Tìm hiểu cách làm hỗn hợp protein tuyệt vời để tăng cơ tại nhà từ các sản phẩm ngẫu hứng mà không tốn thêm tiền. Mỗi người tập thể hình cần hiểu tầm quan trọng của việc sử dụng chương trình dinh dưỡng phù hợp để đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện của họ. Tất nhiên, tất cả các chất dinh dưỡng đều quan trọng, nhưng các hợp chất protein có tầm quan trọng cơ bản để tăng khối lượng. Chính những chất này tạo nên tất cả các mô của cơ thể, bao gồm cả những mô cơ.
Giờ đây, tại các cửa hàng thực phẩm thể thao, bạn có thể tìm thấy nhiều lựa chọn bổ sung protein khác nhau. Mặc dù phần lớn lượng hợp chất protein hàng ngày nên được cung cấp cho cơ thể từ thực phẩm, nhưng điều đó rất khó thực hiện nếu không có chế độ dinh dưỡng thể thao. Nếu chúng ta nói về thực phẩm, thì về hàm lượng protein, sữa (bao gồm cả các sản phẩm từ sữa) và thịt là tốt nhất.
Để đạt được kết quả tốt trong quá trình tập luyện, bạn cần ăn thực phẩm có chứa các hợp chất protein nhiều lần trong ngày. Tuy nhiên, chỉ những vận động viên chuyên nghiệp mới có đủ khả năng để dành toàn bộ thời gian cho việc tập luyện và dinh dưỡng. Đồng ý rằng, việc ăn ít nhất năm lần một ngày đối với những người yêu thể hình là điều vô cùng khó khăn.
Ngoài ra, bạn nên nhớ rằng cơ thể dành nhiều thời gian và năng lượng để chế biến thịt, và bạn cần ăn những thức ăn nhẹ hơn trước khi tập. Đây là nơi mà các chất bổ sung protein mà chúng tôi đã đề cập trước đó có ích. Tuy nhiên, bạn có thể tự làm, và trong bài viết này, chúng tôi sẽ cho bạn biết cách làm protein tại nhà.
Để làm được điều này, bạn nên sử dụng thức ăn cô đặc protein khô hoặc một số loại thực phẩm nhất định. Dưới đây là những ví dụ về các công thức pha chế cocktail phổ biến mang lại hiệu quả cao. Nếu bạn có ý định chuẩn bị protein tại nhà, thì bạn nên tuân thủ một số quy tắc không chỉ liên quan đến quá trình chuẩn bị mà còn liên quan đến lượng tiêu thụ của chúng.
Nếu bạn uống một ly cocktail vào buổi sáng, thì bạn có thể thêm carbohydrate vào đó, nhưng tốt nhất là vào buổi tối mà không có chất dinh dưỡng này. Để tăng tốc độ đồng hóa của lắc protein, nhiệt độ của nó không được thấp và nhiệt độ tối ưu là 37 độ. Thực tế là tất cả thức ăn vào cơ thể đều được chế biến ở một nhiệt độ nhất định. Nếu chỉ số này khác đáng kể so với chỉ số yêu cầu, thì cơ thể sẽ phải giảm hoặc tăng nó, và điều này không chỉ đòi hỏi thời gian mà còn phải tiêu hao năng lượng dư thừa. Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn nên uống không quá 0,3 lít hỗn hợp protein. Nếu cơ thể bạn không chấp nhận lactose, thì bạn nên sử dụng nước trái cây hoặc các sản phẩm sữa lên men để pha cocktail. Giá trị năng lượng của cocktail thành phẩm sẽ khác nhau tùy thuộc vào sản phẩm được sử dụng. Chúng tôi cũng sẽ nói về cách tạo ra protein tại nhà và đưa ra một số công thức nấu ăn, nhưng bây giờ cần chú ý đến tính đặc thù của lượng chúng ăn vào.
Làm thế nào để tiêu thụ protein lắc?
Như bạn có thể tưởng tượng, mục đích của việc sử dụng chất bổ sung protein là để duy trì nồng độ cao của các hợp chất protein trong cơ thể. Chỉ trong tình huống này, bạn mới có thể tin tưởng vào sự phát triển của cơ bắp. Các nhà khoa học đã phát hiện ra cái gọi là "cửa sổ protein", hoạt động bốn mươi phút trước khi bắt đầu bài học và trong nửa giờ sau khi hoàn thành. Trong khoảng thời gian này, bạn chắc chắn nên dùng một ly cocktail. Tuy nhiên, hãy xem xét tất cả các trường hợp có thể xảy ra để bổ sung protein hiệu quả nhất.
- Buổi sáng. Vì cả đêm không có thức ăn vào cơ thể nên lượng glycogen dự trữ của gan đã giảm đi đáng kể. Điều này dẫn đến sự gia tăng nền dị hóa với bất kỳ hoạt động thể chất nào. Ngay cả khi bạn không có lớp học vào buổi sáng, nền catabolic vẫn khá cao. Kết quả là, các mô cơ bị phá hủy, và bạn hoàn toàn không cần đến nó. Nếu bạn uống một ly protein vào thời điểm này, thì bạn có thể làm chậm và thậm chí ngăn chặn các phản ứng dị hóa. Trong trường hợp này, bạn nên thêm các sản phẩm giàu fructose, ví dụ như mật ong hoặc trái cây ngọt vào cocktail.
- Phiên đào tạo. Trước khi bắt đầu buổi tập, nhiệm vụ chính của bạn là bổ sung những chất dinh dưỡng có thể trở thành năng lượng cho cơ bắp. Trong trường hợp này, không chỉ cần các hợp chất protein mà còn cần cả carbohydrate. Tất nhiên, bạn không nên ăn nhiều đồ ăn trước khi đến lớp, vì như vậy bạn sẽ khó vận động. Sử dụng thức ăn lắc protein có chứa đường fructose. Loại carbohydrate này không thể dẫn đến giải phóng insulin đột ngột. Nếu bạn bỏ qua lời khuyên này, thì do nồng độ insulin cao, quá trình đốt cháy chất béo sẽ bị chậm lại đáng kể. Sau khi tập xong, cần đẩy nhanh quá trình phục hồi kho glycogen, cũng như cung cấp cho cơ thể các hợp chất protein để kích hoạt các quá trình phát triển mô cơ. Một số người không thể tiêu thụ hết ly cocktail vào cuối bài học, và trong trường hợp này, nó có thể được thực hiện trong hai lượt.
- Ngày. Cố gắng ăn hai đến ba giờ một lần, điều này có thể khá khó thực hiện trong thực tế. Nếu bạn chắc chắn rằng bạn sẽ không có một bữa ăn no nê thì bạn có thể uống protein lắc và ngay sau đây chúng tôi sẽ mách bạn cách làm protein lắc tại nhà.
- Buổi tối. Cơ bắp đòi hỏi nhiều năng lượng ngay cả khi nghỉ ngơi. Đồng thời, thức ăn rắn không thể được chế biến vào buổi tối và protein lắc sẽ lại giải cứu bạn trong tình huống này. Đồng thời, bạn nên sử dụng casein để pha chế chúng, vì loại đạm này có thời gian hấp thụ lâu và có khả năng cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể trong vài giờ.
Ví dụ về công thức pha chế protein lắc
Bây giờ là lúc để cho bạn biết làm thế nào để tạo ra protein tại nhà. Cần lưu ý ngay rằng để làm được điều này, bạn phải mất nhiều thời gian hơn so với việc chuẩn bị các thực phẩm bổ sung protein làm sẵn. Tuy nhiên, bạn cũng sẽ nhận được nhiều niềm vui hơn từ việc bổ sung protein tự làm.
Protein lắc với hương vị sô cô la
- Cocktail "Sô cô la với các loại hạt số 1". Bạn sẽ cần một muỗng whey protein, 0,3 lít sữa ít béo, 100 gam hạnh nhân xay và sô cô la xay để thưởng thức. Đầu tiên, trộn protein với sữa và sau đó thêm các thành phần còn lại vào.
- Cocktail "Sô cô la với các loại hạt số 2". Bạn sẽ cần một muỗng whey protein và casein, cùng với một cốc nước chanh.
Protein lắc từ các sản phẩm tự nhiên
- Công thức thứ nhất. Để nấu ăn, bạn nên lấy 180 gam pho mát, 0,6 lít sữa, một vài quả chuối, 50 gam các loại hạt và hai hoặc ba thìa mật ong. Tất cả các sản phẩm có máy xay phải được đưa về trạng thái đồng nhất.
- Công thức thứ 2. Để nấu ăn, bạn nên lấy 0,25 lít kefir (sữa), nửa quả chuối, 2-3 thìa bột yến mạch và quế để thưởng thức. Bạn có thể thêm bất kỳ loại quả mọng và trái cây nào vào ly cocktail này.
- Công thức thứ 3. Để nấu ăn, bạn nên dùng 0,5 lít kefir, 250 gam phô mai, 0,1 lít nước, năm thìa cà phê ca cao và một chất thay thế đường. Hòa tan ca cao và chất thay thế đường vào nước trước, sau đó đun sôi hỗn hợp. Trong khi khuấy liên tục, đun sôi các nguyên liệu này trong 60 giây, sau đó để nguội. Sau khi trộn kefir với pho mát, thêm sô cô la tự làm và trộn đều.
- Công thức thứ 4. Để nấu ăn, bạn nên lấy một quả trứng, 0,25 lít sữa và một thìa cà phê đường.
- Công thức thứ 5. Để nấu ăn, bạn nên lấy 200 gram phô mai, 0,1 lít nước trái cây, 0,1 lít kefir, và hồng hoặc chuối để nếm thử.
- Công thức thứ 6. Để nấu ăn, bạn nên lấy 0,1 lít nước trái cây (anh đào), 100 gram pho mát, một lòng trắng trứng, cũng như một chất thay thế đường để thưởng thức. Cố gắng sử dụng nước trái cây tự nhiên vì chúng tốt cho sức khỏe hơn nhiều.
- Công thức thứ 7. Để nấu ăn, bạn nên lấy một ly sữa nướng, 250 gram pho mát, một thìa cám yến mạch và dầu hạt lanh.
Có rất nhiều công thức để tạo ra các hợp chất protein tại nhà. Bạn có thể thoải mái phát huy trí tưởng tượng của mình và thưởng thức những ly cocktail ngon lành và tốt cho sức khỏe. Bây giờ chúng tôi đã hướng dẫn bạn cách tạo ra protein tại nhà và bạn nên hiểu các nguyên tắc cơ bản của quá trình này. Sau đó, bạn chỉ cần thử nghiệm.
Để biết công thức làm protein lắc tại nhà, hãy xem video sau:
