Tìm hiểu mức độ hiệu quả có thể là một tập hợp các bài tập đơn giản trên một thiết bị thông thường mà bạn có thể gắn trên tường ở nhà và tập luyện. Nếu không có điều kiện đến phòng tập, bạn có thể tự tạo cho mình một góc thể thao tuyệt vời ngay tại nhà. Tất nhiên, điều này sẽ không thay thế hoàn toàn việc tập luyện trong phòng tập thể dục, nhưng nó có thể là một sự thay thế tốt cho việc tập luyện sức mạnh trong câu lạc bộ thể hình. Để làm điều này, bạn sẽ cần phải mua một bức tường Thụy Điển. Hôm nay chúng tôi sẽ cho bạn biết những bài tập trên tường Thụy Điển có thể được thực hiện không chỉ cho người lớn, mà còn cho trẻ em.
Quy tắc chọn tường Thụy Điển
Nếu mua xà đơn treo tường, cả gia đình bạn có thể chơi thể thao tại nhà. Để không phải hối tiếc về số tiền đã bỏ ra một cách vô ích sau này, việc lựa chọn dụng cụ thể thao này cần được tiếp cận với tất cả trách nhiệm. Trước hết, bạn cần tập trung vào mục tiêu của mình, đồng thời nắm rõ các thông số của căn phòng mà bức tường sẽ được lắp đặt.
Nếu bạn xem thể thao một cách nghiêm túc, sau đó mua loại thiết bị thể thao này với tất cả các yếu tố phụ trợ. Điều này sẽ mở rộng đáng kể chức năng của bức tường Thụy Điển. Ngày nay trên thị trường có những mẫu xà đơn treo tường bao đấm, băng ghế ép, vòng tập thể dục, xà đơn song song,… như những yếu tố phụ trợ. Nhờ đó, bạn sẽ có một góc thể thao thực sự trong căn hộ của mình.
Nhờ các yếu tố bổ trợ, bạn sẽ có cơ hội rèn luyện chất lượng cho tất cả các nhóm cơ, và việc tập luyện sẽ trở nên thú vị và hấp dẫn. Thông thường, tất cả các yếu tố bổ sung đều có thể tháo rời, và ví dụ, thực hiện các bài tập cho máy ép trên một chiếc ghế dài, các thanh không đồng đều sẽ không gây trở ngại cho bạn.
Chất lượng và tuổi thọ của thiết bị phụ thuộc vào vật liệu. Các bức tường cổ điển được làm bằng gỗ, nhưng cấu trúc kim loại sẽ đáng tin cậy hơn. Đồng thời, nếu bạn muốn con mình thực hiện các bài tập trên các thanh treo tường thì nên chọn kết cấu bằng gỗ sẽ tốt hơn.
Bài tập trên tường Thụy Điển dành cho người lớn
- Treo người từ thanh, nhấc chân lên. Nếu bạn chưa có cơ bắp phát triển đầy đủ nhưng chân bạn có thể bị cong ở khớp gối. Đây là một động tác tuyệt vời để rèn luyện cơ bụng.
- Để rèn luyện cơ đùi trong tư thế treo cổ, hãy dang rộng hai chân của bạn sang hai bên, bắt chéo chúng.
- Treo mặt hướng vào tường, bắt đầu xoay thân sang hai bên. Điều này sẽ tăng cường cơ bắp ở cánh tay và lưng của bạn.
- Đứng trên thanh thấp nhất và nắm lấy thang bằng hai tay ngang hông. Uốn cong trở lại. Tròn lưng, nhưng không uốn cong khớp gối.
- Để kéo giãn cột sống, bạn chỉ cần treo người trên tường trong khoảng bốn phút, đồng thời cố gắng tiếp đất bằng các ngón chân.
- Một chân ở trên thanh thấp nhất và chân kia giữ vào thanh cao hơn. Bắt đầu thực hiện động tác ngồi xổm trên một chân.
- Kéo mình lên bằng cách sử dụng các loại tay nắm khác nhau. Động tác này sẽ có tác dụng rất tốt cho cơ lưng (đặc biệt là cơ lườn) và bắp tay.
- Treo lưng vào tường, bắt đầu thu chân thẳng sang hai bên. Thực hiện động tác ngâm mình để rèn luyện cơ tay và cơ ngực.
- Để bơm cơ bụng trên, bạn cần ở tư thế nằm ngửa trước tường. Cố định hai chân của bạn dưới xà ngang và thực hiện động tác vặn mình.
- Để phát triển cơ bụng dưới của bạn, hãy thực hiện Bài tập Góc treo.
- Đặt một góc 60 độ trên băng ghế và giả định tư thế nằm ngửa.
- Nắm chặt xà ngang bằng hai tay và bắt đầu nâng cao hai chân của bạn cho đến khi chúng chạm vào xà ngang.
Bài tập trên tường Thụy Điển dành cho trẻ em
Nhờ có xà đơn gắn tường, con bạn sẽ được tham gia các môn thể thao và nâng cao sức khỏe ngay từ khi còn nhỏ. Khi đứa trẻ lớn lên, nó sẽ bắt đầu đến thăm phòng tập thể dục với niềm vui, tiếp tục cải thiện cơ thể của mình. Nên kê chiếu gần tường để các bé không sợ bị ngã. Và bây giờ chúng ta hãy xem xét các bài tập về xà đơn treo tường có thể được khuyến khích cho trẻ em.
- Bài tập 1. Đối mặt với thiết bị và nắm lấy thanh cao nhất bằng tay của bạn. Bài tập này sẽ tăng cường sức mạnh của dây chằng tay, sắp xếp cột sống và giúp khung xương phát triển đúng cách. Sau đó, bạn có thể phức tạp hóa nhiệm vụ và treo một hoặc hai cánh tay, nhưng nâng cao chân, tập cơ bụng.
- Bài tập 2. Đứng trên thanh thấp nhất và dùng tay nắm lấy thanh nằm ngang ngực. Bắt đầu thực hiện động tác ngồi xổm. Động tác này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ chân mà còn kéo căng các cơ và dây chằng.
- Bài tập 3. Vị trí bắt đầu giống như động tác trước, nhưng thay vì ngồi xổm, bạn hãy vung chân ra sau. Điều quan trọng là chân vẫn thẳng trong suốt quá trình di chuyển.
Cùng xem kỹ thuật tập xà đơn treo tường trong video sau:
