Rất nhiều chàng trai tự hào có bắp tay đẹp hay bộ ngực khủng, nhưng sẽ chẳng có gì phân biệt được một vận động viên đang tập luyện với những người khác như những người đẹp delta. Để tập cơ delta, kéo thanh tạ xuống cằm là phù hợp nhất. Điều quan trọng là phải thực hiện đúng kỹ thuật để có được lợi ích đầy đủ từ bài tập và hạn chế rủi ro chấn thương.
Kéo tạ lên cằm là một bài tập cơ bản, công việc nhằm mục đích phát triển bó giữa và sau của cơ delta. Bài tập làm sắc nét và vẽ hình dạng của các cơ, tạo ra sự chuyển đổi rõ ràng giữa chúng. Tầm quan trọng của việc xử lý các chùm đặc biệt này là rất lớn: trong tất cả các máy ép, chỉ có phần trước của đầu delta hoạt động, điều này sẽ tự động làm cho phần giữa và phần sau bị tụt lại phía sau.
Nhiều vận động viên cố tình làm việc đến kiệt sức với delta phía trước, đập búa vào giữa và sau. Kết quả là tỷ lệ cơ thể mất cân đối, phần giữa lưng bị rút sâu như chúng ta mong muốn. Để trở thành người sở hữu đôi vai phát triển tốt, chúng phải được phát triển từ mọi phía.
Kỹ thuật thực hiện động tác kéo thanh tạ xuống cằm
Kéo tạ lên cằm, mặc dù rất khó, nhưng là bài tập khá dễ gây chấn thương, vì nó đòi hỏi sự chuyển động nhiều ở khớp vai (một trong những khớp mỏng manh nhất trên cơ thể).
Cũng như các bài tập khác, trước khi thực hiện động tác kéo tạ lên cằm, cần tiến hành khởi động tay và khớp bả vai trên cao để không làm rách cơ, kéo gân.
- Cầm thanh tạ với tay nắm phía trên và giữ thanh tạ trên hai tay thẳng hạ xuống sao cho thanh tạ chạm vào mặt trước của đùi.
- Giữ lưng thẳng với hơi lệch ở phần lưng dưới (để giảm tải cho cột sống thắt lưng), lồng ngực có “bánh xe”, hai bả vai hướng vào nhau.
- Gập đầu gối một chút để giảm bớt căng thẳng cho xương bánh chè.
- Hít sâu và hướng khuỷu tay sang hai bên, không quay lại, bắt đầu nâng thanh thẳng lên cằm.
- Khi nâng, thanh hầu như phải trượt trên cơ thể của vận động viên từ hông đến cằm.
- Ở trên cùng, nâng cao khuỷu tay của bạn càng cao càng tốt (vẫn cao hơn vai của bạn).
- Ở đỉnh của đỉnh, thở ra và trong hai giây tạm dừng, kéo căng hình thang và các vùng đồng bằng càng nhiều càng tốt.
- Hãy dành thời gian của bạn, hạ tay xuống với đường đạn về vị trí bắt đầu. Điều rất quan trọng là không được "ném" thanh tạ xuống mà phải hạ nhẹ thanh một cách có kiểm soát.
Để phòng tránh chấn thương và phát huy tối đa tác dụng của bài tập, bắt buộc bạn phải thực hiện đúng kỹ thuật. Bạn có thể kiểm soát kỹ thuật một cách độc lập nếu bạn quan sát mình trong gương. Vì vậy, theo quy định, tất cả các phòng tập đều được trang bị những tấm gương lớn, cỡ người.
Trọng lượng của thanh được nâng lên là rất quan trọng. Nó được xác định riêng lẻ, tùy thuộc vào thể lực sơ bộ của vận động viên. Ngay cả những vận động viên đã qua đào tạo cũng bắt đầu tập với mức tạ tối thiểu để trau dồi kỹ thuật lý tưởng và tăng dần tải trọng theo thời gian. Trọng lượng quá lớn sẽ không cho phép bạn nâng khuỷu tay lên cao nhất có thể.
Bạn cần phải làm việc với trọng lượng như vậy để không phải dùng đến gian lận ngay cả trong lần lặp lại cuối cùng. Như người ta đã nói, tốt hơn hết bạn nên ưu tiên chất lượng hơn số lượng.
Chiều rộng tay cầm
Có những cuộc thảo luận liên tục về cách cầm nắm nào là đúng nhất - hẹp hay rộng?
Thực tế là một máy bơm có độ bám cực hẹp bẫy tốt là không hoàn toàn đúng. Đúng, tải trọng lên chúng sẽ tăng lên, nhưng cơ sinh học của bài tập buộc bạn phải giới hạn trọng lượng của thanh. Ngay cả những cái nhún vai cũng sẽ hoạt động theo thứ tự có độ lớn hơn hình thang.
Việc nắm chặt làm tăng nguy cơ chấn thương các khớp vai. Nếu bạn nắm lấy thanh đòn với một chuôi quá hẹp, phạm vi chuyển động sẽ bị hạn chế do sẽ xảy ra hiện tượng chống khiêu khích đẩy cùi chỏ về phía trước. Các yếu tố xương của khớp vai sẽ di chuyển gần nhau hơn và khi sử dụng tùy chọn nắm này, tải trọng lên chúng sẽ trở nên quan trọng. Do đó, ngay cả một kỹ thuật được quan sát hoàn hảo cũng có thể không cứu bạn khỏi chấn thương.
Một chuôi rộng được coi là an toàn hơn nhiều so với một chuôi hẹp. Tải trọng trong quá trình thực hiện nó được chuyển từ khối thang và các bó trước của cơ delta về phía đầu giữa của cơ delta. Để có hiệu quả tập luyện tối đa, bạn cần đưa thanh tạ rộng hơn vai một chút và tập luyện ở chế độ nhiều lần với cường độ cao. Một cách thay thế tốt là một kiểu cầm vừa phải theo tỷ lệ, hẹp hơn chiều rộng vai khoảng 5 x 7 cm. Kiểu cầm này tốt hơn bất kỳ kiểu cầm nào khác để tối đa hóa lực nâng của khuỷu tay và không cản trở việc duy trì quỹ đạo chính xác của chuyển động.
Các vận động viên cần bơm các cơ của hình thang sử dụng thanh tạ kéo đến cằm với cơ thể nghiêng về phía trước trong kho bài tập của họ. Khi thực hiện, họ chỉ cần nghiêng thân về phía trước một chút. Các bó phía trước của delta và bắp tay sẽ tham gia vào công việc, nhưng tải trọng chính sẽ rơi vào phần giữa của hình thang, đó là điều tôi muốn đạt được.
Sự tinh tế và bí mật của việc kéo cằm
Các vận động viên đã bị chấn thương vai nên từ chối thực hiện bài tập này hoặc đưa nó vào tập luyện rất cẩn thận và chỉ với trọng lượng nhỏ. Điều này là do khi thực hiện động tác kéo cằm, các cơ của túi khớp vai tham gia tích cực vào công việc do việc đưa tay ra khỏi cơ thể.
Khi làm việc với trọng lượng lớn, bạn cần cố định mình lại và sử dụng đai cổ tay. Thoạt nhìn, một phụ kiện thông thường sẽ loại bỏ sức căng ở cẳng tay và chuyển chúng đến nhóm cơ cần thiết.
Các cơ delta phản ứng tốt hơn nhiều so với những người khác đối với việc tập luyện thường xuyên của họ. Kết quả của việc bơm cơ bắp sẽ được nhận thấy ngay khi bạn bắt đầu tham gia vào chúng. Hiệu quả của việc tập luyện sẽ còn tăng cao hơn nữa nếu thực hiện động tác kéo cằm kết hợp với các bài tập khác (ép nhiều lần) lên cơ delta và cơ hình thang hoặc nếu bạn sử dụng phương pháp luân phiên tuyến tính trong tập luyện.
Video về kỹ thuật kéo xà ngang cằm (Denis Borisov):
