Máy ép băng ghế dự bị nghiêng là một trong những lựa chọn thay thế chính cho máy ép ghế cổ điển. Nó không chỉ cho phép cải thiện kết quả ép trên băng ghế ngang mà còn giúp phát triển cơ ngực trên một cách có chủ đích. Lời khuyên về kỹ thuật thực hiện chính xác sẽ cho phép bạn hiểu đầy đủ tất cả các tính năng của bài tập và sử dụng chúng trong thực tế. Bất cứ ai tham gia vào các môn thể thao sức mạnh đều nhận thức rõ lợi ích của một bài tập như tạ đòn. Bài tập này được đưa vào danh sách những bài cơ bản và nền tảng trong nhiều môn thể thao, có thể là thể hình, cử tạ hay bất kỳ loại võ thuật nào. Báo chí cũng là một trong 3 bài tập chính trong môn cử tạ, được xếp vào “bộ ba thần thánh”. Rất khó để mô tả đầy đủ các lợi ích của máy tập tạ, vì có thể mất hàng giờ để liệt kê tất cả các lợi ích.
Điều quan trọng hơn là tập trung vào các kỹ thuật để thực hiện bài tập này, cũng như tính đặc hiệu và tác động của chúng lên các nhóm cơ cụ thể.
Ngày nay khó ai có thể ngạc nhiên trước những câu chuyện về tầm quan trọng của bài tập này. Tuy nhiên, khi thực hành cho thấy, nhiều du khách đến các phòng tập thể dục hiếm khi sử dụng các tùy chọn khác nhau cho kỹ thuật, điều này sớm muộn dẫn đến một điểm được gọi là "cao nguyên luyện tập". Thuật ngữ này có nghĩa là chấm dứt phản ứng của cơ thể đối với một bài tập và loại tải cụ thể do thực tế là các cơ chỉ đơn giản là quen và thích nghi với công việc đó. Nói một cách đơn giản, từ "bình nguyên" dùng để chỉ thời điểm cần hành động bổ sung để khắc phục điểm đáng ghét này.
Không có gì bí mật khi để khắc phục điểm này, cần phải tập thêm vào các nhóm cơ bị tụt hậu, cũng như áp dụng các loại kỹ thuật, thay đổi độ rộng của tay cầm, độ nghiêng của băng ghế, v.v. Nhiều người sẽ tự hỏi bản thân rằng tại sao các vận động viên chuyên nghiệp, mặc dù có tải trọng khổng lồ và trọng lượng ấn tượng mà họ làm việc, lại không có bất kỳ sự ổn định nào? Tất cả điều này là do họ không ngừng gây sốc và làm "kinh ngạc" cơ bắp của họ, thay đổi các điều kiện biểu diễn, kỹ thuật, tốc độ và các tính năng khác.
Máy ép băng ghế nghiêng: một đối thủ cạnh tranh trực tiếp và thay thế?
Một trong những bài tập tốt nhất không chỉ dùng để thay thế cho băng ghế dự bị mà còn bổ sung cho nó một cách hoàn hảo đó là máy ép ghế nghiêng. Bản chất của bài tập này là phân bổ lại tải trọng lên những vùng cơ ngực ít tham gia vào quá trình thực hiện động tác ép ghế cổ điển. Ngoài ra, động tác ép ghế như vậy cho phép bạn nạp thêm cơ delta trước, cũng như cơ tam đầu.
Khi bạn đến phòng tập thể dục thường xuyên, chắc hẳn bạn đã thấy mọi người thực hiện động tác ép ghế nghiêng với trọng lượng nhẹ hơn so với máy ép ghế thông thường. Điều này không chỉ nói lên trực tiếp độ trễ của phần trên cơ ngực mà còn nói lên đặc thù của bài tập này, đòi hỏi thể lực rất lớn. Dựa trên điều này, chúng ta có thể đi đến một kết luận khá đơn giản - bài ép trên ghế nghiêng cho phép bạn tăng cường có mục đích những vùng cơ ngực ít tham gia vào động tác ép cổ điển, cho phép bạn tiến bộ và vượt qua trạng thái bình nguyên. Nhưng liệu có công dụng gì của máy ép băng ghế nghiêng cho những người chưa biết về cao nguyên nào và còn lâu mới đến thời điểm thực tế khắc nghiệt sẽ giới thiệu cho anh ta khái niệm này? Câu trả lời là khá đơn giản - có. Những lợi ích của một sự thay đổi tinh tế trong hiệu suất của bài tập khi độ nghiêng của băng ghế dự bị là đáng kể đến mức một kỹ thuật như vậy có thể cạnh tranh với bài ép tạ cổ điển. Điều này được chứng minh trực tiếp bởi nhiều vận động viên hiện đại đã đặt máy ép nghiêng lên vị trí đầu tiên. Cho đến gần đây, sự thay thế như vậy chỉ có thể gây ra tiếng cười, tuy nhiên, khối lượng cơ ngực cực kỳ ấn tượng của các vận động viên như vậy chứng minh rõ ràng rằng điều này có ý nghĩa riêng của nó.
Theo quan điểm logic thì mọi thứ khá đơn giản, bởi vì nếu ban đầu bạn chỉ dựa vào máy ép ở một góc độ nào đó thì cơ của bạn sẽ thể hiện kết quả không thua gì phiên bản cổ điển, vốn đã có khả năng thích ứng cực tốt với tải và nghiêm túc rồi. các chỉ số sức mạnh.
Tuy nhiên, hầu hết các vận động viên đều cho rằng giải pháp lý tưởng là bám sân trung bình, kết hợp cả ép cổ điển và ép nghiêng cùng một lúc.
Thủ thuật và Kỹ thuật Báo chí Bench
Không có nghĩa lý gì khi nói rằng kỹ thuật chính xác là điều bắt buộc trong bất kỳ môn thể thao nào, và đặc biệt là khi thực hiện động tác ép ghế, bởi vì mọi vận động viên đều biết điều này. Điều quan trọng hơn nhiều là phải xem xét kỹ thuật chính xác để thực hiện động tác ép ghế theo hướng nghiêng, vì theo đánh giá của những người dân trong phòng tập thể dục, không nhiều người có thể tự hào về nó.
Mặc dù kỹ thuật này không khác nhiều so với cách bấm tạ cổ điển, nhưng có những điểm khác biệt mà bạn cần biết:
- Nằm trên một chiếc ghế dài và tựa lưng chắc chắn vào nó (góc nghiêng phải xấp xỉ 35 độ).
- Giống như với động tác ép ghế cổ điển, hãy đặt bàn chân của bạn chắc chắn trên sàn.
- Đừng cố gắng ấn thanh theo cách giống như trên băng ghế nằm ngang. Bạn cần tập trung vào việc tối đa hóa sự tham gia của các cơ ngực trên.
- Không bao giờ thả thanh tạ xuống hoặc trả lại. Điều này thực tế sẽ khiến các cơ ngực không hoạt động và nạp thêm các cơ delta, điều này không chỉ không phù hợp mà còn có thể gây ra chấn thương.
- Duy trì chiều rộng tay cầm chính xác.
Điều đáng chú ý là chi tiết hơn về điểm cuối cùng, vì chiều rộng tay nắm sai có thể phủ nhận bất kỳ nỗ lực nào của bạn, chỉ đơn giản là loại bỏ tải trọng từ các cơ đó để phát triển mà bạn đang thực hiện bài tập này. Cần hiểu rằng vị trí đặt tay của bạn trên thanh xà đơn là một đặc điểm riêng biệt và phụ thuộc vào độ dài của cánh tay bạn. Xác định vị trí chính xác khá đơn giản, cẳng tay của bạn nên song song với nhau và vuông góc với sàn.
Đừng quên một chi tiết quan trọng - bài tập này dễ gây chấn thương hơn nhiều so với việc thực hiện cổ điển trên băng ghế nằm ngang, do đó, kỹ thuật thực hiện mỗi động tác càng phải chính xác càng tốt. Tuy nhiên, lợi ích của việc tập máy ép ghế nghiêng rất lớn nên việc bỏ bê bài tập là một sai lầm rất lớn đối với hầu hết các vận động viên.
Video về kỹ thuật bench press nằm trên băng ghế nghiêng:
[media =
