Cách thực hiện động tác ấn thanh tạ từ phía sau đầu ở mọi tư thế: ngồi hoặc đứng. Kỹ thuật thực hiện bài tập cũng được mô tả trong video. Đôi vai to và vạm vỡ là đặc điểm nhận biết của một người đàn ông mạnh mẽ, điều này sẽ gây ấn tượng với phụ nữ và khiến những người đàn ông khác phải tôn trọng. Các vận động viên thể hình, vận động viên thể hình và các vận động viên khác đang tập trung vào việc phát triển delta của họ.
Máy ép trên bổ sung hoàn hảo cho máy ép quân sự và thêm sự đa dạng cho bài tập vai thường ngày của bạn.
Tất cả các máy ép đứng và ngồi đều tập trung vào việc giúp xây dựng bờ vai đẹp và cơ bắp. Đẩy tạ sau đầu là một bài tập cơ bản hiệu quả liên quan đến nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Nó phục vụ như một sự thay thế không thường xuyên cho máy ép bàn cổ điển và bổ sung thêm một sự thay đổi cho phần tập luyện thân trên.
Ấn thanh đòn từ phía sau đầu khó hơn nhiều so với ấn từ ngực, vì vai và cột sống có vị trí không tự nhiên và khớp vai bị hạn chế về phạm vi chuyển động. Đó là lý do tại sao bạn nên nhẹ hơn một chút khi ấn từ phía sau đầu so với cách ấn cổ điển.
Mục tiêu chính của bài tập là để đẩy vai của bạn về chất lượng. Tải trọng chính khi thực hiện động tác ép bàn rơi vào bó trước và bó giữa của cơ delta. Ngoài ra, cơ tam đầu, cơ hình thang và cơ hình thoi của lưng, cơ supraspinatus, cơ serratus trước hoạt động trong quá trình này. Tạ có tác dụng tốt đến phần trên cơ thể, kích thích sự phát triển của sức mạnh và khối lượng ở vai gáy.
Để thực hiện động tác ép ghế từ phía sau đầu trong khi đứng, bạn cần có số lượng tối thiểu tồn tại trong bất kỳ phòng tập thể dục nào - một giá đỡ với tạ và bánh kếp để tăng trọng lượng. Để thực hiện động tác ép ngồi, bạn cần một băng ghế nghiêng với lưng gần như thẳng. Ngoài ra, trong cả hai trường hợp, bạn nên mua giày đặc biệt (giày cử tạ) và đai cử tạ nếu vận động viên có kế hoạch cho tương lai đặt mục tiêu làm việc với trọng lượng lớn. Sau đó sẽ làm giảm nguy cơ các tình huống chấn thương do cố định cột sống cứng và ổn định áp lực trong ổ bụng.
Kỹ thuật thực hiện động tác ép tạ từ phía sau đầu
Nhiều huấn luyện viên khuyên không nên lạm dụng máy ép trên cao và chỉ sử dụng nó trong những dịp đặc biệt. Khi thực hiện bài tập, các cơ delta được tải tối đa - đây là một điểm cộng; Đồng thời, các khớp vai gần như kêu lên từ vị trí không tự nhiên của chúng - đây là một điểm trừ hữu hình.
Hóa ra báo chí từ phía sau người đứng đầu là hiệu quả, nhưng bạn cần phải tiếp cận nó với đầy đủ trách nhiệm chứ không phải chạy theo việc tăng tải thường xuyên. Nên thực hiện nó với trọng lượng tối thiểu như một bài tập bổ trợ. Ở giai đoạn nhập môn, bạn thậm chí có thể dùng gậy tập thể dục để vai “chấp nhận” cơ sinh học của hoạt động và phát triển sự dẻo dai tốt.
- Thẳng lưng ra phía sau, không có độ lệch lớn ở lưng dưới, và càng không có dấu hiệu khom lưng. Đầu cũng nên được giữ ở một vị trí cố định trong suốt quá trình tập và nhìn thẳng về phía trước.
- Cơ bụng và cơ lưng phải thường xuyên chịu sự căng thẳng tĩnh để giữ thăng bằng.
- Tháo thanh tạ ra khỏi điểm dừng và đặt trên ngực với tay cầm thẳng rộng hơn vai một chút.
- Hít vào và dùng một lực cơ mạnh nâng thanh lên sao cho thanh ở trên cao mà không bị cong về phía trước hoặc phía sau. Ở trên cùng, hãy nín thở và siết chặt cơ vai hơn nữa.
- Vị trí của khuỷu tay phải thẳng góc với thanh tạ, cả ở trên và ở pha dưới của biên độ. Hãy chắc chắn rằng họ "nhìn" ra khỏi cơ thể.
- Khi bạn thở ra, nhẹ nhàng hạ thanh tạ xuống sau đầu cho đến khi khuỷu tay của bạn uốn cong ở một góc vuông. Nếu thực hiện bài tập khi đang ngồi, đường đạn được phép chạm vào phần lưng trên (ngay dưới vai), nếu đang đứng thì nên treo thanh.
- Thực hiện số lần lặp lại theo lịch trình.
Việc ấn từ phía sau đầu khi ngồi làm nổi rõ hơn tải trọng lên vai, bởi vì công việc của các cơ chịu trách nhiệm duy trì cơ thể cân bằng ở đây giảm đáng kể. Khi cơ đích được tải, mô liên kết ở vị trí tĩnh vì tải trọng nén không truyền qua chân. Kết quả là, ép ngồi ít hiệu quả hơn để tăng cơ. Có nhiều máy cho phép bạn thực hiện việc ép trên đầu một cách đơn giản và an toàn. Một trong số đó là trình mô phỏng Smith. Trên trình mô phỏng, bạn có thể trau dồi kỹ thuật của mình đến mức lý tưởng và chỉ sau đó chuyển sang tập tạ tự do.
Chỉ định và chống chỉ định khi thực hiện bài tập
Không nên đưa máy ép từ phía sau đầu vào các chương trình của họ cho những người trước đó đã bị chấn thương ở vùng vai hoặc những người không chắc về khớp vai của họ, vì trong những trường hợp này, nguy cơ tai nạn tăng lên đáng kể ngay cả khi mọi sự an toàn. các quy tắc và kỹ thuật thực hiện đúng được tuân thủ …
Mỗi khi hạ thanh tạ xuống phía sau đầu, khớp vai sẽ có một vị trí khá bất ổn, đặc biệt là khi phải sử dụng tạ lớn. Các cơ yếu giữ khớp ở vị trí chính xác có thể bơm lên và gây ra một bất ngờ không mấy dễ chịu dưới dạng trật khớp và lệch khớp của đầu khớp xương.
Đối với tất cả các vận động viên khác, overhead press sẽ là một bổ sung tốt cho danh sách các tải trọng trên cơ thể. Bài tập này phù hợp với cả những người mới bắt đầu, những người mới bắt đầu hành trình đến những vùng đồng bằng xinh đẹp và những vận động viên có kinh nghiệm, những người luôn chuẩn bị cho cuộc thi nghiêm túc.
Cả ở giai đoạn làm quen với máy ép ghế và trong quá trình làm việc với trọng lượng lớn, bạn không nên bỏ qua sự hỗ trợ của huấn luyện viên hoặc sự giúp đỡ của một đối tác tập thể dục, người sẽ giúp áp dụng thanh tạ vào cánh tay thẳng và đảm bảo khi nâng từ điểm thấp nhất của biên độ.
Sử dụng nhiều kỹ thuật để thực hiện động tác ép ghế sẽ gây bất ngờ và gây sốc cho các cơ trên cơ thể của bạn mỗi lần. Do đó, kho vũ khí huấn luyện phải bao gồm cả máy ép băng ghế quân đội cổ điển và nhiều biến thể khác của bài tập.
Ngay cả khi bạn đã có đủ kinh nghiệm luyện tập, bước đầu tiên là thực hiện động tác kéo căng toàn thân và khởi động với bài tập với xà đơn, động tác này sẽ chuẩn bị cho cơ bắp của bạn chịu một tải trọng nghiêm trọng. Tập luyện sức bền thường xuyên chắc chắn bạn sẽ cảm ơn đôi vai rộng và tròn trịa cùng một vóc dáng đồ sộ “ngon miệng”.
Video về kỹ thuật thực hiện bài tập đẩy tạ từ phía sau đầu:
