Bây giờ bạn có thể thường nghe nói về lợi ích của chất xơ trong việc giảm cân. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cố gắng xem xét vấn đề này từ tất cả các quan điểm. Chất xơ hoặc sợi thực vật là những chất dinh dưỡng, giống như muối khoáng hoặc nước, không thể cung cấp năng lượng cho cơ thể con người, nhưng nó cần thiết để hoạt động đầy đủ. Nguồn chất xơ chính là thức ăn thực vật, ít đường. Phải nói ngay rằng chất xơ ức chế sự hấp thu các chất dinh dưỡng đa lượng, rất hữu ích cho việc giảm cân, nhưng chỉ giống như vậy, nó không thể chấp nhận được để tăng khối lượng mô cơ. Mới đây, một nghiên cứu đã được thực hiện, kết quả cho thấy chỉ cần nạp hơn 210 gam chất xơ mỗi ngày thì nguy cơ mắc các bệnh tim mạch sẽ giảm tới 41%.
Các loại chất xơ
Tất cả chất xơ thực phẩm có thể được phân thành hai loại:
- Chất xơ hòa tan - Có trong các loại đậu, ngũ cốc và một số loại trái cây;
- Không hòa tan, các nguồn chính trong số đó là các loại hạt, hạt giống, bắp cải, rau xanh.
Chất xơ hòa tan có các đặc tính sau:
- Trong ruột, chúng biến thành một loại gel;
- Giảm quá trình xử lý carbohydrate;
- Giảm hàm lượng cholesterol.
Chất xơ không hòa tan:
- Ngăn ngừa táo bón;
- Tăng tốc độ di chuyển của thức ăn trong đường tiêu hóa.
Ngoài ra còn có các đặc điểm chung cho cả hai loại, chẳng hạn như sự gia tăng chất chứa trong ruột, góp phần vào:
- giảm sự thèm ăn;
- tăng khả năng hấp thụ khoáng chất và vitamin;
- ức chế sự phát triển của nồng độ glucose trong máu.
Sự khác biệt giữa các loại sợi theo cấu trúc hóa học
Xenlulo
- dùng để chỉ các chất xơ không hòa tan. Chủ yếu được tìm thấy trong cám, bắp cải, táo, cà rốt, v.v.
Hemicellulose
- đề cập đến một loại chất xơ hòa tan và được tìm thấy trong củ cải đường, cải Brussels, cám, v.v. Hemicellulose cũng giống như cellulose, hấp thụ nước tốt, giúp đường ruột hoạt động. Nhờ đó, phòng chống táo bón, ung thư ruột kết, bệnh trĩ và các bệnh khác được thực hiện.
Lignin
- Thuộc loại chất xơ không hòa tan. Nó có trong một số loại đậu, dâu tây, cà tím, v.v. Chất này ngăn chặn sự hấp thụ của các loại chất xơ khác, và do khả năng liên kết với axit mật, nó làm giảm lượng cholesterol trong máu.
Kẹo cao su
- đề cập đến chất xơ hòa tan, được tìm thấy trong đậu khô và các sản phẩm có nguồn gốc từ yến mạch.
Pectin
- được tìm thấy trong táo, trái cây họ cam quýt, bắp cải, v.v. Do có khả năng làm chậm quá trình hấp thụ đường của ruột nên rất hữu ích cho những người mắc bệnh tiểu đường.
Propectins
- thuộc loại chất xơ không hòa tan, có trong rau và trái cây chưa chín.
Chất xơ và dinh dưỡng
Ngày nay, hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyên nên tăng cường ăn nhiều chất xơ thực vật. Lượng chất xơ trung bình hàng ngày là 35-50 gam. Tuy nhiên, hầu hết mọi người không tiêu thụ dù chỉ 15 gram. Để cung cấp cho cơ thể lượng chất xơ thực vật cần thiết, các sản phẩm sau đây phải được tiêu thụ trong ngày:
- Ít nhất ba quả;
- Khoảng 300 ml rau câu;
- Từ bốn phần bánh mì làm từ bột mì hoặc ngũ cốc;
- Nên tiêu thụ đậu nhiều lần trong tuần.
Để so sánh chế độ ăn hiện đại với những gì tổ tiên đã ăn, chúng ta chỉ có thể trích dẫn tỷ lệ chất xơ thực vật trung bình hàng ngày. Trước đây, nó là 35-60 gram.
Chất xơ và thể hình
Carbohydrate lành mạnh chứa một lượng lớn chất xơ chỉ có trong thực phẩm thực vật. Đi qua đường tiêu hóa, chúng thực tế không được hấp thụ. Tuy nhiên, do tính chất đặc biệt của nó, chất xơ thực vật không thể thiếu để giảm cân. Theo một nghiên cứu ở Pháp, khi lượng chất xơ nạp vào cơ thể mỗi ngày chỉ tăng 5 gam thì nguy cơ béo phì sẽ giảm 11%. Hiệu quả nhất trong vấn đề này, là chất xơ liên quan đến loại không hòa tan. Nó chủ yếu được tìm thấy trong hạt, quả hạch và trái cây khô.
Người ta cũng phát hiện ra rằng khi liều lượng chất xơ thực vật tăng lên 8 gam, phụ nữ bắt đầu tiêu thụ ít hơn 150 calo mỗi ngày so với những người đã giảm tỷ lệ ăn vào. Đây là một nghiên cứu dài hạn kéo dài 12 năm. Trong giai đoạn này, nhóm đầu tiên giảm khoảng 3 kg, và nhóm thứ hai, ngược lại, tăng khoảng 9. Cần lưu ý rằng cả hai nhóm phụ nữ được kiểm tra đều không tuân thủ chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Nghiên cứu được kết nối chính xác với việc bổ sung chất xơ thực vật vào chế độ ăn uống và ảnh hưởng của chúng đối với cơ thể.
Trên cơ sở của nhiều thí nghiệm lâm sàng, người ta đã xác định được rằng mọi người có thể giảm trọng lượng của chính mình một cách có hệ thống với việc tiêu thụ thường xuyên các chất xơ thực vật.
Và một thực tế quan trọng hơn nói về lợi ích của chất xơ. Ngoài việc loại bỏ nguy cơ béo phì, với việc thường xuyên tiêu thụ chất xơ thực vật, khả năng mắc bệnh tim, tăng huyết áp, tiểu đường và ung thư cũng được giảm thiểu.
Đồng thời, bạn thường có thể nghe nói rằng khi bạn ăn một lượng lớn chất xơ, chướng bụng có thể xuất hiện. Để tránh khoảnh khắc khó chịu này, bạn nên ăn thường xuyên nhưng với khẩu phần nhỏ. Một chế độ ăn như vậy, với sự cân bằng của các chất dinh dưỡng đa lượng, sẽ cung cấp cho cơ thể một lượng năng lượng và chất dinh dưỡng đầy đủ. Ngoài ra, việc sản xuất khí trong cơ thể sẽ giảm xuống.
Ngày nay, bạn có thể tìm thấy một số lượng lớn các tài liệu trên Internet về lượng chất xơ và chất dinh dưỡng đa lượng có trong mỗi sản phẩm. Nếu bạn quan tâm đến sức khỏe của mình, thì bạn cần phải có một cách tiếp cận có trách nhiệm để xây dựng một chương trình dinh dưỡng. Đây là một phần rất quan trọng của lối sống lành mạnh.
Kết quả của thí nghiệm với chất xơ có thể được tìm thấy trong video này:
