Bài viết này cho bạn biết về phương pháp tập luyện isometric, hiệu quả như bình thường trong phòng tập thể dục. Huấn luyện đẳng áp đề cập đến nỗ lực với tác động tối đa trong khoảng thời gian từ 6 đến 12 giây để chống lại lực cản của các vật thể khác nhau. Đây là sự khác biệt giữa các bài tập đẳng áp, khi các cơn co cơ gây ra sức căng của nó do tải đẳng trương. Điều này làm thay đổi chiều dài của cơ.
Những lợi ích chính của đào tạo đẳng áp
Một trong những lợi ích chính mà đào tạo isometric mang lại là tiết kiệm thời gian rất lớn. Chỉ mất vài phút để cơ bắp tích cực tập luyện. Đồng thời, các bài tập được thực hiện trong một khoảng thời gian ngắn và các cơ không có thời gian để bị mệt mỏi như xảy ra trong quá trình tập luyện thông thường, kéo dài trong vài giờ.
Sau khi làm việc kéo dài trong phòng tập thể dục, các cơ cần được nghỉ ngơi lâu ít nhất 24 giờ. Với các bài tập isometric, việc nghỉ ngơi sẽ mất ít thời gian hơn đáng kể và bạn có thể tập luyện thường xuyên hơn.
Tuy nhiên, lợi thế chính của việc tập luyện isometric là khả năng tải chính xác những cơ cần nó nhất vào lúc này. Như đã đề cập ở trên, mỗi bài tập mất không quá 10 giây để hoàn thành, và do đó, toàn bộ bài tập sẽ mất từ 3 đến 7 phút. Trong trường hợp này, các cơ nhận được một tải trọng tương xứng với quá trình luyện tập thông thường.
Một điều quan trọng cần lưu ý là tập luyện isometric không đòi hỏi nhiều năng lượng, điều này cho phép cơ bắp phát triển nhanh hơn đáng kể.
Các dạng bài tập trong luyện tập đẳng áp
Tất cả các bài tập của phức đẳng áp có thể được chia thành ba loại:
- Các bài tập tĩnh đẳng cấp thuần túy trong đó các cơ chống lại lực cản quá lớn;
- Các bài tập được thực hiện bằng cách sử dụng tạ, trong quá trình thực hiện, thời gian tạm dừng được duy trì trong vài giây để tạo ra lực căng đẳng áp;
- Các bài tập sử dụng mức tạ tối đa có thể. Pha ban đầu của chúng có đặc tính đẳng động-động, và pha chính là đẳng-tĩnh.
Bài tập đẳng áp này cho phép bạn tải cơ vào đúng thời điểm để đạt hiệu quả tối đa. Phức hợp này sẽ rất hữu ích cho sự phát triển của các nhóm cơ bị tụt hậu trong quá trình phát triển. Để thực hiện sự phức tạp này, cần thực hiện một mô phỏng đơn giản, mà mỗi vận động viên có thể thực hiện một cách độc lập. Nó là một khung sắt có kích thước 120x230 cm, hai bên có thể cố định một đường ống. Mặc dù điều này hoàn toàn không cần thiết, và trong quá trình luyện tập, bạn có thể sử dụng bất kỳ đồ vật nào, nhưng không thể vượt qua sức cản của đồ vật đó.
Các bài tập cơ bản trong tập luyện đẳng áp
Tổng cộng, khu phức hợp bao gồm ba bài tập chính: deadlifts, press và squats. Bạn có thể đạt được kết quả nghiêm túc chỉ với một lần ấn, squat và deadlift. Ngoài ra, ngoài ra, bạn có thể sử dụng thêm hai:
- nâng vai;
- nhấc trên ngón chân.
Những vận động viên có kinh nghiệm và bền bỉ hơn có thể được khuyến khích tập luyện theo phương pháp "ba môn" hoặc "ba thứ ba". Đây là khi mỗi bài tập đã chọn được thực hiện tương ứng hai hoặc ba lần.
Cũng cần lưu ý rằng khi thực hiện mỗi bài tập cơ bản, có ba lựa chọn: tư thế thấp - trung bình và tư thế trên.
Khi thực hiện mỗi bài tập một lần, tốt hơn nên sử dụng các vị trí ở giữa, vì chúng có hiệu quả nhất. Toàn bộ quá trình tập luyện isometric bao gồm một chuỗi năm bài tập được thực hiện trong 12 giây. Lúc này, bạn cũng nên tạm dừng một phút để nghỉ ngơi sau khi thực hiện mỗi bài tập. Do đó, loạt phim sẽ kéo dài khoảng 6 phút. Nó có thể được thực hiện hai hoặc ba lần, nhưng không quá sáu lần.
Căng cơ có thể thay đổi theo thời gian:
- Ngắn (sáu giây);
- Trung bình (chín giây);
- Dài (mười hai giây).
Khoảng thời gian giữa các bài tập khoảng một phút để phục hồi nhịp thở. Trung bình một buổi tập luyện đẳng đầy đủ không quá 20 phút.
Khi thực hiện các bài tập, bạn nên cẩn thận và bắt đầu tập luyện từ 6 giây. Hơn nữa, những căng cơ này không nên là tối đa có thể. Sau khi đạt được một số kinh nghiệm nhất định, có thể tăng độ căng lên 9, sau đó là 12 giây và tăng tối đa, giữ hơi thở khi thực hiện. Vì các bài tập không gây mệt mỏi nghiêm trọng nên có thể thực hiện hàng ngày, nhưng không nên thực hiện quá nhiều vì muốn nhanh chóng đạt được mục tiêu của mình. Trong khi đào tạo đẳng áp có nhiều lợi ích, một số kỹ năng chỉ có thể được phát triển thông qua đào tạo năng động. Về vấn đề này, cần lưu ý một số nhược điểm của loại hình đào tạo này:
- Mô cơ được cung cấp máu ít hơn;
- Rút ngắn cơ bắp;
- Không thể phát triển các kỹ năng vận động và phối hợp vận động.
Trong khi phát triển các điểm mạnh đủ tốt, việc tập luyện tĩnh dẫn đến một số mất tốc độ trong hoạt động của các cơ. Như vậy, việc kết hợp giữa huấn luyện động và tĩnh rất hiệu quả.
Bob Hoffman đã tạo ra một khu phức hợp mà bất kỳ ai cũng có thể làm được mà không cần trang bị thêm bất kỳ thiết bị nào. Tất cả những gì bạn cần là một cái ốp hoặc một bức tường đơn giản.
Hoffman Isometric Workout Complex
- Đứng thẳng, không cong chân, nhưng giữ đầu thẳng. Bắt đầu ấn vào khung trên bằng lòng bàn tay, hơi uốn cong chúng ở các khớp khuỷu tay.
- Ngồi xuống và bắt đầu ấn vào khung trên cùng.
- Kiễng chân lên tối đa và cố định tư thế này trong 6 giây. Mặc dù bài tập này là isometric một phần nhưng nó khá hiệu quả.
- Bạn cần đứng dựa lưng vào tường. Hai tay ngang eo và hai chân rộng bằng vai. Dùng gáy đè lên tường sau khi đặt một vật mềm lên tường.
- Tương tự như lần trước, nhưng bạn nên đứng quay mặt vào tường và dùng trán ấn vào tường. Cả hai bài tập đều nhằm mục đích phát triển các cơ của cổ.
- Đặt hai lòng bàn tay vào nhau và bắt đầu ấn bằng tay này lên tay kia.
- Dùng cả hai tay để ấn xuống phần thẳng đứng của khung.
- Nhấn thanh ngang của cột cửa xuống, luân phiên bằng mỗi tay, uốn chúng ở khớp khuỷu tay.
- Kéo mục được gắn vào khung xuống dưới.
- Ngồi xuống và dùng chân lần lượt ấn xuống khung thẳng đứng.
Mỗi bài tập được mô tả được thực hiện trong 4 đến 6 giây. Phức hợp này sẽ hiệu quả hơn khi được sử dụng kết hợp với các động tác phát triển sự linh hoạt và tốc độ. Cần lưu ý rằng tập luyện đẳng áp không có gì mới. Chương trình đào tạo này đã được thực hiện trong nhiều năm và đã được chứng minh là có hiệu quả.
Bài tập đẳng áp phức hợp Samson
Như đã nói ở trên, các bài tập tĩnh được gọi là bài tập trong đó chiều dài của các cơ không thay đổi, nghĩa là không có chuyển động ở các khớp. Dưới đây là mô tả về khu phức hợp được tạo ra bởi Alexander Ivanovich Zass, người mà nhiều người biết đến với biệt danh "Iron Samson".
Trong quá trình huấn luyện của mình, anh ấy chỉ sử dụng phức hợp của riêng mình và có thể phát triển sức mạnh tuyệt vời. Toàn bộ khóa đào tạo sẽ chỉ mất thời gian không quá 20 phút. Dưới đây là danh sách các bài tập cơ bản:
- Chuỗi ở tay ngang ngực. Trong khi căng cơ, cố gắng kéo căng dây xích. Bài tập này nhằm phát triển cơ bắp rộng nhất, cơ tam đầu và cơ tam đầu.
- Chuỗi nằm ở phía sau đầu ngang với phần sau của đầu. Cố gắng kéo căng nó bằng cách co cơ tam đầu của bạn.
- Cánh tay duỗi qua đầu và giữ dây xích, cần được kéo căng. Cơ lưng phát triển rộng nhất.
- Chuỗi nằm ở phía sau lưng. Duỗi thẳng tay về phía trước. Cơ ngực, cơ tam đầu và cơ delta phát triển.
- Thở ra và quấn bằng dây xích. Khi bạn hít vào, cố gắng kéo căng dây xích. Các cơ ngực và cơ ngực phát triển.
- Tay trái ở dưới cùng và giữ một đầu của chuỗi. Với tay phải của bạn uốn cong ở khuỷu tay, cố gắng kéo căng nó. Bài tập nên được thực hiện trên mỗi tay. Cơ tam đầu và bắp tay phát triển.
- Chuỗi nằm trên sàn. Đứng ở giữa nó bằng đôi chân của bạn và nắm lấy phần cuối bằng tay của bạn. Kéo dài chuỗi bằng cách thắt chặt các delta.
- Thực hiện vị trí như trong bài tập trước. Các khuỷu tay phải được ép vào cơ thể và, căng bắp tay, kéo căng dây chuyền.
Điều chính là hiểu nguyên tắc của các bài tập, sau đó bạn có thể tự mình đưa ra những bài mới. Có thể là chúng sẽ hiệu quả hơn những gì được mô tả.
Tìm hiểu thêm về đào tạo đẳng áp trong video này:
