Để ngăn ngừa khả năng chấn thương trong quá trình tập luyện, bạn nên khởi động kỹ. Hôm nay chúng ta sẽ tập trung vào các bài tập kéo giãn cơ. Nội dung của bài báo:
- Khởi động trước khi tập luyện
- Khởi động
- Kéo dài
Khởi động trước khi tập luyện
Mục đích chính của việc khởi động là để chuẩn bị cho các cơ chịu tải nặng. Nếu các cơ bị “nguội”, chúng có thể dễ bị chấn thương, và bạn sẽ không thể “hết mình”. Trong các bài tập khởi động, nhiệt độ tăng lên trong các mô cơ và lưu lượng máu tăng lên - đây là cách cơ thể chuẩn bị cho sự căng thẳng sắp tới. Khi các khớp và cơ được làm ấm tốt, chúng trở nên linh hoạt hơn và không có nguy cơ chấn thương.
Nói chung, một bài khởi động thường được gọi là một số lượng lớn các lần lặp lại được thực hiện ở cường độ thấp, nhưng ở tốc độ cao. Chính phương thức hoạt động này có khả năng chuẩn bị tốt cho các cơ. Có hai kiểu khởi động trong thể hình:
- Tổng quan - được thực hiện vào đầu buổi đào tạo.
- Đặc biệt - thực hiện trước bài tập chính và bao gồm nhiều lần lặp lại với mức tạ nhẹ.
Khởi động
Trước khi bắt đầu bài học, bạn nên dành khoảng mười phút cho phần khởi động chung. Bạn có thể chạy trên máy chạy bộ hoặc sử dụng xe đạp tập thể dục. Bạn có thể kết thúc chu kỳ khởi động bằng các bài tập kéo giãn. Tuy nhiên, chúng không nên mãnh liệt. Cần phải nói ngay rằng khởi động càng tốt thì việc thực hiện các bài tập kéo căng cơ sẽ càng dễ dàng hơn.
Khi các hiệp chính được thực hiện với thời gian tạm dừng, sẽ rất hữu ích để lấp đầy những phút nghỉ ngơi này bằng cách "kéo giãn" - điều này sẽ làm cho việc tập luyện hiệu quả hơn. Hơn nữa, đây không phải là một tuyên bố vô căn cứ mà là một sự thật đã được thực nghiệm chứng minh. Việc kéo căng cũng làm thay đổi hình dạng của các cơ, giúp tăng cường nền đồng hóa trong cơ thể.
Kéo dài
Hầu hết các vận động viên thể hình thường sử dụng phương pháp điểm cố định. Nó bao gồm giữ vị trí kéo dài trong 30 giây.
Việc kéo giãn cần được thực hiện dần dần, từng bước tiếp cận các giá trị giới hạn. Bạn không thể thực hiện các chuyển động quá đột ngột. Phương pháp này rất tốt để lấp đầy khoảng trống giữa các tập hợp chính. Bản thân quá trình kéo dài là có thể hiểu được, và không có ích lợi gì khi mô tả nó. Tốt hơn là bạn nên tự mình chọn các bài tập, vì chúng là riêng cho từng vận động viên. Điều quan trọng cần nhớ là khi bạn kéo hoặc nâng tạ, các cơ sẽ co lại. Giai đoạn ngược lại sẽ là giai đoạn kéo dài. Ví dụ, đối với cơ ngực, bạn có thể nắm lấy giá đỡ bằng một tay và mô phỏng sự lan rộng của quả tạ khi nằm xuống.
Video hướng dẫn cách khởi động trước khi tập:
