Học cách cô lập cơ tam đầu đúng cách để hoạt động cơ bên trong. Kỹ thuật thực hiện chi tiết từ các vận động viên giàu kinh nghiệm. Nhiều vận động viên tin rằng bài tập gập bụng với tạ là tốt nhất, hoặc ít nhất là một trong những bài tập nhằm phát triển cơ tam đầu. Động tác này có thể rất hữu ích cho những cô gái cần loại bỏ sự lỏng lẻo ở cánh tay. Mặc dù điều này có vẻ đơn giản, nhưng những người mới bắt đầu nâng tạ không thể thực hiện động tác mở rộng gập người qua tạ một cách chính xác trong lần thử đầu tiên.
Tập thể dục cho phép bạn thực hiện tất cả các phần của cơ tam đầu và giúp cô lập tải trọng. Nó sẽ rất hữu ích trong việc điều chỉnh sự bất đối xứng trong quá trình phát triển của các cơ mục tiêu và vì điều này, bạn cần tăng số lần lặp lại cho cơ bị trễ.
Phong trào này là hoàn hảo cho người mới bắt đầu và các cô gái, và nó cũng không có khả năng tải nặng các bàn chải. Loại vận động viên duy nhất không được khuyến khích thực hiện động tác này là những người bị chấn thương khớp khuỷu tay. Nếu bạn cảm thấy đau ở khuỷu tay, hãy giảm số hiệp và số lần lặp lại. Và trong những trường hợp nghiêm trọng, bạn nên từ bỏ hoàn toàn việc triển khai nó trong một vài tuần.
Làm thế nào để thực hiện động tác mở rộng quả tạ khi cúi xuống một cách chính xác?
Đặt một đầu gối trên băng ghế và dùng tay nắm lấy mép để giữ thăng bằng. Cần phải hơi cúi người để thân người song song với mặt đất. Hóp bụng và siết chặt cơ bụng.
Lấy một quả tạ trong tay, uốn cong ở khớp khuỷu tay một góc vuông. Sau đó, bạn cần nâng khuỷu tay lên song song của vai với mặt đất, đồng thời cẳng tay hướng xuống dưới. Trong khi hít vào, duỗi thẳng khớp khuỷu tay về phía sau cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Tạm dừng ở vị trí này trong hai lần đếm và bắt đầu di chuyển theo hướng ngược lại, thở ra không khí.
Điều rất quan trọng là không nên lắc lư thiết bị thể thao quá nhiều để loại bỏ sức ì. Ngoài việc làm giảm hiệu quả của động tác, bạn có thể bị thương. Nếu bạn muốn làm việc cả hai tay cùng một lúc, thì bạn không cần băng ghế. Bạn chỉ cần đứng thẳng sau đó nghiêng người về phía trước.
Mẹo mở rộng quả tạ cho vận động viên
Những mẹo này sẽ giúp bạn tận dụng tối đa phần mở rộng quả tạ khi cúi xuống của mình:
- Cố gắng giữ khớp khuỷu tay thẳng hàng với khớp vai.
- Ở vị trí ban đầu, nên tạo một góc vuông giữa cẳng tay và vai.
- Không vung cẳng tay quá nhiều vì việc sử dụng động lượng sẽ làm giảm hiệu quả.
- Không sử dụng một trọng lượng làm việc nặng.
- Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần.
Thông thường, các vận động viên thường mắc phải một sai lầm tương tự, đó là hạ thấp khớp khuỷu tay. Điều này xảy ra chủ yếu ở cấp độ tiềm thức và bạn cần liên tục theo dõi vị trí của khớp khuỷu tay. Lỗi này làm giảm phạm vi chuyển động và do đó làm giảm tải. Ngoài ra, để bù lại quỹ đạo bị giảm, các vận động viên thường gập cánh tay nhiều hơn mức cần thiết để thực hiện bài tập một cách chính xác.
Đó là tất cả những gì tôi muốn nói với bạn về kỹ thuật thực hiện động tác. Chúng tôi đã nói ở phần đầu của bài viết rằng động tác kéo dài bằng tạ gập người không khó lắm từ vị trí kỹ thuật, nhưng bạn chắc chắn sẽ cần một chút thời gian để nắm vững nó. Điều rất quan trọng là đầu tiên phải thuần thục chuyển động và chỉ sau đó mới bắt đầu nâng tạ. Nếu không, bạn sẽ không tiến bộ và thậm chí có thể bị hỏng.
Để biết thêm thông tin về cách thực hiện động tác gập người với tạ gập người, hãy xem tại đây:
