Học cách rèn luyện toàn thân đúng cách và bạn sẽ nhận được những lợi ích gì khi luyện tập như vậy. Chương trình tập luyện toàn thân là một phương pháp tập luyện đơn giản và đồng thời hiệu quả. So với các chương trình chia nhỏ đang cực kỳ phổ biến hiện nay, toàn thân liên quan đến hoạt động trên tất cả các cơ của cơ thể ở mọi tầng lớp. Thông thường, các chương trình như vậy bao gồm từ bốn đến tám bài tập, giúp bạn có thể bơm từng nhóm cơ ba lần một tuần. Đối với những vận động viên mới bắt đầu tập luyện hoặc những người đã có thời gian dài tập luyện thì đây là một trong những phương pháp hữu hiệu nhất.
Khi nào thì toàn thân hiệu quả hơn chia nhỏ?
Trong thể hình, hai chỉ số được sử dụng để bạn có thể xác định mức độ nghiêm trọng của việc tập luyện - cường độ và khối lượng. Khối lượng đào tạo nên được hiểu là số buổi trong tuần, các bài tập được sử dụng, cũng như số lần tập và số lần lặp lại. Cường độ của phiên là tỷ lệ giữa trọng lượng làm việc với mức tối đa có thể trong một bài tập cụ thể.
Dần dần, với sự phát triển của thành tích thể thao, các vận động viên tăng cường độ và khối lượng để tiếp tục tiến bộ. Cơ thể cũng cải thiện khả năng phục hồi, nhưng những điều này đều có giới hạn của chúng. Để không ngừng cải thiện, các vận động viên bắt đầu chia cơ thể thành các nhóm cơ và tập luyện vào những ngày nhất định. Hệ thống đào tạo này được gọi là chia tách.
Nhờ đó, khi sử dụng bài tập tách đôi, người tập có cơ hội thực hiện một lượng hoạt động thể chất nhiều hơn trên từng nhóm cơ, đồng thời làm việc với khối lượng tạ lớn. Ngoài ra, việc phân chia cho phép bạn tránh vận động quá sức và tập luyện quá sức sau các bài tập như vậy. Vì một nhóm cơ nhất định được tập luyện trong mỗi buổi tập, thời gian nghỉ ngơi là khoảng bảy ngày. Điều này là đủ để phục hồi hoàn toàn.
Nói cách khác, phân chia chỉ có thể có hiệu quả nếu vận động viên đã có một số kinh nghiệm và đã đạt đến một trình độ đào tạo nhất định. Những vận động viên mới tập không có khả năng thực hiện khối lượng tập luyện lớn cho từng nhóm cơ, cũng như không thể sử dụng mức tạ lớn. Để làm được điều này, cần phải chuẩn bị cơ thể, điều này chỉ có thể thực hiện được khi đạt được một số kết quả nhất định.
Ở giai đoạn đầu tập luyện, cần sử dụng khối lượng tạ nhỏ và trau dồi kỹ thuật thực hiện tất cả các bài tập. Việc tập luyện như vậy không phải mang vác nặng, cơ thể hồi phục trong thời gian ngắn. Đó là lý do tại sao một chương trình đào tạo toàn thân sẽ là lựa chọn tốt nhất cho các vận động viên mới bắt đầu.
Lợi ích của một chương trình tập luyện toàn thân
Bây giờ chúng ta hãy chỉ ra những lợi ích chính mà một chương trình đào tạo toàn thân mang lại cho người mới bắt đầu:
- Trong mỗi bài học, tất cả các cơ trên cơ thể đều hoạt động, điều này cho phép bạn cải thiện độ săn chắc của cơ và tăng khối lượng cùng một lúc.
- Trong tuần, bạn có thể thực hiện từ một đến ba buổi, và trọng lượng làm việc trực tiếp phụ thuộc vào thời gian của các buổi còn lại. Tuy nhiên, trong mọi trường hợp, tất cả các đào tạo sẽ có hiệu quả.
- Định kỳ, nên thay đổi chương trình tập luyện toàn thân, thay đổi các động tác. Điều này sẽ khiến cơ thể không thích ứng được với căng thẳng và đảm bảo tiến độ.
Trước khi bắt đầu mỗi buổi tập, bạn cần khởi động kỹ. Mọi người đều viết về điều này và có lẽ ai đó đã mệt mỏi với lời khuyên này. Tuy nhiên, điều rất quan trọng là phải làm nóng cơ trước khi gắng sức nghiêm trọng để tránh chấn thương. Trong quá trình khởi động chung, bạn có thể sử dụng máy chạy bộ hoặc xe đạp tập thể dục. Sau đó, cần có một bài khởi động chuyên biệt, liên quan đến việc thực hiện cặp set đầu tiên trong mỗi động tác với mức tạ nhẹ. Nhờ đó, các cơ và hệ thần kinh sẽ dần hoạt động trở lại, từ đó giảm thiểu đáng kể nguy cơ chấn thương.
Trong hai đến ba tuần tập luyện đầu tiên, bạn nên dành toàn bộ sự chú ý để nghiên cứu kỹ thuật của các động tác. Điều này rất quan trọng và trọng lượng nặng sẽ không rời bỏ bạn. Chỉ tuân thủ tất cả các sắc thái kỹ thuật sẽ đảm bảo cho bạn hiệu quả tối đa từ mỗi bài tập được sử dụng. Trong tuần đầu tiên, bạn cần học kỹ thuật của động tác, và trong tuần thứ hai, bắt đầu nâng tải. Sau đó (tuần thứ ba) tăng tải một chút, nhưng không chạy vào thất bại. Trong tháng huấn luyện đầu tiên, không nên tiến hành huấn luyện từ chối, vì hệ thần kinh chưa sẵn sàng cho chúng.
Ở đây cần giải thích một chút - thất bại là không thể thực hiện lặp lại, sau đó tập hợp được coi là hoàn chỉnh. Nó cũng nên được nói về thời gian tạm dừng giữa các set. Thời gian của chúng phụ thuộc vào mức độ đào tạo của vận động viên và các đặc điểm cá nhân của sinh vật. Đối với một người xây dựng, chỉ cần tạm dừng trong 60 giây là đủ và người thứ hai sẽ mất vài phút để lấy lại nhịp thở. Bạn nên chọn khối lượng tạ vừa sức sao cho nghỉ giữa hiệp từ một đến ba phút. Nếu cần thêm thời gian, bạn nên giảm tải. Thời lượng một tiết học nên từ 40 đến 60 phút.
Đề xuất cho một chương trình tập luyện toàn thân
Chúng ta cũng sẽ xem xét các ví dụ về các chương trình tập luyện toàn thân, nhưng bây giờ tôi muốn đưa ra thêm một số mẹo. Bạn có thể nhận thấy rằng các chương trình đào tạo thường chỉ định một phạm vi đại diện cụ thể. Điều chỉnh trọng lượng vận hành để đáp ứng các giá trị trên của giới hạn này.
Nếu bạn thành công, thì bạn nên tăng trọng lượng của đường đạn. Khi vận động các cơ của phần trên cơ thể, khối lượng làm việc tăng lên không quá 2,5 kilôgam, và đối với cơ chân thì con số này là năm kilôgam. Sau khi tăng khối lượng làm việc của bạn, hãy thực hiện bất kỳ số lần lặp lại nào ở dưới cùng của phạm vi. Tăng dần số lần lặp lại đến mức tối đa và tăng khối lượng tạ làm việc trở lại. Sau đó, vòng tròn này được lặp lại một lần nữa.
Đến một lúc nào đó, bạn sẽ dừng lại ở một trọng lượng làm việc nhất định, và sẽ không thể vượt qua được. Khi điều này xảy ra, hãy thử ba lần. Nếu không thành công, hãy giảm tải 10 hoặc 15 phần trăm và lại bắt đầu tăng trọng lượng. Chiến thuật này hầu như luôn giúp khắc phục tình trạng trì trệ. Tuy nhiên, kỹ thuật này không phải lúc nào cũng hoạt động, và sau khi đạt đến một mức độ luyện tập nhất định, bạn sẽ phải sử dụng các kế hoạch phức tạp hơn để vượt qua bình nguyên.
Ăn đúng cách là rất quan trọng, vì nó đảm bảo cho bạn 50 phần trăm thành công. Ngoài ra, cần nhớ rằng chỉ có thể tiến triển nếu cơ thể đã hồi phục hoàn toàn. Bạn cần ngủ đủ giấc để không làm hệ thần kinh bị quá tải. Chính vì những thất bại trong công việc của hệ thần kinh trung ương mà các vận động viên thường rơi vào trạng thái tập luyện quá sức. Khi đang sử dụng chương trình tập toàn thân, bạn cảm thấy khối lượng tạ quá lớn thì nên chuyển sang chia nhỏ. Để bắt đầu, chỉ cần chia cơ thể thành hai phần - dưới và trên là đủ.
Một ví dụ về chương trình tập luyện toàn thân cho nam giới
Chương trình này được khuyến nghị cho những người mới làm quen với Iron Arnie:
- Squats - 4 hiệp 10 lần
- Bench press ở tư thế nằm sấp, tay nắm rộng - 3 hiệp 10 lần.
- Kéo-up - 3 hiệp với số lần tối đa.
- Máy ép quân đội - 4 hiệp 10 lần.
- Biceps Barbell Curls - 3 hiệp 10 lần.
- Gập bụng - 3 hiệp mỗi lần.
Như bạn thấy, chương trình tập luyện toàn thân này rất đơn giản nhưng hiệu quả. Arnold Schwarzenegger khuyên nên tập luyện ba lần một tuần và nói chung, điều này áp dụng cho tất cả các chương trình tương tự. Sau khi tập luyện, bạn cần nghỉ ngơi một ngày.
Người mới bắt đầu nên thực hiện hai hiệp cho mỗi động tác trong hai tuần đầu tiên, sau đó thực hiện theo các khuyến nghị của chương trình này. Vì với sự trợ giúp của các động tác này, bạn có thể tập luyện toàn bộ cơ thể cùng một lúc, đồng thời hệ thần kinh, bộ máy dây chằng-khớp được củng cố và khối lượng cơ bắp cũng phát triển.
Chương trình tập luyện toàn thân cho các bạn nữ
Đối với các bạn nữ, một chương trình tập luyện toàn thân kết hợp với nạp tim mạch và dinh dưỡng hợp lý sẽ khiến cơ thể bạn trở nên quyến rũ trong thời gian ngắn. Nhiệm vụ của bạn không phải là tăng cơ, điều cần thiết cho nam giới, mà là cải thiện độ săn chắc của cơ. Do đó, bạn không cần thiết phải sử dụng trọng lượng làm việc lớn.
Bây giờ chúng tôi sẽ cho bạn biết về một chương trình tập luyện toàn thân hiệu quả sẽ cho phép các cô gái cải thiện vóc dáng của mình. Nó có năm chuyển động và là hình tròn. Thực hiện ba đến năm vòng tròn với 12-15 lần lặp lại mỗi bài tập. Lưu ý rằng đào tạo theo vòng tròn bao gồm việc thực hiện luân phiên tất cả các bài tập với thời gian tạm dừng tối thiểu giữa chúng.
- Bài tập tạ. Như một gánh nặng, bạn có thể sử dụng một chiếc bánh kếp, tạ ấm hoặc tạ đòn. Động tác vận động hiệu quả các cơ vùng mông và đùi. Tư thế của chân càng rộng thì cơ mông càng được tích cực vào công việc.
- Chống đẩy ngược từ băng ghế dự bị. Bạn cần đặt tay ra sau lưng trên băng ghế và duỗi thẳng hai chân trước mặt. Sau đó thực hiện chống đẩy. Bài tập này sẽ tăng cường sức mạnh cho cơ tam đầu của bạn.
- Barbell lunges là luân phiên. Với đường đạn trên vai, bạn cần thực hiện các bước luân phiên về phía trước với mỗi chân. Trong trường hợp này, khớp gối của chân nằm ở phía trước phải được uốn cong ở một góc vuông. Động tác nhắm vào các cơ ở chân và lưng.
- Chống đẩy ván bên hông. Bạn nên chống đẩy ở tư thế plank và khi bạn di chuyển cơ thể lên, hãy giơ một tay lên trên. Điều này sẽ tăng cường cơ ngực, cơ vai và cơ tam đầu.
- Curtsy lunges với tạ. Giữ bánh kếp trước mặt bạn, khi đang ở tư thế đứng, bạn cần lùi một bước sang một bên, như thể bạn sắp ngồi xổm trong tư thế cuộn tròn. Với động tác này, bạn có thể tăng cường cơ mông, đùi và cơ cốt lõi của mình.
Tại sao toàn thân tốt hơn chia đôi, hãy xem video này:
