Học cách rèn luyện sức bền để tăng cường sức mạnh cho tim và cải thiện thành tích thể thao của bạn. Sức bền đề cập đến khả năng làm việc và chống lại sự mệt mỏi của một người. Thông thường người ta phân biệt hai loại sức bền:
- Thời gian làm việc ở một mức công suất nhất định cho đến khi xuất hiện các triệu chứng mệt mỏi đầu tiên.
- Tỷ lệ suy giảm chỉ số hoạt động trong thời gian bắt đầu mệt mỏi.
Cần phải công nhận rằng sức bền là một đặc tính đa chức năng của cơ thể con người và hấp thụ một số lượng lớn các quá trình xảy ra ở nhiều mức độ khác nhau. Đồng thời, các nhà khoa học cho rằng yếu tố trao đổi năng lượng có ảnh hưởng lớn hơn đến sức bền. Ví dụ, các nhà khoa học Thụy Điển đã phát hiện ra rằng trong quá trình luyện tập sức bền lâu dài với tốc độ luyện tập liên tục, những thay đổi biểu sinh xảy ra trong cấu trúc tế bào của các mô cơ.
Trước hết, chúng ta đang nói về sự tăng tốc của quá trình metyl hóa của khoảng 4 nghìn gen. Điều này có tác động tích cực đến quá trình chuyển hóa carbohydrate, tăng khả năng cơ bắp thích ứng với căng thẳng, đồng thời loại bỏ các quá trình viêm nhiễm. Để tăng hiệu quả tập luyện, cần thực hiện các bài tập đặc biệt để phát triển sức bền.
Thể lực các loại
Ngày nay người ta thường phân biệt hai loại sức bền: chung và đặc biệt. Sức bền nói chung là khả năng hoạt động trong thời gian dài của cơ thể con người với sự tham gia của nhiều nhóm cơ khác nhau. Sức bền nói chung đòi hỏi rất nhiều đối với công việc của hệ thống mạch máu, tim và hệ thần kinh trung ương.
Khái niệm sức bền đặc biệt cần được hiểu là khả năng chịu tải trong thời gian dài, là đặc trưng của một loại hoạt động nhất định. Ngoài ra, độ bền đặc biệt được phân thành các loại sau:
- Tốc độ - giả định khả năng di chuyển nhanh chóng mà không mệt mỏi.
- Sức mạnh tốc độ - liên quan đến việc thực hiện công việc năng lượng mạnh mẽ trong một thời gian dài.
- Phối hợp - lặp lại nhiều lần các hành động phức tạp về mặt kỹ thuật.
- Sức mạnh - khả năng thực hiện các bài tập khó trong thời gian dài mà không vi phạm kỹ thuật.
- Sức mạnh động - khả năng thực hiện các bài tập khó với tốc độ khá chậm trong thời gian dài.
- Tính tĩnh - khả năng chịu căng cơ trong thời gian dài.
Độ bền có thể được đảm bảo do khả năng chức năng cao của cơ thể. Nó phụ thuộc vào một số lượng lớn các yếu tố khác nhau và chủ yếu vào công việc của não. Chính bộ não là yếu tố quyết định ảnh hưởng đến hoạt động của tất cả các hệ thống cơ thể.
Hệ thống thần kinh trung ương có thể xác định trước hoạt động của cơ bắp và các cơ quan khác của cơ thể. Khi một vận động viên thực hiện các bài tập để phát triển sức bền, anh ta sẽ phát triển hệ thần kinh trung ương. Các quá trình năng lượng cũng rất quan trọng để tăng sức bền. Điều này áp dụng cho cả quá trình hiếu khí và kỵ khí để cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Làm thế nào để thiết kế một chương trình đào tạo sức bền?
Khi phát triển sức bền, bắt buộc phải tuân theo một kế hoạch cụ thể để có kết quả tích cực. Tổng cộng, ba giai đoạn của quá trình đào tạo có thể được phân biệt.
Giai đoạn đầu tiên được thiết kế để nâng cao năng lực hiếu khí của cơ thể. Trước hết, điều này liên quan đến việc mở rộng các khả năng của tim, cũng như các hệ thống mạch máu và hô hấp. Giai đoạn thứ hai của đào tạo liên quan đến việc làm việc trong một chế độ kỵ khí-hiếu khí hỗn hợp. Giai đoạn thứ ba cuối cùng liên quan đến việc thực hiện các bài tập để phát triển sức bền ở chế độ cường độ cao hơn.
Cần phải nhớ rằng tăng chỉ số sức bền là nhiệm vụ quan trọng nhất của quá trình phát triển thể chất của một người. Cơ thể của trẻ thích nghi tốt nhất với tải trọng hiếu khí, do đó, dẫn đến cải thiện hệ thống vận chuyển oxy. Trong thời thơ ấu và sau đó là tuổi thanh niên, cần phải đặt nền tảng vững chắc để cải thiện hơn nữa sức bền tổng thể.
Các bài tập sức bền đáp ứng các yêu cầu sau sẽ giúp đạt được điều này:
- Các lớp học nên được tiến hành với cường độ cao và dưới mức tối đa.
- Thời gian tải phải từ 0,5 đến 2 phút.
- Cần giảm dần thời gian tạm dừng giữa các hiệp tập để phát triển sức bền và số lần lặp lại.
- Số bộ nên từ 1 đến 3 với số lần lặp lại trong mỗi bộ từ 3 đến 5.
Các bài tập hiệu quả nhất để đạt được mục tiêu của bạn là chạy, chơi các nhiệm vụ và trò chơi. Điều rất quan trọng là phải phân liều lượng chính xác tùy thuộc vào độ tuổi của học sinh.
Cách tập luyện để phát triển sức bền tối đa, xem tại đây:
