Trong bài viết này sẽ hướng dẫn bạn cách kéo giãn túi cơ ngực phì đại bao xơ tốt hơn. Ngoài ra, các sắc thái kỹ thuật được mô tả - "nối dây với quả tạ sang hai bên". Bộ ngực phát triển và có hình dạng hài hòa là biểu tượng thể hiện rõ nhất của lòng dũng cảm và sức mạnh. Loại bài tập này nhấn mạnh tải trọng lên vùng trên của các cơ chính ở ngực, do đó cho phép bạn đạt được bộ ngực săn chắc và cơ bắp.
Điều chính là tuân theo các quy tắc thực hiện và không "chơi" với trọng lượng lớn một cách ma quỷ.
Chú ý, đừng nhầm bài tập này với bài tập đẩy tạ nghiêng, đây là những kỹ thuật hơi khác nhau.
Một tính năng độc đáo của việc tập thể dục với bàn ủi là bằng cách nhờ đến sự hỗ trợ của các bài tập đặc biệt, bạn có thể hoàn toàn và hoàn toàn biến đổi, loại bỏ chỗ nào đó, tích tụ ở chỗ nào đó và có được những hình thức đẹp đẽ, thay đổi hoàn toàn của từng bộ phận trên cơ thể. Ngày nay, tất cả những điều tinh vi đã được tiết lộ, không có bí mật nào cả, và những bài tập đó thực sự được biết đến là cách đối phó hiệu quả nhất với các nhiệm vụ được giao cho họ.
Incline Breeding là bài tập đi đầu trong số các bài tập cô lập nhằm mục đích tập luyện phần trên và bên trong của cơ ngực chính. Nó làm căng các cơ một cách hoàn hảo và tạo cho chúng những hình dạng nổi rõ ràng. Nếu trong các bài tập chính, hai hoặc nhiều nhóm cơ hoạt động và các nhóm cơ ở ngực không thể tiếp nhận toàn bộ tải trọng và với các cách tiếp cận cuối cùng chuyển nó sang các cơ ít mệt mỏi hơn, thì chỉ có một khớp vai tham gia vào việc thực hiện bài tập đó. Trong thực tế, tất cả các công việc được thực hiện với ngực, mà không sử dụng cơ tam đầu và cơ delta.
Đọc bài viết của chúng tôi về giải phẫu của cơ ngực
Kỹ thuật chăn nuôi tạ nghiêng
Các tính năng kỹ thuật của việc thực hiện bài tập này trong thực tế không khác nhiều so với việc chăn nuôi nằm cổ điển. Tuy nhiên, có một số điều tinh tế nhỏ không thể “rèn giũa” được.
Đặc biệt cần chú ý đến góc nghiêng của băng ghế. Phần trên của ngực nên ở trên giữa và dưới cùng, không được song song. Để làm được điều này, hãy nâng lưng của băng ghế lên một góc tối ưu - 30 ° 45 độ so với mặt sàn. Nếu bạn đặt băng ghế một góc trên 45 độ, bạn sẽ có được tư thế ngồi và phần ngực sẽ chuyển toàn bộ tải trọng lên cánh tay.
Một thành phần cấu trúc quan trọng của bất kỳ hoạt động nào là khởi động kỹ trước khi thực hiện các bài tập. Không thể thiếu vì lý do nó có thể làm tăng đáng kể tính linh hoạt và cải thiện phạm vi chuyển động trong quá trình định tuyến, đồng thời cũng sẽ ảnh hưởng đến việc giảm và ngăn ngừa nguy cơ chấn thương. Tạ tự do có hiệu quả hơn trong việc tăng sức mạnh, nhưng chúng cần được xử lý đúng cách và không nên cầm tạ nặng cho đến khi kỹ thuật đã được "mài dũa" đến mức hoàn thiện. Dành thời gian của bạn, giữ cân bằng và theo dõi từng cách tiếp cận sẽ luôn cần thiết.
- Thực hiện tư thế bắt đầu trên băng ghế: đầu, vai và mông phải càng gần băng ghế càng tốt, lưng hơi cong ở vùng thắt lưng, căng cơ ngực.
- Đặt chân rộng bằng vai, bàn chân đặt trên sàn, giữ cho đầu gối cong ở góc vuông, ngón chân và gót chân không bị chệch ra trong tất cả các bước tiếp cận. Thật tuyệt vời nếu chiếc ghế dài được trang bị những giá đỡ đặc biệt cho bàn chân.
- Cầm tạ ở tay trái và tay phải.
- Duỗi hai tay ra trước mặt, hơi uốn cong ở khuỷu tay. Mở rộng bàn chải để hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Dang rộng cánh tay: hạ tạ sang hai bên cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn với chuyển động của vai và sức mạnh của ngực. Ở vị trí cuối cùng, hai tay dang rộng, lòng bàn tay hướng lên trên. Ở vị trí thấp hơn, bạn không nên khoanh tay để không bị quá tải ở cẳng tay.
- Khi bạn hít vào theo cùng một con đường, từ từ và dần dần trở lại vị trí bắt đầu.
- Không tạm dừng và theo nhịp điệu, thực hiện bài tập với số lần đã định.
Chi tiết về kỹ năng chăn nuôi Dumbbell
Khuỷu tay phải hơi cong để tải trọng không rơi vào cánh tay thẳng. Không ép tạ: góc uốn của khớp ở khuỷu tay phải giống nhau trong toàn bộ bài tập. Tất cả các cử động được thực hiện với chi phí của khớp vai, và cánh tay và khớp khuỷu tay bất động. Tốc độ thực hiện động tác quá cao cũng sẽ dẫn đến việc mất dạng chuyển động chính xác và sẽ bị ép.
Để phát triển tối đa phần trên của cơ ngực, quả tạ không chỉ được nâng lên. Nó phải được thực hiện để duy trì một vài cm cho đến khi hai đầu chạm vào nhau, và vị trí của chúng chiếm giữa mép trên của ngực.
Tuân thủ các quy tắc và kiểm soát liên tục kỹ thuật thở - 50% thành công. Mới bắt đầu bài tập, bạn cần hít thở sâu và nín thở, điều này giúp bạn có thể mở ngực tối đa. Nó cũng sẽ cho phép bạn cố định chính xác vị trí của cơ thể. Sau khi vượt qua vùng khó nâng dây nhất, bạn nên thở ra nhịp nhàng, như vậy sẽ kiểm soát được áp lực trong lồng ngực và trong ổ bụng và giảm thiểu nguy cơ “rớt mạng”.
Để làm phức tạp hoặc đa dạng kỹ thuật tập luyện, bạn có thể định kỳ thực hiện động tác xòe tạ bằng cách đổi tay. Dần dần, bạn có thể thử bài tập nằm ngửa hoặc nghiêng người.
Không có chỗ cho gian lận trong việc chăn nuôi. Tất nhiên, phương pháp này cho phép bạn chuyển trọng lượng của đường đạn từ nhóm cơ mệt mỏi sang nhóm cơ không sử dụng. Một cơ hội tuyệt vời để thực hiện nhiều mức tạ hơn và tăng số lần lặp lại trong một hiệp. Nhưng mặt khác, áp dụng thủ thuật này để đặt tạ sẽ vô hiệu hóa mọi nỗ lực. Với khối lượng tạ khá thấp, bài tập vẫn thuộc loại khá khó và dễ gây chấn thương và hiệu quả tác động lên cơ ngực là rất lớn.
Trọng lượng thấp được giải thích bởi một đặc điểm quan trọng khác của bài tập: các chuyển động trong nó được thực hiện ở chế độ "kéo", chứ không phải "đẩy" như trong bài ép bàn. Các quả tạ phải được giữ luôn trên trọng lượng trong một tải trọng tĩnh không đổi. Cơ bắp trong tình huống này sẽ "bốc cháy" dù chỉ từ một trọng lượng nhỏ. Không thể tăng khối lượng bằng một động tác giơ tay với tạ trên băng ghế nghiêng. Xét cho cùng, đây là một bài tập riêng biệt và chức năng chính của nó không phải là tăng khối lượng, mà là để làm rõ nét sự nhẹ nhõm của các cơ ngực trên. Bộ tạ được thiết kế để kéo căng cơ ngực, không bơm căng ấn tượng. Tốt hơn là nên để nó vào cuối buổi tập như một bài tập thay thế sau khi ép tạ hỗn hợp nặng hoặc tập tạ trên băng ghế nghiêng. Nếu không, tính hữu ích của việc nhân giống sẽ không cao như chúng ta mong muốn.
Hãy xem video với Denis Borisov, video sẽ cho bạn biết về cách thực hiện đúng bài tập nâng tạ sang hai bên, nằm trên băng ghế nghiêng:
[media =
