Tìm hiểu trong bài viết của chúng tôi làm thế nào để đạt được mức giảm tối đa và tăng khối lượng với sự trợ giúp của các bài tập với cơ thể của bạn. Bộ phim nổi tiếng "Rocky Balboa" đã làm xiêu lòng nhiều khán giả ở nhiều độ tuổi khác nhau. Nhân vật chính đã chiến thắng trong trận đấu quyền anh nhờ vào ý chí và khát vọng của mình. Bộ phim có sự xuất hiện của Chiếc thang Philadelphia mà anh hùng Stallone đã sử dụng để huấn luyện. Phương pháp này giúp xây dựng và săn chắc cơ một cách hoàn hảo, giúp đùi, gân kheo và bắp chân ngày càng khỏe mạnh. Từ nhiều năm nay, leo cầu thang đã được sử dụng trong tập luyện và mang lại hiệu quả tốt. Không chỉ các võ sĩ vui mừng với kết quả mà các vận động viên thể hình và vận động viên thể hình.
Đặc điểm của kỹ thuật bài tập sức bền "Thang"
Một chiếc thang bình thường cung cấp cơ hội để thực hiện các bài tập hiệu quả, khá đơn giản về kỹ thuật, nhưng có các đặc tính tuyệt vời. Loại bài tập này cho phép bạn rèn luyện chất lượng các cơ của chân. Tôi hài lòng với khả năng của một bài học giá cả phải chăng, vì có rất nhiều cầu thang trong sân, trong nhà, sân vận động, công viên hoặc đường phố. Điều chính là sức bền và khát khao.
Bài tập chạy cầu thang rất lý tưởng để làm nóng cơ thể trước các hoạt động chính, đồng thời cũng được sử dụng như một bài tập chính. Thang giúp rèn luyện tim mạch, phát triển sức bền, tăng cường sức khỏe, giảm cân, tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ dưới.
Các nhóm cơ trong bài tập "Cái thang"
Chúng ta hãy xem xét chi tiết các cơ kích hoạt bài tập trên cầu thang.
Cơ tứ đầu
Mặt phẳng bên và mặt trước của đùi được tạo bởi các sợi cơ tứ đầu, bao gồm 4 bó - cơ tứ đầu, xác định cả hình chiếu bên của đùi và hình chiếu trước. Các cơ được chia thành ba cơ lớn: bên ngoài, bên trong và giữa.
Gân cơ được hình thành bởi các gân từ cơ tứ đầu, nối với đài hoa phía trên đầu gối, từ đó đi xuống thấp hơn, đã được gọi là dây chằng sao. Xương chày có một phần nhô ra mà dây chằng này được gắn vào.
Trực tràng đùi được coi là đầu dài nhất trong bốn đầu, nằm trên mặt phẳng trước của đùi. Khởi đầu của nó là một đường gân mỏng. Nó nằm xuống phía dưới với sự chuyển tiếp thành một gân hẹp là một phần của cấu trúc cơ tứ đầu. Khi đến xương chày giữa, gân cơ được gắn vào dây chằng chéo trước.
Cơ tứ đầu thực hiện các chức năng sau:
- Mở rộng chân ở các khớp đầu gối;
- Giữ chân thẳng;
- Xoay chân trong và ngoài;
- Gập chân ở các khớp gối;
- Tham gia vào quá trình uốn cong của chân ở các khớp của đùi chậu.
Mỗi cơ của cơ tứ đầu đều có một chức năng thiết yếu: nâng cao chân khi đi cầu thang.
Cơ mông tối đa
Cơ này là một nhóm toàn bộ các cơ, chức năng của chúng tương tự như cơ delta trên vai. Hơn nữa, nhóm này có nhiệm vụ giữ cho cơ thể con người ở tư thế thẳng đứng. Cơ mông là cơ mạnh nhất trong cơ thể con người.
Cơ bắp được coi là một trong những cơ quan trọng nhất khi một người leo cầu thang. Chức năng của cơ mông: giữ cơ thể thẳng đứng, giúp duỗi thẳng khớp háng khi đi bộ.
Bắp tay chân
Bốn cơ tạo thành bắp tay của chân: gân kheo, cơ nhị đầu, cơ bán nguyệt và cơ ngắn. Chức năng của cơ bắp tay chân: tham gia vào hoạt động của khớp háng và khớp gối (các động tác chạy, nhảy, đi bộ), điều khiển một số cử động của cơ thể.
Semitembranosus và semitendinosus là mặt sau của đùi. Các cơ ở mặt sau đùi bắt nguồn từ mặt sau của đùi và bắt chéo xuống khớp gối hoặc nối với xương đùi. Nhiệm vụ của chúng là giúp thực hiện các chức năng của cơ mông: duỗi thẳng hông khi đi lên cầu thang và di chuyển chân trong mỗi bước.
Bắp chân
Cơ bắp chân là cơ bắp tay nằm ở phía sau của cẳng chân. Cơ soleus nằm dưới cơ bắp chân, từ đó cả hai đều gắn vào gót chân bằng cách sử dụng gân Achilles.
Các đầu có nhiều thịt, ở giữa và bên, tạo thành cơ bắp tay (dạ dày) mạnh mẽ. Đầu giữa bắt đầu từ vùng da thịt và kéo dài về phía gót chân, và đầu ngoài của cơ dạ dày bắt nguồn từ phía trên đầu gối về phía gót chân.
Chức năng của cơ bắp chân:
- Sự ổn định của cơ thể trong quá trình vận động;
- Khả năng di chuyển của bàn chân trong một mặt phẳng thẳng đứng tưởng tượng (sagittal).
Sử dụng tạ cho bài tập Ladder
Bộ phim kể về Rocky Balboa kể về việc một vận động viên điền kinh, không cần thêm gánh nặng trên cánh tay, đã đạt được kết quả xuất sắc và phát triển cơ bắp, nhưng trong đời thực, tốt hơn hết bạn nên sử dụng những quả tạ có trọng lượng nhỏ từ 5-7 kg mỗi quả. Chỉ khi đó, kết quả mới trở nên rõ ràng.
Mỗi bài tập với một tải trọng dường như không đáng kể trên cánh tay - và khi kết thúc buổi tập, các vận động viên đều cảm thấy mệt mỏi và khao khát được thoát khỏi quả tạ càng sớm càng tốt. Trong vài tuần, trọng lượng của quả tạ có thể được tăng dần lên. Chạy trên một chiếc thang thông thường cộng với sức nặng trong tay là điều không thể thay thế với bất kỳ thiết bị tập thể dục nào.
Nội quy đào tạo:
- Đôi giầy thoải mái. Khi chọn giày, bạn nên đảm bảo đế không bị trơn trượt, không dẫn đến té ngã và chấn thương có thể xảy ra. Ngoài ra, đế phải hấp thụ, đệm tác động lên bê tông.
- Khi chọn cầu thang, bạn nên ưu tiên vị trí của nó ở nơi có không khí trong lành với ánh sáng tốt. Các bước phải thẳng và trơn tru.
- Làm ấm đầu gối tốt là điều nên làm. Kéo dài, đạp xe tập thể dục trong vài phút sẽ chuẩn bị và điều chỉnh các khớp khá nhạy cảm để hoạt động.
- Số bước tối thiểu phải là 10 phần cho mỗi lần mở (tổng cộng ba lần mở), để bắt đầu. Hơn nữa, số lượng các bước dần dần tăng lên.
- Mua các quả tạ nặng ít nhất 5 kg ở cả hai tay. Nếu khi kết thúc buổi tập, hông không còn cảm giác căng thì nên tăng trọng lượng của quả tạ lên.
- Bắt đầu đi lên được thực hiện với tay xuống.
- Điều quan trọng là phải giữ lưng thẳng, theo dõi tư thế của bạn và không nghiêng lưng.
- Ngay cả phần còn lại thứ hai cũng không được phép. Việc xuống dốc được thực hiện với tốc độ trung bình không vội vàng.
- Hãy nghỉ ngơi trong vài phút sau mỗi lần giảm tốc độ.
Các khía cạnh quan trọng của bài tập thang
Mỗi lần đi lên và đi xuống phải kèm theo sự căng ở hông. Nếu trong lần thứ 3 leo lên cầu thang mà có cảm giác khó điều khiển hông thì cần dừng bài. Đau chân sẽ xuất hiện trong vài ngày.
Các sợi cơ phát triển nếu chúng có các vi hư hỏng. Và đi xuống cầu thang là một nhiệm vụ khó hơn cho các cơ. Không cần phải sợ những tổn thương như vậy, chúng chỉ giúp kích hoạt các nhân tế bào mới. Đùi không chỉ dày lên, sần sùi mà còn phát triển.
Việc leo cầu thang nên để ở cuối toàn bộ quá trình tập luyện. Sau đó, nhiệm vụ sẽ trở nên khó khăn hơn và kết quả là hiệu quả hơn.
Leo cầu thang sẽ giúp kéo giãn gân kheo, tách cơ mông và các sợi cơ tứ đầu. Kết quả sau ba tháng học có hệ thống sẽ hơn cả mong đợi.
Cách thực hiện bài tập "Cái thang" - xem video:
Nếu vận động viên là người tập thể hình thì trước khi thi đấu hai tuần nên dừng các lớp này. Nếu bạn có các tình trạng như giãn tĩnh mạch, các vấn đề về cột sống, có xu hướng tăng áp lực hoặc quá nặng, thì việc tập thể dục trên cầu thang là chống chỉ định.
