Học cách làm căng ngực nhanh chóng bằng kỹ thuật tập luyện chỉ với tạ với nhiều lần lặp lại. Để rèn luyện sức mạnh hiệu quả, các bài tập với tạ cho cơ ngực sẽ là không đủ đối với một người đàn ông. Để làm được điều này, bạn cần ăn uống đúng cách và cung cấp đủ thời gian để cơ thể nghỉ ngơi. Cũng cần phải luyện tập thường xuyên, điều này khá rõ ràng.
Trong trường hợp này, bạn có thể đạt được kết quả xuất sắc với sự trợ giúp của tạ. Có thể có nhiều lý do tại sao các vận động viên chỉ sử dụng tạ. Nếu các lớp học được tổ chức tại nhà, thì trong hầu hết các trường hợp, sự lựa chọn dụng cụ thể thao bị hạn chế và tạ là phổ biến nhất. Đồng ý là không mấy khi gặp người tập tạ tại nhà chứ đừng nói đến mô phỏng.
Đôi khi, sử dụng một thanh tạ, bạn có thể không cảm nhận được hoạt động của cơ ngực. Điều này thường là do thiếu kỹ thuật hoặc sự khác biệt đáng kể trong sự phát triển của ngực, cơ tam đầu và cơ tam đầu. Nếu bạn có cơ vai và cơ tam đầu khỏe hơn, thì các cơ này sẽ chịu một phần tải trọng từ cơ ngực. Trong tình huống như vậy, nó là giá trị sử dụng tạ.
Mặc dù nghe có vẻ lạ nhưng một số vận động viên không thích tập luyện với tạ. Trong tình huống này, các bài tập với tạ cho cơ ngực cho nam cũng sẽ là một giải pháp tuyệt vời. Nếu nhóm cơ nào kém phát triển thì bạn không nên lo lắng mà hãy bắt tay vào thử nghiệm. Không có chuyện vặt trong tập thể hình và bạn nên thử mọi thứ.
Đặc điểm tập cơ ngực với tạ
Ngực là một nhóm cơ lớn và điều này cho thấy sự hiện diện của một số tính năng trong quá trình luyện tập của nó. Để thành công, bạn cần phải làm việc chăm chỉ với cường độ cao. Cố gắng sử dụng các động tác cơ bản càng nhiều càng tốt trong chương trình tập của bạn, thực hiện số lần lặp lại nhỏ với mức tạ lớn. Bạn cũng nên tạm dừng đủ lâu giữa các hiệp để các cơ có thời gian phục hồi.
Trên thực tế, ngực bao gồm hai cơ lớn, dưới đó là các cơ nhỏ. Vì vậy, các cơ chính ở ngực sẽ có ảnh hưởng chính đến ngoại hình của bạn. Cần lưu ý rằng nhóm này có cấu trúc độc đáo, do các cơ được gắn với xương của vai đòn. Đổi lại, điều này cho phép bạn tải tất cả các phần của cơ ngực một cách hiệu quả bằng cách thực hiện các cách bố trí và nhấn khác nhau.
Nhiều vận động viên thể hình chuyên nghiệp cho rằng khi thực hiện các bài tập với tạ cho cơ ngực, người đàn ông cần đặc biệt chú ý tập luyện phần trên của nhóm cơ này. Kích thước của nhóm cơ ảnh hưởng trực tiếp đến tần suất tập luyện. Bạn cần phải làm việc trên vú mỗi năm hoặc sáu ngày một lần. Bạn không nên thực hiện một hoạt động mới cho đến khi các cơ được phục hồi hoàn toàn. Ngoài ra, bạn nên nhớ rằng bạn cần nghỉ ngơi từ ba đến bốn ngày giữa các buổi học.
Tất cả các cơ chỉ có thể phát triển trong thời gian nghỉ ngơi, và không thể phát triển trong quá trình luyện tập. Cơ thể phải có thời gian để phục hồi tất cả các tổn thương cho mô cơ đã gây ra trong quá trình tập luyện, cũng như tổng hợp các hợp chất protein bổ sung, số lượng phải vượt quá số lượng cần thiết để phục hồi. Quá trình này được gọi là siêu bù, và chính quá trình này đại diện cho sự phát triển của mô cơ.
Nếu cơ bắp của bạn nghỉ ngơi ít hơn ba ngày, thì quá trình siêu bù sẽ không được hoàn thành và các bài tập của bạn sẽ không đạt được hiệu quả như mong muốn. Chúng tôi cũng thông báo cho bạn rằng khoảng thời gian tạm dừng giữa các hiệp phải là 3-5 phút. Khoảng thời gian này sẽ đủ để việc dự trữ năng lượng của các mô cơ được phục hồi hoàn toàn. Bạn phải hiểu rằng bạn cần phát triển tất cả các nhóm cơ. Nếu lưng yếu hơn ngực, cơ thể chùng xuống sẽ bắt đầu phát triển. Điều này rõ ràng sẽ không cải thiện ngoại hình của bạn.
Lợi ích của việc tập luyện cơ ngực với tạ
Quả tạ là thiết bị thể thao tuyệt vời và có một số lợi ích. Chúng có thể được sử dụng luân phiên và điều này sẽ cho phép bạn điều chỉnh sự mất cân bằng trong quá trình phát triển cơ bằng cách làm cho chúng hoạt động liên kết với nhau. Ngoài ra, nhờ những lớp vỏ này, bạn có thể tăng biên độ khi thực hiện các bài tập với tạ cho cơ ngực của đàn ông.
Nhờ đó, các cơ sẽ được kéo căng và chịu tải nhiều hơn. Kỹ thuật tập với tạ có nhiều cách tương tự như tập với tạ, nhưng cần đảm bảo chúng di chuyển nghiêm ngặt theo mặt phẳng thẳng đứng và không để chúng chạm vào nhau. Ngoài ra, không duỗi thẳng hoàn toàn các khớp khuỷu tay để duy trì tình trạng căng cơ liên tục.
Chúng tôi khuyên một người đàn ông nên tập các bài tập với tạ cho cơ ngực dành cho bạn hai lần một tuần. Trong một bài, bạn nên tập cho ngực trên, và trong bài tiếp theo, tập cho phần dưới và phần giữa. Thời lượng của bài học không quá một giờ. Cũng nên nhớ rằng việc phân chia nhóm cơ này thành ba phần là có điều kiện, chúng ta đã lưu ý rằng nhóm này bao gồm hai cơ lớn.
Làm thế nào để ăn khi tập ngực cho đàn ông?
Nhìn chung, không quan trọng bạn tập luyện cơ gì và các quy tắc ăn kiêng đều giống nhau. Bạn cần tiêu thụ một lượng carbohydrate, chất béo và các hợp chất protein nhất định.
- Carbohydrate. Chất dinh dưỡng này là nguồn năng lượng chính. Bạn có thể biết rằng có hai loại carbohydrate: chậm và nhanh. Trong chế độ ăn uống của bạn, trọng tâm chính nên là chậm. Điều này sẽ giúp cơ thể cung cấp đầy đủ năng lượng cần thiết mà không bị tích mỡ. Carbohydrate có trong ngũ cốc, rau, thảo mộc, trái cây và quả mọng.
- Các hợp chất protein. Bạn nên biết RDA cho chất dinh dưỡng này, vì họ nói về nó ở khắp mọi nơi. Để cung cấp cho cơ thể tất cả các amin quan trọng, nên ưu tiên các sản phẩm từ động vật. Chúng tôi cũng nhắc lại rằng việc sử dụng thực phẩm thể thao cũng sẽ rất hữu ích.
- Chất béo. Chúng rất quan trọng đối với cơ thể và được sử dụng trong một số lượng lớn các quá trình sinh hóa khác nhau. Ví dụ, testosterone được thông gió từ chất béo. Điều đó đang được nói, bạn nên loại bỏ chất béo bão hòa khỏi chế độ ăn uống của mình. Ăn dầu thực vật và dầu cá. Chúng chứa các axit béo không bão hòa có lợi cho cơ thể.
Bài tập tạ tay
Bây giờ chúng tôi sẽ cho bạn biết về các bài tập hiệu quả nhất với tạ cho cơ ngực cho nam giới, có thể thực hiện tại phòng tập thể dục hoặc tại nhà.
Nghiêng báo chí
Động tác này hoạt động tốt ở cơ ngực trên, đồng thời tập trung vào cơ tam đầu và cơ tam đầu. Nếu bạn nắm vỏ bằng tay cầm thẳng, bạn có thể làm tăng đáng kể độ căng của các cơ. Chúng tôi cũng khuyên rằng trong khi di chuyển xuống dưới, hãy mở rộng khớp khuỷu tay hết mức có thể và hạ cánh tay xuống càng nhiều càng tốt. Độ dốc của băng ghế nên từ 30 đến 45 độ. Với việc tăng thêm góc, các delta sẽ tích cực tham gia vào công việc hơn.
Đặt tạ trên băng ghế nghiêng
Một động tác khác nhằm tăng cường cơ ngực trên. Khi thực hiện nó, bạn có thể sử dụng một cách cầm nắm trực tiếp hoặc trung tính. Để giảm nguy cơ chấn thương, không hạ cánh tay xuống thấp hơn ngực. Góc nghiêng tối ưu của băng ghế giống như trong động tác trước.
Nhấn quả tạ trên băng ghế nằm ngang
Động tác đẩy tạ này rất phổ biến với các vận động viên. Bằng cách sử dụng tạ, bạn có thể tăng đáng kể biên độ và do đó tải trọng lên các cơ. Không nên duỗi thẳng tay hoàn toàn để các cơ luôn chịu tải.
Đặt tạ trên băng ghế nằm ngang
Không giống như thực hiện bố trí trên một băng ghế nghiêng, trong trường hợp này, phần giữa của cơ ngực tham gia tích cực vào công việc.
Dumbbell Pullover
Sau khi thực hiện tư thế nằm trên băng ghế, bạn cần lấy một quả tạ bằng cả hai tay và nâng nó lên trên ngực của bạn. Sau đó, hạ thấp vỏ xuống sau đầu càng thấp càng tốt.
Dưới đây là tất cả các bài tập tạ cơ bản cho nam giới sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu của mình. Nếu trước đây bạn chưa sử dụng tạ để tập cơ ngực, thì sau khi đưa những động tác này vào chương trình của bạn, bạn có thể thấy hiệu quả của chúng.
Xem chương trình tập ngực trong video này:
