Bài viết này sẽ xem xét tác động của đường đối với sự phát triển của cơ bắp. Như bạn đã có thể hiểu bây giờ, đường đóng một vai trò lớn trong việc tập thể hình.
Đặc điểm của việc sử dụng đường trong thể thao
Trong chương trình dinh dưỡng của vận động viên, đường nên chiếm ít nhất 50% tổng lượng calo hàng ngày. Để rèn luyện sức bền, tỷ lệ này nên được tăng lên 70%. Sau khi tập luyện sức bền, nên hoãn uống đường trong vài giờ cho đến khi cơn đau ở cơ giảm bớt.
Bạn cũng nên tránh uống đường ngay trước khi tập luyện. Tốt nhất là làm điều này ít nhất một giờ trước khi nó bắt đầu. Nếu không, hiệu suất có thể giảm, điều này không được phép trong một buổi đào tạo. Để đẩy nhanh quá trình phục hồi của cơ thể sau khi tập luyện cường độ cao, bạn nên bổ sung từ 40 đến 70 gam trong 30 phút sau khi kết thúc buổi tập.
Sau đó, bạn có thể sử dụng sản phẩm sau mỗi hai hoặc ba giờ, do đó đưa lượng hàng ngày lên 60 gram. Các loại thực phẩm được các vận động viên ưu tiên nhất là trái cây, rau xanh và mật ong. Chúng được hấp thụ càng nhanh càng tốt và bắt đầu phát huy tác dụng. Bạn chỉ nên hạn chế ăn đường trong thời gian chuẩn bị cho cuộc thi để tránh thừa cân.
Khi nói đến lượng đường khuyến nghị, các số liệu do các tổ chức y tế khác nhau cung cấp không phù hợp với các vận động viên. Trung bình sau một buổi tập, một vận động viên thể hình cần tiêu thụ từ một đến một gam rưỡi carbohydrate cho mỗi kg cân nặng của bản thân. Ví dụ, nếu một vận động viên nặng 90 kg, thì anh ta nên bổ sung từ 90 đến 160 gram carbohydrate.
Một ví dụ là vận động viên nổi tiếng Greg Titus, nhân tiện, là một fan cuồng nhiệt của việc sử dụng đường trong thể hình. Sau khi hoàn thành tập cuối cùng của thói quen tập luyện của mình, anh ấy dùng khoảng 100 gam dextrose và 30 gam whey protein. Và sau mười lăm phút nữa, anh ta lại sử dụng dextrose với số lượng 50 gam và 30 gam hỗn hợp protein. Một giờ sau, anh ấy có một thời gian ăn trưa sau khi tập luyện. Điều đáng chú ý là trong thời gian trái mùa, trọng lượng của Greg rơi vào khoảng 130 kg.
Khi chọn thực phẩm chứa carbohydrate, bạn nên tập trung vào chỉ số đường huyết của chúng. Bằng chỉ số này, bạn có thể hiểu cơ thể sẽ phản ứng như thế nào với từng sản phẩm. Điều này cho thấy rằng việc phân chia thành carbohydrate đơn giản và phức tạp là không đủ cho các vận động viên. Cùng một loại trái cây được xếp vào loại đơn giản, nhưng chỉ số đường huyết của chúng tương đối thấp. Điều này là do sự hấp thụ lâu hơn của đường, có trong thành phần của chúng.
Đối với các vận động viên, thực phẩm có chỉ số đường huyết cao được ưu tiên hơn cả. Vì vậy đường khoai tây sẽ được cơ thể hấp thụ nhanh hơn đường hoa quả. Đồng thời, bạn cần biết rằng khi một sản phẩm được ăn với một sản phẩm khác, thì GI của nó sẽ thay đổi.
Cách bổ sung đường khi chơi thể thao - xem video:
Trong khi vẫn còn một số tranh luận về việc sử dụng đường trong tập thể hình, có rất nhiều bằng chứng khoa học ủng hộ điều đó. Bạn cũng có thể đánh giá bằng chứng cứ sống, đó là Greg Tít đã được nhắc đến.
