Deadlift là một trong ba bài tập thể hình chính. Sumo deadlifts là bài kiểm tra sức mạnh tinh thần tốt nhất, vì trong bài tập này, bạn có thể nâng được mức tạ tối đa có thể. Kỹ thuật thực hiện nên là một nghiên cứu chi tiết, bởi vì bài tập liên quan đến một số lượng lớn các cơ và đòi hỏi sự phối hợp của chúng.
Nếu một vận động viên muốn tập chân về chất lượng, anh ta thực hiện động tác ngồi xổm, nếu các cơ của ngực bị ép xuống thanh tạ. Để tải cơ lưng hiệu quả, bài tập số 1 là deadlift.
Trong thể hình, phiên bản cổ điển của deadlift được sử dụng chủ yếu, khi hai chân rộng bằng vai. Nhưng đôi khi nó được thực hành để thực hiện một phát minh nâng cao sức mạnh - sumo deadlift. Sự khác biệt chính giữa các phong cách này là vị trí của chân và độ rộng của tay cầm trong quá trình tập luyện. Sự khác biệt trong hiệu suất của deadlifts, tất nhiên, được phản ánh trong các nhóm cơ liên quan đến chúng.
Điều này không có nghĩa là một số lực kéo tốt hơn, một số kém hơn. Tất cả phụ thuộc vào những gì vận động viên muốn đạt được và những mục tiêu mà anh ta theo đuổi. Nếu trong bài kéo cổ điển, động tác giật được thực hiện với chi phí của cơ lưng, thì trong bài kéo sumo, tải trọng được chuyển sang chân. Điều đầu tiên đi vào hoạt động là cơ tứ đầu. Tư thế càng rộng thì càng sử dụng nhiều cơ đùi trong, gân kheo. Cơ thang và cơ delta ở trạng thái căng tĩnh. Các chức năng ổn định thuộc về cơ bụng và dạ dày. Đó là lý do tại sao tùy chọn lực kéo thang máy được sử dụng để nâng vật nặng.
Kỹ thuật Sumo deadlift
Deadlift là bài tập dễ gây chấn thương nhất trong thể hình. Trọng lượng nâng càng nặng thì nguy hiểm càng lớn. Đau thắt lưng, thoái hóa đốt sống, lệch đĩa đệm, thoát vị cột sống - danh sách tối thiểu những hậu quả có thể xảy ra. Nếu không thực hiện đúng kỹ thuật thực hiện có thể "dẫn đến" tai nạn hoặc nhắc nhở về chấn thương cũ, do đó, deadlift phải được tiếp cận với tất cả trách nhiệm.
Không dễ dàng để nắm được kỹ thuật thực hiện chính xác, vì vậy người mới bắt đầu không cần phải cố gắng tập nhiều tạ. Những người tiên phong nên tập thể dục cơ thể trong 2–3 tuần và trau dồi kỹ năng với các động tác ngồi xổm và gập thân. Thành công khi thực hiện sumo deadlift không chỉ nhờ vào sức mạnh mà còn bằng cách kết hợp nó với sự linh hoạt. Tập thể dục bắt buộc vận động viên phải đủ linh hoạt. Đặc biệt quan trọng là khả năng vận động tốt ở các khớp hông (chiều rộng của chân phụ thuộc vào chúng), gân kheo, gân Achilles, các ống phụ của đùi và mông. Trước khi bắt đầu bài tập, bạn cần thực hiện động tác kéo giãn và làm nóng các khớp một chút. Bây giờ để có hướng dẫn từng bước về cách thực hiện bài nâng tạ sumo:
- Dang rộng bàn chân với các ngón chân quay 45 độ hoặc hơn nữa (sao cho đầu gối nhìn ra hai bên). Tất gần như chạm vào bánh kếp thanh tạ.
- Giữ thẳng lưng và cong vùng thắt lưng của bạn để tránh bị tròn trong khi thực hiện deadlift. Duỗi thẳng vai, đẩy ngực về phía trước.
- Gót chân phải là hình chiếu của trọng tâm, vì vậy nên đi giày đẩy tạ khi thực hiện bài tập sumo deadlift.
- Hạ người xuống tư thế nửa ngồi xổm sao cho hông nằm ngang trên sàn và đầu gối thẳng hàng với mắt cá chân.
- Lấy một thanh tạ với tay cầm hẹp (nó sẽ không hoạt động khác nhau do vị trí của chân). Nhìn từ bên cạnh, có vẻ như bạn đang nghiêng về phía trước, vì lý tưởng nhất là lưng uốn cong tốt trong giai đoạn thấp hơn.
- Nâng khung xương chậu của bạn lên một chút và siết chặt cánh tay của bạn - điều này sẽ tạo ra một "khung" cứng và các cơ đang được tập luyện sẽ co lại một cách hiệu quả.
- Hít sâu và nín thở, đứng với thanh tạ trên hai chân duỗi thẳng với thân đều do hoạt động của cơ tứ đầu và các cơ khác của chi dưới. Giữ thanh càng gần cơ thể càng tốt sẽ làm giảm lực cản và giúp bạn điều khiển và kéo thanh dễ dàng hơn.
- Đưa vai về phía sau và thở ra.
- Khi kéo sumo, cũng như bất kỳ động tác kéo nào khác, ánh mắt phải hướng thẳng về phía trước (không lên hoặc xuống, không sang hai bên) trong toàn bộ bài tập.
- Trả thanh xuống nhanh hơn một chút so với nâng nó lên.
- Deadlift có thể được thực hiện trong một hoặc nhiều lần lặp lại, tùy thuộc vào trọng lượng thực hiện. Nếu bạn có ý định thực hiện một số lần lặp lại nhất định, bạn không cần phải đập thanh tạ ra khỏi sàn. Đạn phải được đặt hoàn toàn trên sàn, và sau đó mới bắt đầu kéo về phía sau.
Khi thêm tạ cho sumo deadlift, những khó khăn sớm hay muộn sẽ bắt đầu đối với việc giữ thanh tạ. Trong trường hợp này, công việc của dây đeo tay sẽ được đơn giản hóa rất nhiều, nhưng khi sử dụng chúng sẽ không phát huy hết lực cầm.
Trong các giải đấu cạnh tranh, cách cầm vợt được sử dụng (một lòng bàn tay ở tư thế nằm ngửa, tay còn lại ở tư thế nghiêng), nó loại trừ mọi khả năng xoay thanh đòn, cho phép bạn đối phó với trọng lượng nặng. Trong tập luyện, tốt hơn là không nên lạm dụng các cách cầm vợt khác nhau, vì nó phá vỡ sự đối xứng của cánh tay và vai. Sumo pull phù hợp với những vận động viên có cơ lưng kém phát triển hoặc có vấn đề về vùng thắt lưng. Các đặc điểm giải phẫu của vóc dáng, cùng với kỹ thuật, ảnh hưởng đến cơ nào sẽ hoạt động tốt trong công việc. Bài tập nâng người dễ dàng hơn đối với những người ngoại hình có cánh tay dài hoặc tầm vóc to lớn không cân đối. Chúng có thể đặt trọng tâm khá thấp và mang nhiều trọng lượng hơn.
Vị trí xuất phát lý tưởng được xác định bởi sự lựa chọn của từng cá nhân. Độ rộng của chân nên được lựa chọn sao cho tối ưu để mang lại kết quả như mong muốn và không mang lại cảm giác khó chịu khi thực hiện. Thế chân càng rộng thì đường nâng của đạn càng ngắn và biên độ chuyển động trên các đồng bằng càng ít.
Sumo deadlift nên được thực hiện vào ngày tập luyện sức mạnh, ở một nơi nào đó ở giữa quá trình tập luyện sau khi thực hiện hạ huyết áp. Trong khuôn khổ của một buổi tập, nên luân phiên deadlifts và squats với nhau, vì cả hai bài tập đều dồn tải trọng lên chân và lưng.
Video hướng dẫn cách thực hiện deadlift trong sumo đúng cách:
[media =
