Học cách tập cơ mông và cơ đùi trong một cách hiệu quả. Kỹ thuật và sắc thái liên quan đến bài tập này. Khá nhiều kiểu squat đã được tạo ra, và tất cả chúng đều được thiết kế để chuyển trọng tâm của tải trọng lên một số cơ nhất định. Các cô gái thích sumo squats với tạ vì chúng tối đa hóa việc sử dụng các cơ ở mông. Ngoài ra, chúng còn có tác dụng hoàn hảo cho bề mặt bên trong của đùi, điều không kém phần quan trọng đối với mọi cô gái.
Tên của phong trào này có sự tương đồng với vị trí mà các đô vật sumo đảm nhận trước trận đấu. Không có loại squat nào khác có khả năng tập cơ đùi trong tốt như vậy. Lưu ý rằng thêm vào đó, các cơ kéo dài của cột sống, cơ bẫy, cơ hình thoi, cơ mông và cơ tứ đầu đều tham gia vào công việc. Về số lượng cơ hoạt động, chỉ có deadlift mới có thể cạnh tranh với sumo squats với tạ.
Đôi khi kiểu squat này được thực hiện bởi nam giới, nhưng ít thường xuyên hơn so với phụ nữ. Rất thường xuyên, chính phần mông và mặt trong của đùi là nguyên nhân khiến các cô gái không hài lòng và những cơ này cần được tập luyện tích cực.
Làm thế nào để tập tạ sumo squats đúng cách?
Dang rộng hai chân hết mức có thể, đồng thời xoay bàn chân sang hai bên một góc khoảng 45 độ. Bàn chân phải ngang bằng với thiết bị thể thao hoặc hơi lùi về phía sau. Lưng phải phẳng và lưng dưới phải giữ được độ võng tự nhiên.
Khi ngồi xổm, bạn cần đảm bảo rằng đường đạn di chuyển đều dọc theo hai bên của cơ thể. Cơ lưng cần căng và khớp vai hạ thấp một chút. Đầu hướng về phía trước và không bị đổ.
Hít thở sâu và bắt đầu tăng. Điều rất quan trọng là lúc này cột sống phải giữ được vị trí ban đầu. Để thực hiện động tác này, bạn cần phải vận động dần dần các cơ của lưng trên, cảm nhận sức căng của cơ thể.
Khi vị trí giữa của quỹ đạo được chuyển qua, duỗi thẳng một cách trơn tru. Đảm bảo rằng các khớp vai và lưng trên không bị tụt lại phía sau khung xương chậu. Khi bạn bắt đầu ngồi xổm với khối lượng tạ 30 kg, thì rất nhanh chóng cơ bắp của bạn sẽ trở nên đàn hồi. Giống như bất kỳ bài tập sức mạnh nào khác, sumo squats với tạ phải được thực hiện theo đúng kỹ thuật. Nếu không, trọng lượng của đạn có thể làm cột sống bị thương. Nếu trong quá trình thực hiện động tác mà bạn không giữ được lưng thẳng thì nên giảm khối lượng làm việc.
Một trong những sai lầm phổ biến mà một số lượng lớn các vận động viên mắc phải khi tập sumo squats với tạ là nhấc gót chân lên khỏi mặt đất. Nếu điều này xảy ra, phần lớn tải trọng từ mông được chuyển xuống cẳng chân, điều này làm giảm đáng kể hiệu quả của động tác.
Sai lầm "phổ biến" thứ hai là đẩy các khớp gối về phía trước. Điều này gây căng thẳng hơn cho họ và có thể dẫn đến thương tích. Nếu sau khi thực hiện bài tập, đầu gối của bạn bị đau thì rất có thể nguyên nhân nằm ở lỗi này. Để loại bỏ nó, cần phải lấy lại khung xương chậu càng nhiều càng tốt.
Mẹo tập tạ Sumo Squat cho vận động viên
Các cô gái có thể được khuyên sử dụng găng tay để bảo vệ da tay khỏi bị tổn thương. Nếu chúng ta tiếp tục nói về đạn dược, thì hãy chú ý đến giày, vì điều quan trọng là đế giày không trượt trên mặt đất.
Trọng lượng lao động càng cao thì hoạt động của bạn càng căng thẳng. Điều này lại góp phần thúc đẩy sự phát triển của các cơ ở mông. Ngoài ra, cần lưu ý rằng bài tập tiêu tốn nhiều năng lượng và một lượng lớn calo được tiêu hao trong quá trình thực hiện.
Ở vị trí trên của quỹ đạo, cần duỗi thẳng chân đồng thời với cơ thể. Các khớp vai phải được nâng lên để lồng ngực mở ra. Lúc này, bạn nên thở ra.
Cố gắng tránh các chuyển động đột ngột ở vị trí trên và dưới của quỹ đạo. Hãy nhớ rằng bạn có một trọng lượng trong tay và chuyển động đột ngột có thể gây ra chấn thương. Đảm bảo rằng mặt sau không được làm tròn. Nếu bạn không thể đạt được điều này, hãy ném quả đạn xuống đất và giảm trọng lượng của nó. Điều này sẽ giúp bạn tránh bị thương. Thực hiện động tác trong ba hoặc bốn hiệp với 10-15 lần mỗi hiệp. Cũng cần phải nói rằng nếu bạn hạ xuống dưới song song của đùi với mặt đất, thì tải trọng lên cơ mông sẽ tăng lên. Tuy nhiên, nó cũng sẽ tăng lên ở các khớp gối.
Đôi khi các cô gái, thực hiện sumo squats với tạ, sử dụng rất nhiều trọng lượng và bắt đầu tăng lên trước khi đạt được song song. Để việc tập luyện đạt hiệu quả cao nhất có thể, tốt hơn là bạn nên giảm cân nhưng đồng thời cũng phải giảm cân. Kết luận, chúng tôi nói rằng trọng lượng cơ thể khi thực hiện động tác này nên đổ vào gót chân.
Làm thế nào để thực hiện đúng cách sumo squats, hãy xem bên dưới:
