Cơ ngực khá khó tập. Để tận dụng tối đa bộ ngực của bạn, hãy học cách tập luyện ngực bằng hệ thống tách lớp. Đối với hầu hết các vận động viên thể hình, nó đã trở thành một quy tắc bất thành văn khi vạch ra một chương trình tập luyện cho cơ ngực để chia nhóm này thành ba phần: giữa trên và dưới. Về nguyên tắc, điều này đúng, nhưng vẫn thuận tiện hơn nếu chỉ chia thành hai phần - phần dưới và phần trên. Thứ nhất, nó chỉ đơn giản là thuận tiện hơn, và thứ hai, sẽ dễ dàng hơn nhiều để chọn các bài tập cần thiết theo cách này. Vì vậy, hôm nay chúng ta sẽ nói về bài tập ngực nở.
Đồng thời, cần nhớ rằng khi luyện trung cục thì cơ bắp của nhân trung cũng sẽ tham gia vào công việc. Nhưng đối với phần ngực trên, cần có những bài tập riêng biệt. Việc đào tạo cho ba bộ phận đã trở thành mốt, nhưng điều quan trọng là phải làm thật cẩn thận, vì bạn có thể dễ dàng luyện tập quá mức và không nên được phép.
Nếu bạn muốn tập ba phần của nhóm cơ ở ba tư thế và chỉ chọn một động tác cho động tác này, thì tổng cộng bạn sẽ có được chín bài tập. Điều này là rất nhiều và tốt nhất là nên tránh.
Chương trình đào tạo ngực
Như đã nói ở trên, 9 bài tập cho một nhóm cơ là khá nhiều. Nhưng bạn có thể giảm số lượng chuyển động bằng cách thực hiện một bài tập cho hai tư thế. Do đó, số lượng của họ nên giảm xuống còn sáu người, điều này sẽ giảm nguy cơ rơi vào trạng thái tập luyện quá sức, nhưng sẽ không làm giảm hiệu quả của toàn bộ quá trình đào tạo. Đáp ứng chương trình tập luyện ngực nở hiệu quả.
Nó liên quan đến việc chia nhóm thành ba phần và mỗi bài tập được chọn sẽ đồng thời huấn luyện hai vị trí trong mỗi khu vực. Kế hoạch đào tạo sẽ sử dụng các từ viết tắt sau: C - viết tắt; СР - trung bình và Р - kéo dài. Và đây là các bài tập.
Ngực trên
- Incline Bench Press - Thực hiện 2 hiệp với 8-10 lần lặp (SR).
- Đưa tay lên băng ghế nghiêng trên các khối - 2 hiệp từ 8 đến 10 lần lặp lại trong mỗi động tác (P, C).
Ngực giữa
- Bench Press - Thực hiện 2 hiệp 8-10 lần (SR).
- Đưa tay lên các khối trên băng ghế nằm ngang - nên thực hiện 2 hiệp từ 8 đến 10 lần lặp lại (C, R).
Ngực dưới
- Giảm số tay khi bắt chéo tay - 2 hiệp 8-10 lần (C, R).
- Dips - tổng cộng 2 hiệp từ 8 đến 10 lần mỗi hiệp (CP).
Tổng cộng, theo chương trình tập ngực chia này, bạn phải hoàn thành 12 set, đó là khối lượng vừa đủ để có kết quả tốt. Vì lý do này, trong ngày tập nhóm cơ ngực, nên thực hiện các bài tập ít hơn một chút cho các nhóm khác. Nếu không, bạn có thể tập luyện quá mức. Chương trình được mô tả ở trên là rất tốt cho các vận động viên tập ngực mỗi tuần một lần. Bạn có thể tăng số lần tiếp cận, nhưng không quá hai. Bạn cũng có thể tập thể dục với cường độ cao hơn. Bạn cần nó trong trường hợp này. Vì vậy, còn khoảng bảy ngày để phục hồi.
Trong trường hợp bạn dành ra một ngày để tập cho từng nhóm cơ, các cơ mục tiêu cần được tập luyện quá mức để tăng thời gian phục hồi. Nếu điều này không được thực hiện, thì các cơ chỉ đơn giản là sẽ không đợi đến buổi tập tiếp theo và sẽ bắt đầu giảm khối lượng của chúng, và các chỉ số sức mạnh của chúng sẽ giảm xuống.
Mẹo tập luyện ngực
Nếu tăng cơ là một quá trình rất khó khăn đối với bạn, thì bạn không nên tuyệt vọng. Thông thường điều này là do sự hiện diện của một số lượng lớn các sợi trong các mô, chúng có khả năng thích ứng tốt hơn với việc luyện tập sức bền. Những lời khuyên này sẽ giúp bạn tập luyện ngực:
- Nếu bạn rất khó tăng khối lượng thì tức là cơ bắp của bạn có rất nhiều sợi aerobic co bóp không tốt. Tuy nhiên, đồng thời, các sợi yếm khí cũng có khả năng đàn hồi cao hơn.
- Để loại sợi này phát triển, cần giữ chúng chịu tải trong thời gian dài hơn, khi đó chúng sẽ thích nghi tốt hơn. Các bài tập tiêu chuẩn được sử dụng bởi các vận động viên thể hình với mức tạ cao và số lần lặp lại thấp không phù hợp với bạn.
- Trung bình, các set như vậy cần khoảng 30 giây để hoàn thành, điều này rõ ràng là không đủ cho các sợi aerobic. Đây chính là nguyên nhân dẫn đến thành tích thi đấu thấp của các vận động viên. Để tăng hiệu quả luyện tập, bạn nên tăng gấp đôi thời gian hoàn thành phương pháp, nâng lên thành một phút.
- Sợi hiếu khí chậm được sử dụng tốt nhất để tăng khối lượng khi sử dụng superset. Để thực hiện động tác này, bạn nên thực hiện hai động tác cho mỗi nhóm cơ mà không cần tạm dừng để nghỉ ngơi và thực hiện trong mỗi lần tiếp cận từ 6 đến 8 lần lặp lại. Điều này sẽ tải tốt các sợi aerobic, vì không có quá nhiều lần lặp lại, tuy nhiên, tập sẽ được tiếp tục trong bài tập thứ hai. Do đó, bạn hoàn toàn có thể nạp các sợi cơ cứng, từ đó đảm bảo sự phát triển của chúng.
- Kỹ thuật này tương đối non trẻ và được gọi là Dư chấn chứng vàng da. Mặc dù tuổi còn nhỏ nhưng khá nhiều vận động viên sử dụng kỹ thuật này và chỉ nói tích cực về nó. Nó là một sự lựa chọn tuyệt vời cho các vận động viên có tốc độ tăng cơ rất chậm.
- Bạn không nên bỏ hẳn cách tập luyện thông thường dành cho người tập thể hình là sử dụng khối lượng tạ làm việc lớn. Điều quan trọng cần nhớ là với việc liên tục sử dụng chương trình tập luyện hiệu quả nhất, đến một lúc nào đó cơ bắp sẽ thích ứng với tải trọng và hiệu quả của việc tập luyện sẽ giảm xuống.
Nếu bạn muốn tăng cơ nhiều hơn, xen kẽ giữa các bài tập nặng với tốc độ thấp và Cơn dư chấn nặng là lựa chọn tốt nhất. Đây là cách duy nhất bạn có thể đạt được kết quả tốt. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng bạn nên sử dụng Cơn dư chấn vàng da thường xuyên hơn trong suốt cả năm.
Để biết thêm thông tin chi tiết về bài tập ngực nở, hãy xem tại đây:
