Muốn có lưng chắc khỏe như vận động viên cử tạ? Sau đó, tìm hiểu cách họ huấn luyện những người kéo giãn lưng và tại sao họ lại dành nhiều thời gian cho việc hạ huyết áp. Hyperextensions rất thường được các bạn gái sử dụng khi vận động cơ mông. Tuy nhiên, hạ huyết áp cũng có thể có hiệu quả khi tập cử tạ. Động tác này rất hiệu quả trong việc tập luyện các cơ trực tràng của lưng, mông và cơ gấp hông. Với việc sử dụng có hệ thống động tác này, bạn có thể chuẩn bị cơ thể một cách hoàn hảo để chịu tải cao, cũng như giảm nguy cơ chấn thương cột sống và gân. Chúng ta hãy xem xét câu hỏi làm thế nào để sử dụng đúng cách hạ huyết áp trong cử tạ.
Chỉ có hai loại bài tập:
- Thẳng - nửa trên của cơ thể không bị lõm.
- Ngược lại - chỉ có chân vươn lên.
Ngày nay, bạn có thể tìm thấy một trình mô phỏng để thực hiện hạ huyết áp ở hầu hết các phòng tập thể dục. Nó có thể điều chỉnh độ cao và có thể được sử dụng bởi các vận động viên có chiều cao khác nhau. Nói chung, bài tập này có thể được thực hiện tại nhà, chỉ cần sự hiện diện của mong muốn và một bề mặt phẳng là quan trọng.
Cử tạ kỹ thuật hạ huyết áp
Đầu tiên bạn phải thiết lập máy một cách chính xác. Các con lăn trên cùng phải nằm dưới đường gấp của cơ thể một chút. Các rặng núi thấp hơn, lần lượt, nằm ngay trên Achilles.
Khi thiết lập hoàn tất, bạn nên nằm úp mặt xuống, tựa vào các con lăn trên cùng. Đặt chân của bạn trên bệ hoặc, nếu có con lăn thấp hơn, hãy cố định chân của bạn dưới chúng. Gập nhẹ khớp gối của bạn và giữ chúng ở tư thế này cho đến khi hoàn thành hiệp tập.
Ở vị trí bắt đầu, lưng và chân của bạn phải trên một đường thẳng, và lưng của bạn phải hơi tròn. Nghiêng thân của bạn xuống khoảng 60 độ, sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Ở trên cùng của quỹ đạo, tạm dừng trong một hoặc hai giây. Trong quá trình đi lên, cần thở ra, và khi di chuyển xuống thì hít vào. Điều quan trọng là thực hiện chuyển động một cách chậm rãi.
Hạ huyết áp cho cơ mông
Để nhấn mạnh tải trọng lên các cơ của mông, bạn cần phải căng chúng trong suốt quá trình tập. Khi bạn di chuyển xuống, vòng lưng của bạn để truyền tải trọng cho mông của bạn. Đây là sắc thái chính khi thực hiện bài tập dành cho những cô nàng muốn mông nở nang hơn. Để giữ cho lưng tròn dễ dàng hơn, hãy cúi đầu xuống.
Kỹ thuật tăng huyết áp ngược
Nó cũng không phải là một chuyển động khó theo quan điểm kỹ thuật. Bạn cần nằm sấp trên băng ghế sao cho chân và hông treo trên đó nhưng không chạm sàn. Đưa hai bả vai của bạn lại gần nhau và đặt hai tay của bạn trên mặt của băng ghế. Bắt đầu nâng cao chân, hít vào cho đến khi chúng tạo thành một đường thẳng với cơ thể. Tạm dừng ở vị trí này, siết chặt cơ mông của bạn và trở lại vị trí bắt đầu.
Những sai lầm thường gặp khi thực hiện bài tập hạ huyết áp
Hyperextension được coi là một động tác an toàn, nhưng một số vận động viên có thể bị chấn thương trong khi thực hiện nó. Để tránh điều này, hãy xem xét các lỗi phổ biến nhất:
- Cơ thể hạ xuống một góc trên 90 độ.
- Có một độ lệch ở vị trí trên của quỹ đạo.
- Cơ thể lắc lư lên xuống.
- Cánh tay và chân không được đặt đúng vị trí.
- Trọng lượng lớn được sử dụng.
Làm thế nào để thực hiện chính xác phần mở rộng và phần mở rộng, hãy xem video này:
