Bạn muốn có đùi và mông săn chắc hoặc phát triển sức mạnh tuyệt đối tối đa khi bắt đầu quá trình đồng hóa? Sau đó, bạn cần phải ngồi xổm với một thanh tạ. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ phân tích sự phức tạp của bài tập này và tiết lộ bí mật của nó. Ngay cả những người hoàn toàn không quen thuộc với sắt cũng chắc chắn biết ba bài tập cơ bản hàng đầu trong thế giới thể hình và nâng tạ. Deadlift, bench press và barbell squats là "cơ sở" cho phép bạn đạt được kết quả to lớn trong việc thay đổi cơ thể tốt hơn.
Trong toàn bộ lịch sử thể thao, chưa có ai nghĩ ra các bài tập khác có thể có tác dụng lớn đối với hầu hết các nhóm cơ chính và nhiều cơ ổn định nhỏ.
Có lẽ không có chương trình tập luyện nào không sử dụng ba cơ bản này. Thậm chí có một câu nói phổ biến của những người tập thể hình: "Nếu bạn bỏ bê squat vào ngày chân, bạn sẽ không vung chân".
Đọc bài viết của chúng tôi về những sai lầm khi ngồi xổm với thanh tạ thường gặp
Squats là chìa khóa cho sức mạnh và thành công trong thể thao
Bài squat cổ điển với tạ trên vai được coi là bài tập tốt nhất để phát triển cơ bắp của chân. Tải trọng mục tiêu khi thực hiện một bài tập đa khớp cơ bản rơi vào:
- quads;
- cơ bắp đùi;
- cơ mông;
- cơ soleus.
Ngoài những cơ này, chất ổn định cũng được bao gồm trong công việc:
- cơ bắp chân;
- gân kheo;
- trực tràng và cơ bụng xiên (ấn);
- dụng cụ kéo dài cột sống;
- nhiều cơ khác trên toàn cơ thể.
Nếu không có các bài squat cổ điển, không thể đạt được kết quả mong muốn chính thức, bất kể một người phấn đấu vì sức mạnh hay sắc đẹp, mục tiêu theo đuổi (giảm cân hay ngược lại, tăng cơ). Bằng cách tuân thủ một chế độ ăn uống hợp lý và thường xuyên tham gia các môn thể thao, trong đó có chương trình squat với tạ, bạn có thể “tạc nên” hình dáng lý tưởng của đôi chân.
Kỹ thuật đúng để thực hiện squats cổ điển
Bức ảnh cho thấy squats với một thanh tạ - chân càng rộng càng tốt để bơm vào đùi trong Những người không thích thể thao lầm tưởng rằng squats không phức tạp và bạn không thực sự cần biết bất cứ điều gì ở đó: sat down, got đứng lên, ngồi xuống, đứng dậy … Thực tế, đây là một trong những bài tập khó nhất. Một số người mới đến với thế giới thể hình, đã thử ngồi xổm trên da của chính mình, sợ bài tập này, những người khác ghét và tránh nó. Các vận động viên biết rằng thực hiện động tác squat với tạ cổ điển không phải là một nhiệm vụ dễ dàng và việc tiếp cận không cẩn thận có thể khiến lưng, vùng thắt lưng hoặc chân của bạn bị thương.
Bài squat phải được thực hiện với sự an toàn, chuẩn bị và sự tự tin tối đa, do đó việc thực hiện phải được tuân thủ nghiêm ngặt. Tôi muốn khuyên những người tiên phong nên bắt đầu với các bài squat thông thường mà không có tạ, và chỉ sau khi hoàn thiện kỹ năng đến kỹ thuật thực hiện lý tưởng, bạn mới có thể tập tạ.
Chuẩn bị cho bài squat với tạ:
- Trước khi thực hiện squat, hãy nhớ thực hiện bài tập khởi động cho tất cả các nhóm cơ.
- Lắp thanh tạ trên giá đỡ cao hơn vai 8 × 10 cm (vị trí thanh tạ quá cao sẽ gây nguy hiểm).
- Trong khi loại bỏ, bạn cần phải "lặn" phía sau thanh đòn và nâng nó lên bằng các cơ căng của hình thang (không áp dụng cho cổ hoặc vai). Nên lấy thanh với tay cầm sao cho thuận tiện nhất, nhưng luôn đối xứng với tâm để trọng lượng của thanh được phân bổ đều cho cả hai chân. Tay cầm hẹp giúp thanh điều khiển dễ dàng hơn. Nếu bạn cảm thấy đau ở vai, hãy đặt cánh tay của bạn rộng hơn một chút.
- Bây giờ bạn có thể đứng thẳng người với thanh tạ trên vai và lùi lại một bước. Bạn cần điều chỉnh cân nặng và kiểm soát công việc của toàn bộ cơ thể.
Toàn bộ điểm của kỹ thuật đúng là gì:
- Lưng phải hoàn toàn thẳng, hơi cong ở lưng dưới và không có một chút uốn cong mạnh về phía trước. Hai bả vai cần cố tình đưa vào nhau, và ngực nên hơi nhô ra.
- Chiều rộng của chân ảnh hưởng trực tiếp đến sự phân bố tải trọng: chân càng rộng thì đùi trong càng dồn nhiều, và ngược lại, chân hẹp càng nhấn mạnh tải trọng lên đùi ngoài. Đối với tiêu chuẩn ngồi xổm cổ điển, bàn chân phải rộng hơn chiều rộng bằng vai một chút, các ngón chân quay 30 x 45 độ và đầu gối phải “đối diện” với các ngón chân.
- Trong mọi trường hợp, bạn không nên thả lỏng người hoặc nghiêng người về phía trước quá nhiều. Để giảm thiểu nguy cơ chấn thương, tải trọng nên được phân bổ trên toàn bộ cột sống.
- Sai lầm của nhiều người là cúi đầu xuống khi tập thể dục. Ánh mắt nên hướng thẳng về phía trước hoặc hơi hướng lên trên.
Hiệu suất của squats nên như thế nào?
- Chuyển động bắt đầu bằng động tác nâng khung chậu về phía sau một cách nhịp nhàng - sao cho có vẻ như một người đang cố gắng ngồi trên một cái chậu vô hình.
- Độ sâu của squat có thể lên đến song song với mặt sàn của gân kheo hoặc thấp hơn. Khi squat càng thấp, phần mông càng tham gia nhiều vào công việc. Điều chính là khi ngồi xổm bên dưới song song, không vòng qua lưng dưới và không "bò ra" với đầu gối vượt quá đường của ngón chân.
- Bạn cần từ từ ngồi xuống và đứng dậy nhanh hơn. Bạn không nên thả lỏng, dừng lại ở phía dưới: cần có một sự thăng tiến nhanh chóng, nhưng đồng thời, nhịp nhàng.
- Tăng lên từ điểm dưới cùng, bạn không cần phải duỗi thẳng chân cho đến hết. Nếu không, tải trọng được chuyển đến các khớp đầu gối.
- Trọng lượng khi nâng từ squat nên đi qua gót chân, không qua các ngón chân. Tức là, ở tư thế ngồi xổm, lực căng ở gót chân phải lớn hơn các vùng khác của bàn chân.
- Các bài squat với trọng lượng được thực hiện với tốc độ trung bình đến chậm. Bạn cần hít thở sâu với một nhịp thở nín thở và nhẹ nhàng đi xuống. Bắt đầu thở ra sau khi vượt qua đoạn khó nhất của chặng đi lên là đúng.
- Việc tháo thanh tạ luôn luôn cần hết sức thận trọng vì sức lực sau khi thực hiện squat đã cạn kiệt. Để ổn định, chân có thể được đặt ở vị trí kéo, và không được giữ trên một đường thẳng.
Đừng sợ hãi bởi một số lượng lớn các khuyến nghị để thực hiện đúng squat, tất cả chúng đều nhẹ nhàng và với sự tập luyện thường xuyên sẽ được đưa đến chủ nghĩa tự động.
Lời khuyên hữu ích
- Squat với tạ nên được thực hiện từ từ, tập trung vào việc tuân thủ đúng kỹ thuật: với cách tiếp cận nhẹ nhàng, bạn có thể cảm nhận được toàn bộ hoạt động của các cơ và điều chỉnh hướng nỗ lực của các nhóm cơ mong muốn.
- Trọng lượng sử dụng càng nhiều thì càng phải tổ chức bảo vệ nghiêm túc. Đai cử tạ thậm chí có thể được sử dụng cho các phương pháp khởi động, nó sẽ không ảnh hưởng đến hiệu quả của việc bơm cơ. Đối với các bài squat với mức tạ gần bằng và cao hơn, bạn cần sử dụng vòng quấn cổ tay để bảo vệ đầu gối.
- Cơ bụng cũng cần được giữ căng nhẹ. Điều này sẽ ngăn chặn sự lắc lư của thân và giúp dễ dàng giữ thân ở vị trí ổn định.
- Hãy chọn những đôi giày để tập sức mạnh với đế cứng và gót nhỏ. Giày chạy bộ chứa đầy khí heli hoặc không khí sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến kỹ thuật của bạn.
- Trong trường hợp có vấn đề về khớp, dây chằng hay nỗi lo đau lưng, bạn không thể thực hiện các bài tập squat nếu không có sự tư vấn và cho phép trước của bác sĩ.
Bài tập số 1
Những lợi ích của barbell squats khó có thể được đánh giá quá cao. Nếu trước đây bài tập này chỉ được sử dụng trong thể hình chuyên nghiệp và cử tạ thì ngày nay nó cũng phù hợp với những người đàn ông và phụ nữ không gắn cuộc sống của họ với những môn thể thao tuyệt vời.
Bài squat cổ điển, ngoài việc rèn cho đôi chân nhẹ nhõm khỏe khoắn và những tư thế miệng tròn xoe, còn góp phần vào sự phát triển của tất cả các cơ khác. Những người không bỏ lỡ một ngày của đôi chân cảm thấy tự tin, có thể chịu được tải trọng kéo dài mà không gặp vấn đề gì trong các chuyến đi bộ đường dài và năng động về vùng nông thôn. Họ luôn sẵn sàng để đạt được mục tiêu và chinh phục những đỉnh cao mới trong kế hoạch của mình.
Video tập tạ đòn:
