Deadlift được coi là một trong những bài tập phổ biến và quan trọng trong thể hình, powerlifting. Deadlift là một bài tập sức mạnh giúp xây dựng cơ bắp của toàn bộ cơ thể. Đây là phương pháp hữu hiệu để khắc phục tình trạng thừa cân, bụng chảy xệ và nâng cao thể trạng toàn diện trong thời gian ngắn. Thể dục thể thao chiếm một vị trí quan trọng trong cuộc sống của mỗi người quan tâm đến sức khỏe và thể chất. Một trong những bài tập phổ biến và quan trọng trong thể hình, powerlifting và không chỉ là deadlift. Bài tập sức mạnh này sử dụng nhiều cơ bắp hơn bất kỳ bài tập nào khác, do đó tích cực phát triển cơ bắp và sức mạnh của cơ thể. Tầm quan trọng của deadlift đối với bất kỳ vận động viên nào nằm ở khả năng của bài tập trong việc thúc đẩy quá trình trao đổi chất của cơ thể, từ đó nhanh chóng dẫn đến kết quả mong muốn.
Lợi ích của việc tập thể dục
Deadlift hay còn gọi là “nâng cao sức khỏe” là một trong những phương pháp hữu hiệu trong thời gian ngắn để khắc phục tình trạng thừa cân, bụng chảy xệ và nâng cao thể trạng toàn diện. Ngoài ra, một lợi thế quan trọng của bài tập này so với các loại tải trọng khác là khả năng nắm vững nghệ thuật nâng tạ chính xác, do đó không gây hại cho sức khỏe của bạn, tất nhiên, có tính đến việc thực hiện đúng cách.
Tác dụng mạnh mẽ của phương pháp đối với hệ thống nội tiết của con người, giải phóng testosterone, hormone tăng trưởng và steroid đồng hóa, đó là bí quyết chính khiến nhiều vận động viên sử dụng thành công bài tập. Phương pháp này cung cấp năng lượng và cho phép không chỉ tăng cường một nhóm cơ lớn mà còn hướng dẫn cách làm việc với chúng một cách chính xác. Các cơ sau nhận được tải trọng tối đa:
- mỡ và cơ lưng trên;
- cơ mông và cơ cương cứng;
- cánh tay;
- bắp tay hông;
- số ít.
Sự thật thú vị! Khi thực hiện đúng deadlift, bài tập sử dụng khoảng 70% lượng cơ của toàn bộ cơ thể.
Trên thực tế, bằng cách thực hiện deadlift, bạn đang thay thế tám bài tập cùng một lúc, đó là:
- bấm chân;
- nhún vai;
- độ uốn và mở rộng của lưng;
- kéo xuống bằng cánh tay thẳng;
- vặn báo chí;
- nâng ngón chân;
- gập cổ tay.
Kỹ thuật Deadlift
Có nhiều loại deadlifts khác nhau, mỗi loại đều có những ưu điểm riêng. Có các giống sau:
- cổ điển;
- sumo;
- Rumani hoặc trên chân thẳng;
- cảm giác thèm ăn trong xe hơi của Smith, et al.
Chú ý! Trước khi thực hiện bất kỳ loại lực kéo nào, bạn nên khởi động kỹ, làm nóng cổ chân, đầu gối và khớp háng. Đây là điều kiện tiên quyết để tránh chấn thương. 1. Deadlift cổ điển được các vận động viên thể hình sử dụng chủ yếu để phát triển cơ tay sau.
Kỹ thuật đẩy cổ điển:
- hai chân hơi hẹp hơn rộng bằng vai, bàn chân song song hơi quay sang một bên;
- thanh xà nên chạy chính giữa bàn chân;
- khi nắm chặt thanh, hai tay cách nhau 50 × 60 cm;
- lưng dưới không được cong;
- ngực nhô về phía trước, hai chân khuỵu gối, xương chậu ngả về phía sau;
- tại thời điểm nâng thanh tạ, trọng lượng cơ thể nên được phân bổ đều trên toàn bộ bàn chân càng tốt, và không được chuyển sang tất;
- nâng tạ, đẩy ngực về phía trước và cố định thanh tạ trong vài giây;
- cuối cùng, cũng phân phối trọng lượng trên toàn bộ bàn chân, hạ thanh tạ xuống sàn.
2. Phương pháp "sumo deadlift" là phương pháp yêu thích của những người tập tạ, vì nó được coi là thuận tiện nhất để nâng các mức tạ quan trọng. Kỹ thuật Sumo deadlift:
- hai chân càng rộng càng tốt;
- bàn chân được quay sang một bên;
- nắm chặt thanh bằng tay ngang vai;
- để cố định tốt hơn, thanh được nắm bằng một tay từ phía trên, tay kia từ phía dưới;
- bạn nên thẳng lưng, đồng thời không cúi đầu, gập đầu gối, ngồi dưới xà đơn;
- lưng căng thẳng và xương chậu càng gần thanh xà càng tốt;
- trọng lượng được phân bổ trên gót chân, để tất rơi ra khỏi sàn;
- trọng lượng nên được đưa ra khỏi sàn với sự trợ giúp của cơ chân, do đó để lại dấu vết từ thanh trên ống chân;
- Tại thời điểm thanh ngang ngang hông, cơ thể duỗi thẳng hoàn toàn, hai bả vai sát vào nhau, cố định tư thế này trong 1? 2 giây;
- nhẹ nhàng hạ thanh tạ xuống sàn, lúc này lưng không thả lỏng từ đó điều khiển chuyển động của thanh tạ.
Video cách kéo sumo:
3. Deadlift kiểu Romania (hay deadlift chân thẳng) có đặc điểm là nâng thanh tạ lên giữa cẳng chân. Nâng và hạ trọng lượng được thực hiện theo nguyên tắc của sơ đồ cổ điển. Tải trọng chính hướng vào cơ bắp đùi sau và cơ mông. Điều quan trọng là phải tuân thủ kỹ thuật thực hiện chính xác, vì với phiên bản này của bài tập có nguy cơ cao bị thương ở lưng.
4. Smith Machine Bài tập là lý tưởng cho người mới bắt đầu hoặc vận động viên đã bị thương trong quá khứ. Tùy chọn ít chấn thương nhất, với sức căng lưng tối thiểu. Thiết bị được thiết kế để không cho phép thực hiện sai phương pháp và duy trì sự cân bằng. Nhược điểm của loại này là hiệu quả kém hơn so với khi thực hiện deadlifts của các loại khác.
Lời khuyên hữu ích
Đừng quên điều quan trọng nhất và có lẽ là nhược điểm duy nhất của deadlift - đó là tải trọng nặng ở lưng dưới. Do đó, nếu bạn đã từng bị chấn thương ở lưng hoặc đã được chẩn đoán có những thay đổi bệnh lý ở cột sống, tốt hơn hết bạn nên từ chối thực hiện động tác kéo.
Đối với những người mới bắt đầu, ban đầu bạn nên tăng cường cơ bắp của lưng dưới với động tác hạ huyết áp, và chân với động tác squat, và chỉ sau đó bắt đầu deadlift.
Trong quá trình thực hiện, lưng không được tròn, phải luôn giữ thẳng, căng cơ. Thời điểm này phải được theo dõi liên tục, đặc biệt là khi bắt đầu các lớp học của bạn, vì các chấn thương thường xảy ra do cơ thể được đặt không đúng vị trí.
Theo dõi nhịp thở của bạn. Cần phải hít thở sâu và nín thở ở giai đoạn nâng xà đơn khó khăn nhất.
Luôn sử dụng đai nâng tạ khi deadlifting, nó sẽ giúp giảm nguy cơ chấn thương và dễ dàng hoạt động cơ bắp bằng cách phân bổ lại tải trọng một cách hợp lý.
Nâng tạ không nên do chuyển động của cánh tay, và toàn bộ tải trọng nên nằm ngửa. Các chân là chính, tải trọng chính nên đi trên chúng. Cơ mông ngay lập tức được kích hoạt, sau đó là cơ tứ đầu và ở phần cuối là đùi sau được kích hoạt.
Đây là cách tải cổ điển lên các cơ của chân, nó có thể được thay đổi tùy thuộc vào loại deadlift. Về phần tay, chúng thực hiện chức năng giữ thanh tạ, bạn không cần phải căng cụ thể, điều này sẽ tự động xảy ra khi bạn nâng thanh tạ lên để giữ tạ bằng lòng bàn tay. Ngoài ra, tay của bạn phải luôn khô ráo.
Cần nâng tạ đều và dần dần, không được thực hiện trong tình trạng giật cục. Đừng quên về các ổ khóa, chúng phải luôn được đeo, nếu không có nguy cơ "bánh kếp" có thể bị bung ra khi tiếp cận. Khi bắt đầu thực hiện deadlift, hãy nhớ rằng sự phối hợp nhịp nhàng của toàn bộ cơ thể là điều quan trọng trong bài tập này, đừng vội nâng nhiều tạ một lúc, hãy tăng dần lên. Và tất nhiên, tất cả các hành động của bạn nên diễn ra dưới sự giám sát của một huấn luyện viên có chuyên môn, chỉ anh ta mới có thể chọn cho bạn những bài tập cần thiết mang lại cho bạn kết quả tối đa và không dẫn đến chấn thương!
