Deadlift cổ điển là nền tảng của môn thể thao sức mạnh. Tập thể dục tải các cơ của toàn bộ cơ thể và phát triển tác dụng đồng hóa mạnh nhất. Kỹ thuật deadlift khá phức tạp nên trước đó phải học và thực hành trong thực tế với mức tạ nhỏ. Deadlift cổ điển cùng với barbell squat là bài tập cơ bản, đặc biệt hiệu quả, có mặt trong mọi chương trình tập luyện, ít nhất là trong các giai đoạn nhằm tăng cơ và phát triển sức mạnh.
Bằng cách tham gia vào hầu hết các cơ trong cơ thể, deadlift tăng tốc độ trao đổi chất và thúc đẩy mạnh mẽ việc giải phóng một lượng lớn testosterone vào máu.
Đọc bài viết của chúng tôi về kỹ thuật deadlift chân thẳng
Kỹ thuật thực hiện deadlift cổ điển
Điều đầu tiên cần kiểm soát trong deadlift là kỹ thuật của bài tập. Nó phải hoàn hảo. Trọng lượng và số lần lặp lại cũng đóng một vai trò quan trọng, nhưng kỹ thuật quan trọng hơn.
Trước khi tự mình bắt đầu các phương pháp tiếp cận, bắt buộc phải khởi động và “làm nóng” các khớp hông, mắt cá chân và khớp gối.
- Đứng trước thanh tạ gắn trên trang viên sao cho thanh tạ chính xác ở giữa bàn chân của bạn và ống chân của bạn gần như chạm vào thanh tạ.
- Đặt hai bàn chân hẹp hơn chiều rộng bằng vai một chút, dang rộng các ngón chân ra ngoài một chút.
- Giữ thẳng lưng và thậm chí hơi uốn cong, kéo vai về phía sau và đưa hai bả vai lại với nhau.
- Cúi người qua thanh tạ, đẩy xương chậu về phía sau, hơi cong chân và giữ thẳng lưng. Tay cầm deadlift phải đặc biệt mạnh mẽ. Bạn nên sử dụng tay nắm phía trên, nhưng không loại trừ việc sử dụng kiểu tay nắm khác hoặc kiểu tay nắm "khóa".
- Kéo thanh tạ về phía bạn một chút để tạo độ căng cho tay và bằng sức mạnh của cơ lưng, xé đường đạn khỏi sàn.
- Bắt đầu từ từ duỗi thẳng đầu gối và không gập lưng song song, theo nghĩa đen là trượt thanh dọc theo ống chân của bạn.
- Ở điểm trên cùng, duỗi thẳng một chút và dùng lực của mông hướng khung xương chậu về phía trước. Thanh nên tiếp tục chạm vào cơ thể.
- Hạ thanh xuống - hình ảnh phản chiếu của thang máy.
Nếu thanh chỉ cách chân vài cm, một tải trọng lớn sẽ đổ lên lưng, sự cân bằng sẽ bị xáo trộn và thậm chí trọng lượng nhỏ sẽ làm cho đường đạn không thể chịu được. Vị trí của thân thẳng phải được duy trì trong suốt bài tập. để giảm bớt một số tải trọng từ cột sống và bảo vệ bạn khỏi những chấn thương có thể xảy ra. Với kỹ thuật phù hợp, gân kheo, cơ mông và cơ tứ đầu sẽ được thả lỏng sớm hơn nhiều so với các động tác kéo giãn cơ lưng.
Nếu vận động viên bắt đầu cúi xuống, thì các cơ không thể đối phó với trọng lượng đã nhận, tải trọng được chuyển sang cột sống và các khớp. Trong trường hợp này, bạn cần thực hiện bài tập với mức tạ nhẹ hơn.
Đặc điểm của deadlift
Điểm mấu chốt trong deadlift là sự đồng bộ hóa, vì nó sẽ phân bổ đều tải trọng lên các khớp và không gây quá tải cho các nhóm cơ trong các giai đoạn nhất định của biên độ chuyển động.
Deadlift cổ điển là một bài tập tiêu tốn rất nhiều năng lượng, tác động lên tất cả các cơ đang hoạt động. Vì vậy, nếu không có kinh nghiệm rèn luyện sức mạnh, bạn không thể đảm nhận nó. Đối với những người mới bắt đầu, những người tập thể hình được khuyên nên thực hiện deadlifts hai tuần một lần và sau đó, sau một khóa học ba tháng tập luyện tích cực trong phòng tập, khi họ đã học được cách ngồi xổm đúng cách và "bơm" cơ lưng dài bằng chứng hạ huyết áp.
Bạn cần bắt đầu “làm quen” với deadlift cổ điển với mức tạ nhẹ, hoặc tốt hơn - sử dụng cây lau nhà thay vì thanh tạ. Và chỉ sau khi hoàn thiện kỹ thuật hoàn hảo để lấy thanh. Câu nói nổi tiếng "bạn lái xe càng yên tĩnh, bạn càng tiến xa" là thích hợp ở đây.
Video hướng dẫn thực hiện bài tập đúng cách:
Video - bài tạ cổ điển 252 kg (59 tuổi):
Nhưng Eddie Hall - lập kỷ lục thế giới với 462 kg (sau anh, kỷ lục được lập ngay bởi Mark Felix - 511 kg):
