Học cách kéo căng và tăng cường cơ lưng và cột sống đúng cách để tăng khả năng chịu đựng khi tập luyện và bảo vệ bản thân khỏi chấn thương. Nguyên nhân chính dẫn đến sự xuất hiện của các cơn đau ở lưng là do cột sống không đủ linh hoạt và áo nịt cơ yếu. Tập luyện sức mạnh là điều cần thiết để tăng cường cơ lưng của bạn. Nhưng để tăng tính linh hoạt và khả năng vận động, việc kéo giãn lưng và cột sống sẽ hữu ích, chúng tôi sẽ cho bạn biết về các bài tập cho việc này hôm nay.
Ngoài ra, các bài tập kéo giãn cho lưng và cột sống sẽ cho phép bạn đẩy nhanh quá trình phân giải lipid. Điều này là do thực tế là bạn kích hoạt hệ thống bạch huyết, và cũng làm tăng tốc độ lưu thông máu trong các mô mỡ. Bằng cách duỗi lưng, bạn sẽ quên đi cơn đau và có thể giảm mệt mỏi.
Khi nào thực hiện các bài tập kéo căng?
Điều rất quan trọng là thực hiện các bài tập kéo giãn lưng và cột sống của bạn với tốc độ chậm để tránh chấn thương. Bạn có thể tập thể dục này bất kể tuổi tác. Dưới đây là một số tác dụng tích cực chính mà việc duỗi lưng sẽ mang lại cho bạn:
- Phòng ngừa và điều trị các bệnh khác nhau của cột sống.
- Giảm và loại bỏ đau lưng.
- Tăng độ dẻo dai của cột sống và toàn bộ cơ thể.
Cột sống được thiết kế theo cách mà một người phải kéo dài nó. Tất cả các yếu tố của cột sống đòi hỏi phải kéo giãn hàng ngày, đặc biệt là với lối sống thụ động. Trong trường hợp này, sự biến dạng của cột sống có thể xảy ra ngay cả khi bạn đang ngủ, nếu bạn đang nằm trên một chiếc giường không thoải mái hoặc trên một tấm nệm mềm. Sau một giấc mơ như vậy, cơ thể bạn sẽ không hồi phục hoàn toàn, và bạn sẽ không cảm thấy vui vẻ.
Thông thường, một người ngay sau khi thức dậy sẽ đi làm và điều này ảnh hưởng tiêu cực đến không chỉ cột sống mà còn toàn bộ cơ thể. Các nhà khoa học tự tin rằng chúng ta nên xem xét kỹ hơn hành vi của động vật, chúng không bao giờ sau khi thức dậy không lao vào vòng xoáy của những lo lắng ban ngày. Chú ý đến thú cưng, mèo hoặc chó của bạn. Khi thức dậy, đầu tiên anh ấy duỗi người và từ từ ưỡn lưng. Loại bài tập này rất có lợi cho toàn bộ cơ thể.
Để bài tập thể dục cột sống của bạn đạt hiệu quả cao nhất có thể, bạn nên tuân thủ một số nguyên tắc cơ bản sau:
- Bạn nên thở đều, không ngắt quãng.
- Nếu bạn nghe thấy tiếng lạo xạo khi thực hiện các bài tập kéo giãn lưng và cột sống, hãy bắt đầu thực hiện chúng một cách trơn tru hơn.
- Việc kéo giãn hoàn toàn cột sống được thực hiện vào buổi tối, nhưng khi ít vận động thì phải định kỳ tập các bài tập đơn giản.
- Khi thực hiện các bài tập lưng, bạn nên thư giãn.
Bài tập kéo giãn
- Bài tập "Con lạc đà mèo". Để thực hiện bài tập này, bạn cần phải đứng bằng bốn chân và bắt đầu từ từ uốn cong và cong lưng. Trong trường hợp này, cần thực hiện dần dần cho các phần trên, giữa và dưới của cột sống.
- Các lượt cơ thể. Thực hiện tư thế nằm ngửa, đồng thời co chân ở khớp gối, đặt bàn chân trên mặt đất. Duỗi hai tay sang hai bên và bắt chéo chân như thể bạn đang ngồi trên ghế. Bắt đầu xoay hông sang phải nếu chân cùng tên ở trên và ngược lại. Nó cũng cần thiết để hít vào và thở ra sau mỗi bốn giây.
- Quay cơ thể trở lại. Ngồi trên ghế với bàn chân phẳng trên mặt đất. Từ vị trí này, thực hiện lần lượt sang phải và trái.
- Ngồi xổm. Giữ tư thế đứng, chân ngang với khớp vai. Bàn chân phải hơi quay ra ngoài. Bắt đầu ngồi xổm và khi hông song song với mặt đất thì hít vào, giữ nguyên tư thế này. Đặt tay lên khớp gối và bắt đầu dùng tay đẩy chân phải. Sau khi thở ra, xoay người sang trái. Sau khi trở lại vị trí bắt đầu, lặp lại động tác theo hướng ngược lại.
- Vị trí "Nàng tiên cá". Ở tư thế ngồi trên mặt đất, uốn cong đầu gối của bạn và xoay chúng sang trái. Đưa tay lên đồng thời thở ra. Giữ ở vị trí này trong 30 giây, sau đó lặp lại theo hướng khác.
- Ngồi uốn cong cơ thể về phía trước. Vào tư thế ngồi và duỗi thẳng chân về phía trước. Nâng cánh tay của bạn lên khi bạn hít vào. Sau đó, thở ra, bắt đầu nghiêng người về phía trước, càng thấp càng tốt.
- Lần lượt của cơ thể. Thực hiện tư thế nằm ngửa, hai chân co lại ở khớp gối và nâng chúng lên. Kết quả là, một góc vuông sẽ hình thành giữa khớp hông và khớp gối. Bắt đầu xoay chân trái-lên-phải. Khi làm như vậy, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng các khớp vai không bị trượt khỏi mặt đất.
- Tập thể dục gần tường. Dựa vào tường với bả vai, xương cụt và đầu. Hai tay phải đưa lên ngang với khớp vai, gập khuỷu tay một góc 45 độ, lòng bàn tay hướng về phía trước. Bắt đầu từ từ nâng cánh tay lên cao nhất có thể, nhưng đồng thời không xé xương cụt, đầu và bả vai khỏi tường. Sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Bài tập nên được thực hiện trong 8-12 lần lặp lại. Khi xuất hiện các cơn đau ở khớp vai, số lần lặp lại phải giảm bớt.
- Xoay cơ thể khi ngồi. Giữ tư thế ngồi và duỗi thẳng chân trước mặt bạn. Co chân phải ở khớp gối, bắt chéo với đùi trái. Sau đó, nó cũng nên được uốn cong ở khớp gối. Giữ ở vị trí này trong nửa phút.
Bơi lội là một cách tuyệt vời để kéo dài và thư giãn cột sống của bạn. Khi một người ở trong nước, các cơ làm việc sẽ thư giãn và những người đang ngủ sẽ căng thẳng. Ngoài ra, có một số lượng lớn các bài tập kéo giãn lưng và cột sống trong yoga.
Cũng cần nói thêm rằng có hai kiểu duỗi lưng: chủ động và bị động. Khi sử dụng phương pháp kéo giãn thụ động, cần phải có tác động từ bên ngoài, chẳng hạn như xoa bóp. Khi hoạt động, toàn bộ cơ thể được căng ra, và một nhóm cơ nhất định được kéo căng.
Sau khi thực hiện xong các động tác trên, bạn cần thực hiện tư thế nằm trên mặt đất, duỗi thẳng tay dọc theo cơ thể và thả lỏng cơ thể. Cần siết cơ dần dần, bắt đầu từ mặt và chuyển sang chân. Kéo giãn cơ bằng con lăn cũng rất hiệu quả, không chỉ giúp tăng cơ săn chắc mà còn đẩy nhanh quá trình phân giải mỡ. Để làm điều này, bạn cần một con lăn cứng hoặc một chai nước nhựa. Bụng phải nằm trên ghế, và con lăn (nhựa) chai nên được đặt giữa mu và rốn. Cánh tay của bạn nên buông thõng xuống tự do và bạn chỉ cần dựa vào vòng của chân. Bạn cần ở tư thế này trong khoảng 60 giây.
Làm thế nào để duỗi lưng trong giờ làm việc?
Thực hiện một vài động tác đơn giản sau mỗi 90 phút.
- Ở tư thế ngồi, cơ thể thả lỏng, bắt đầu nghiêng đầu sang hai bên.
- Tư thế bắt đầu tương tự như động tác trước, nhưng đầu phải nghiêng về phía trước, cố gắng chạm ngực.
- Giữ tư thế đứng với cánh tay của bạn xuống. Ngửa đầu ra sau càng xa càng tốt.
Ngay khi cảm thấy khó chịu ở lưng khi làm việc, bạn có thể thực hiện động tác kéo giãn một bên. Tất cả điều này sẽ cho phép bạn tăng đáng kể hiệu suất của mình.
Để biết thêm về cách kéo giãn cột sống, hãy xem video này:
[media =
