Thông thường, những người nghiệp dư, làm việc về các nhóm cơ, không quan tâm đúng mức đến việc tập luyện cơ delta. Tìm hiểu về các tính năng và quy tắc đào tạo vùng châu thổ phía sau. Thông thường, bạn có thể nghe từ những người nghiệp dư ý kiến rằng delta không thể nhìn thấy và họ có thể được đào tạo với cường độ thấp hơn. Tuy nhiên, chính cơ này lại tạo cho đôi vai sự tròn trịa và hơn hết là cơ thể phát triển hài hòa. Hôm nay chúng ta sẽ tìm ra cách tập luyện chính xác của các delta phía sau.
Cấu trúc cơ delta
Cơ delta là một khối cơ lớn, bao gồm ba phần - trước, giữa và sau. Phần giữa rất thường được gọi là bên. Cần phải thừa nhận rằng sự phân chia như vậy là khá tùy tiện và cuộc trò chuyện nên được tiến hành chủ yếu về các bó sợi của mô cơ.
Delta bắt đầu hoạt động khi cánh tay giơ lên trước mặt bạn (delta trước), sang bên (delta giữa) và theo hướng ngang (delta sau). Cơ này cũng tham gia vào quá trình xoay và ép vai.
Cách đây vài năm, một nghiên cứu rất thú vị đã được thực hiện, nhờ đó người ta biết rằng ở các vận động viên thể hình, phần bó trước phát triển hơn đáng kể so với những phần còn lại. Đồng thời, phần sau kém phát triển nhất. Từ đó chúng ta có thể kết luận rằng vùng phía sau được tải ít hơn trong quá trình đào tạo so với các vùng khác.
Về nguyên tắc, điều này dễ dàng được giải thích khi bạn nghĩ lại bài tập vai tiêu chuẩn. Về cơ bản, các vận động viên cho nhóm cơ này thích ép dọc là động tác chính. Phần còn lại của các bài tập là cô lập, thường không được coi trọng.
Trong số các vận động viên, người ta thường chấp nhận rằng khi thực hiện động tác ép thẳng đứng, tải trọng chính rơi vào phần phía trước của cơ, và khi nhấn từ phía sau đầu, xà giữa và một phần ở phía sau đã hoạt động tích cực hơn. Tuy nhiên, đây là một quan niệm sai lầm, và trong trường hợp thứ hai, tải trọng dầm trước hoàn toàn giống như với máy ép đứng.
Cần phải nói rằng ngay cả báo chí Arnold băng ghế dự bị nổi tiếng cũng không thay đổi trạng thái của sự việc. Vì vậy, để bó sau của cơ delta phát triển, cần sử dụng các động tác khác. Chuyển động chính cho delta phía sau sẽ là nâng tạ qua hai bên.
Chương trình tập luyện Delta phía sau
Chúng tôi đã quyết định về cuộc tập trận chính để huấn luyện các vùng phía sau, nhưng có một điểm nghiêm trọng ở đây. Đồng bằng phía sau không hoạt động tích cực trên tất cả các lực nâng bên mà chỉ hoạt động khi chuyển động được thực hiện trên dốc.
Trong phiên bản tiêu chuẩn, bài tập được thực hiện như sau. Cơ thể phải song song với sàn nhà. Tính đến tải trọng khá nghiêm trọng khi thực hiện chuyển động ở lưng dưới, tốt nhất bạn nên sử dụng đai nâng tạ hoặc dùng một loại vật hỗ trợ nào đó nhấn mạnh vào trán. Lựa chọn thứ hai hiệu quả hơn trong việc giảm tải. Cũng cần lưu ý rằng lưng nên hơi tròn, điều này sẽ làm tăng tải trọng cho phần sau của cơ. Có thể khi thực hiện động tác, lưới trên băng ghế dự bị, đồng thời đưa cơ thể lên hông. Thông thường, bạn có thể nghe thấy các khuyến nghị của huấn luyện viên, cúi xuống càng thấp càng tốt và nếu có thể, tựa trán vào đệm phía sau của băng ghế nghiêng. Chúng tôi có thể đồng ý với lời khuyên này, vì tải trọng ở vùng đồng bằng phía sau sẽ còn tăng hơn nữa trong trường hợp này. Đối với những người yêu thích cực đoan, nên uốn cong sao cho trán chạm vào khớp gối. Tuy nhiên, không phải vận động viên nào cũng có được sự linh hoạt này.
Cần lưu ý rằng đây là một bài tập rất khó và so với các động tác nâng người đơn giản qua một bên, tốt hơn là bạn nên giảm nhẹ khối lượng làm việc. Nhưng hiệu quả của việc thực hiện động tác sẽ tự cảm nhận rất nhanh.
Chảy máu delta phía sau trên trình mô phỏng
Ít nhất một trình mô phỏng hoàn hảo để bơm phần sau của vùng đồng bằng - "con bướm ngược". Có lẽ có những người khác, tuy nhiên, những gì các thiết bị thể thao trên có thể cung cấp là khá đủ. Thực hiện động tác, vận động viên nên nắm chặt các tay cầm sao cho hai tay thành một đường hoặc lòng bàn tay hướng ra ngoài.
Rất khó để nói cái nào tốt hơn cái nào. Bạn nên thử cả hai và xác định xem ở điểm nào trong số chúng, vùng đồng bằng được tải mạnh hơn. Có thể xảy ra trường hợp không có “bướm ngược” trong phòng tập, nhưng bạn không nên tìm một nơi khác để tập luyện, vì có thể sử dụng thành công một động tác đánh chéo đơn giản để huấn luyện các cơ delta phía sau. Và chuyển động có thể được thực hiện cả trên khối dưới và khối trên. Chỉ trong trường hợp đầu tiên, bài tập sẽ rất giống với động tác nâng người thông thường qua hai bên. Từ đó, chúng ta có thể kết luận rằng tốt hơn là sử dụng khối trên cùng.
Khi chuẩn bị thực hiện bài tập, cần tháo tất cả các tay cầm ra khỏi mô phỏng, và nắm lấy các thanh hãm cua sao cho tay phải đặt trên các thanh chắn bên trái và ngược lại. Sau đó, bạn có thể bắt đầu thực hiện đan chéo hai tay, lệch càng xa càng tốt. Để tăng cường hiệu quả của bài tập, bạn có thể thực hiện động tác khi ngồi thay vì đứng.
Thông thường, bạn có thể nghe nói rằng trọng lượng lớn là cần thiết để huấn luyện các delta phía sau, nếu không, sự tiến bộ sẽ không thể nhận thấy. Nhưng cần nhớ rằng tất cả các bó delta chỉ bao gồm các sợi co giật chậm, điều này ngụ ý việc huấn luyện để thất bại. Số lần lặp lại tối ưu nhất sẽ là từ 12 đến 20. Bạn cũng có thể sử dụng mức tạ lớn mà vận động viên có thể thực hiện từ 6 đến 10 lần lặp lại. Nhưng nên có càng nhiều bộ càng tốt. Lựa chọn lý tưởng sẽ là số lần tập trong một buổi tập từ 10 đến 12.
Sẽ rất tuyệt nếu bạn có cả ngày làm việc đồng bằng trong chương trình đào tạo của mình. Điều này góp phần thúc đẩy tiến độ đáng kể.
Huấn luyện delta phía sau bởi Alexey Shabuni
Khi huấn luyện phần sau của cơ delta, Alexei không sử dụng tất cả các kỹ thuật trên. Bài tập cơ tay sau của anh ấy bao gồm nâng thanh tạ sau lưng. Nhìn vào các bức ảnh của vận động viên, bạn có thể xác minh một cách độc lập hiệu quả của phương pháp này.
Bài tập được thực hiện rất đơn giản - thanh tạ nằm sau lưng, hạ cánh tay với dụng cụ thể thao. Bạn cần nâng thanh tạ ngang với lưng dưới. Tuy nhiên, không nhất thiết phải dùng tạ tự do mà phải dùng máy Smith.
Điều này là cần thiết vì khi vận động viên đứng thẳng, thì toàn bộ tải trọng sẽ nằm trên hình thang, chứ không phải ở mặt sau của các đồng bằng. Để chuyển tải đến các vùng phía sau, cần phải cúi xuống, và để thiết bị thể thao không "đi" theo hướng ngang và bộ mô phỏng được sử dụng. Bạn cũng nên chú ý đến cách cầm vợt. Hai tay phải rộng bằng vai.
Thông tin thêm về đào tạo delta phía sau trong video này:
