô cơ tối đa.
Sau kích hoạt
Như đã đề cập ở trên, PMN sử dụng các sợi mô cơ bổ sung trong công việc tại thời điểm các cơ ở vị trí căng. Đổi lại, sau kích hoạt làm tăng đáng kể hiệu quả của hành động PMN. Nó là thuận tiện nhất để thực hiện sau kích hoạt bằng cách sử dụng các superset đã sửa đổi. Nói một cách đơn giản, bạn cần kết hợp các bài tập compound ở vị trí trung bình với các bài tập cô lập ở vị trí rút gọn. Trong trường hợp của chúng tôi, đây là động tác mở rộng ở tư thế nằm sấp và duỗi thẳng cánh tay trở lại. Có một phút nghỉ ngơi giữa các bài tập.
Thời gian dưới tải
Nhiều vận động viên thể hình cũng mắc phải sai lầm tương tự khi họ cố gắng hoàn thành một hiệp tập trong thời gian không quá nửa phút. Các sợi nhanh hơn phản ứng tốt hơn với căng thẳng kéo dài. Điều này cho thấy rằng nếu hiệp tập của bạn kéo dài 20 hoặc 30 giây, thì đơn giản là bạn đang lãng phí phần lớn tiềm năng phát triển mô cơ.
Ở một mức độ lớn hơn, điều này áp dụng cho những người tập cứng, mà các mô cơ có một số lượng lớn các sợi nhanh. Họ có thể sử dụng một số lượng lớn các đại diện để đạt được kết quả mong muốn, nhưng sẽ hiệu quả hơn nếu sử dụng các tập hợp lực kháng giảm dần. Ví dụ, bạn sử dụng một mức tạ cho phép bạn thực hiện 10 lần lặp lại khi bị hỏng cơ. Sau đó, bạn nên giảm mức tạ xuống và thực hiện lại bài tập cho đến khi thất bại. Trung bình, các bộ này sẽ chạy dưới tải trong 35-60 giây, đó là những gì chúng ta cần.
Chương trình đào tạo cơ tam đầu
Bây giờ bạn sẽ tự mình thấy rằng chương trình này rất ngắn, nhưng bạn sẽ nhận thấy kết quả rất nhanh chóng. Đây là tất cả các bài tập bạn cần:
- Mở rộng ở tư thế nằm sấp (tiếp cận với sức đề kháng tăng dần) - 2 hiệp 8 lần;
- Duỗi thẳng cánh tay ra sau (phương pháp khởi động) - 1 hiệp với 8 lần lặp lại;
- Đã sửa đổi bộ superset sau kích hoạt;
- Mở rộng ở tư thế nằm ngửa - 3 hiệp 8 lần;
- Duỗi thẳng cánh tay theo hướng dốc - 2 hiệp 8 lần;
- Phần mở rộng trên cao (Bộ kháng rơi) - 2 hiệp 8 lần.
Và bây giờ có một số lời khuyên hữu ích để đưa ra.
Mở rộng ở tư thế nằm ngửa
Thiết bị thể thao phải được đặt ở vị trí trên ngực, cánh tay dang rộng và lòng bàn tay hướng vào nhau. Uốn cong cánh tay của bạn khi bạn hạ đường đạn xuống tai. Bạn có thể dịch chuyển một chút khớp khuỷu tay cùng với cẳng tay, điều này sẽ cho phép các cơ của lưng được kết nối với nhau để hoạt động.
Khi vỏ chạm vào băng ghế, bắt đầu di chuyển theo hướng ngược lại, nhưng không hất tay ra. Khi đã đến vị trí bắt đầu, ngay lập tức bắt đầu rep tiếp theo và không tạm dừng ở đầu quỹ đạo. Đến lần lặp lại thứ tám, bạn sẽ bị suy cơ.
Duỗi thẳng cánh tay theo hướng nghiêng
Bạn không cần nhiều trọng lượng làm việc ở đây. Nguyên nhân là do khớp khuỷu tay phải nghỉ làm. Ở trên cùng của quỹ đạo, khớp vai nên cao hơn một chút so với cơ thể. Nhờ đó, cơ tam đầu được rút ngắn tối đa. Đồng thời, bạn nên tạm dừng để đếm “một”. Bạn sẽ cảm thấy hợp đồng cơ tam đầu. Sau đó trở lại vị trí bắt đầu bằng cách hạ cẳng tay xuống. Bạn không thể để đạn rơi, bạn phải kiểm soát mọi chuyển động.
Mở rộng qua đầu
Bài tập này có thể được thực hiện với một hoặc hai quả tạ. Tất cả phụ thuộc vào cách bạn thực hiện nó thuận tiện hơn. Thiết bị thể thao nên được đặt ở trên cao, với lòng bàn tay hướng vào nhau. Hạ cánh tay xuống trong khi giữ nguyên vị trí bắt đầu của khớp khuỷu tay và lòng bàn tay. Ngay sau khi đạt đến điểm căng tối đa của các cơ, nên bắt đầu chuyển động ngược lại.
Bạn không thể tạm dừng trong toàn bộ bài tập. Các lần lặp lại phải nối tiếp nhau. Sau khi thất bại (trong khoảng 8 lần lặp lại), bạn nên lấy một quả tạ có trọng lượng thấp hơn và lặp lại bài tập. Sự thất bại sẽ xảy ra vào khoảng lần lặp lại thứ sáu. Sau khi nghỉ 1–1,5 phút, bắt đầu thiết lập mức kháng cự giảm dần.
Để biết thêm thông tin chi tiết về cách bơm cơ tam đầu tại nhà đúng cách, bạn có thể xem thêm tại đây:
