Tìm hiểu bài tập cô lập bắp tay nào phổ biến nhất với các vận động viên thể hình chuyên nghiệp để tạo cơ cánh tay giảm đau. Bài tập bắp tay rất phổ biến trong giới vận động viên, vì ai cũng mơ ước trở thành chủ nhân của cánh tay cường tráng. Đồng thời, việc tập trung nâng tạ cho vùng bắp tay khi ngồi là một trong những động tác rèn luyện cơ bắp này hiệu quả nhất.
Mặc dù vậy, bạn chỉ nên thực hiện động tác này sau khi gập cánh tay với thanh tạ và nâng tạ lên. Điều này là do thực tế là nâng tập trung ở tư thế ngồi là động tác cô lập nhất và có thể làm tăng chiều cao của cơ một cách đáng kể, nhưng điều này chỉ có thể thực hiện được khi bắp tay đã mệt mỏi với các chuyển động khác. Bài tập này không nên là bài tập chính trong chương trình tập bắp tay của bạn.
Bài tập có thể được thực hiện trong khi đứng, nhưng ở tư thế ngồi, nó sẽ hiệu quả hơn vì tải trọng tập trung vào cơ mục tiêu.
Kỹ thuật nâng tạ bắp tay khi ngồi
Ngồi trên một chiếc ghế dài và giữ thẳng lưng. Tay phải đặt trên mặt trong của đùi của chân cùng tên, và tay trái đặt trên khớp gối của chân trái. Trong khi đường đạn di chuyển lên, bạn phải thở ra và hít vào khi hạ quả tạ xuống. Điều quan trọng nữa là không được bẻ cong cánh tay hoàn toàn ở điểm dưới cùng của quỹ đạo, mà ở trên cùng, ngược lại, hãy bẻ cong hoàn toàn. Có một biến thể khác của chuyển động mà cánh tay bị cong ra khỏi khớp gối. Kỹ thuật trong trường hợp này tương tự như chuyển động trước đó, và sự khác biệt nằm ở điểm nhấn của tải trọng. Trong phiên bản đầu tiên của bài tập, phần bên ngoài của cơ hoạt động tích cực hơn, và trong phiên bản thứ hai, phần bên trong. Để tăng hiệu quả tập luyện, nên thực hiện xen kẽ các phương án động tác này.
Bài tập này tuy không khó về kỹ thuật nhưng các vận động viên thường mắc lỗi. Trước hết, điều này liên quan đến sự rung chuyển của trường hợp. Điều này có thể tránh được nếu bạn không tự giúp mình, thực hiện động tác bằng chân. Khi động tác được thực hiện từ hông, khi đó bắp tay được tải nhiều nhất có thể. Vì lý do này, những người mới bắt đầu sẽ không thể thực hiện nó một cách chính xác về mặt kỹ thuật khi sử dụng mức tạ lớn.
Bài tập này chỉ có thể có hiệu quả khi nó được thực hiện theo đúng các yêu cầu của kỹ thuật. Luôn chỉ thực hiện số lần lặp lại với trọng lượng cần thiết cho phép bạn tuân thủ kỹ thuật. Cũng phải nhớ rằng trong động tác này, không thể sử dụng trọng lượng quá lớn của vỏ đạn, vì hiệu quả của việc huấn luyện sẽ giảm mạnh.
Để có kết quả tốt, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, làm việc để thất bại. Động tác này có thể được thực hiện bởi cả những người mới tập thể hình và những người đã có kinh nghiệm. Một khi bạn đã thành thạo kỹ thuật, bạn sẽ nhanh chóng nhận ra một động tác nhất định đang tải lên bắp tay của bạn bao nhiêu. Kết lại, tôi xin nhắc lại một lần nữa là chỉ phải thực hiện động tác này khi bắp tay đã mỏi các động tác khác.
Tìm hiểu thêm về tất cả các sắc thái của việc thực hiện các động tác cuộn tạ ngồi từ video này:
