Ăn vặt tốt cho sức khỏe là gì, lợi ích của chúng ra sao và những quy tắc cơ bản, những thực phẩm được phép và cấm làm đồ ăn vặt, công thức chế biến những bữa ăn “nhanh gọn” cho những chuyến du lịch, công tác. Ăn vặt lành mạnh là cơ hội để nhanh chóng giải tỏa cơn đói bằng cách ăn những thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng. Đồng thời, một hình thể tốt và hạnh phúc được giữ gìn. Các bác sĩ khuyên bạn nên ăn nhẹ với hầu hết mọi chế độ ăn kiêng, vì chúng giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể với mức calo tối thiểu.
Lợi ích của đồ ăn nhẹ lành mạnh
Các chuyên gia dinh dưỡng thuyết phục tất cả những ai muốn giảm cân - ăn vặt là tốt, ngoài ra, chúng còn góp phần duy trì cân nặng tối ưu. Ngoài ra, "thức ăn nhanh" như vậy là không thể thiếu khi đi du lịch, đi bộ đường dài, tại nơi làm việc và học tập. Tuy nhiên, điều kiện chính là tuân thủ chế độ và chỉ ăn những thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng. Tiêu thụ thực phẩm thường xuyên cho phép cơ thể duy trì sự trao đổi chất chất lượng cao và nhanh chóng, giúp đường tiêu hóa hoạt động ở chế độ chính xác, hấp thụ các chất dinh dưỡng đúng lượng và đúng giờ. Ăn ít nhất 5-6 lần một ngày, bạn sẽ cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng cần thiết. Điều này sẽ giúp bạn không ăn quá nhiều trong các bữa ăn chính và kiểm soát sự thèm ăn của bản thân. Những lợi ích của việc ăn đồ ăn nhẹ lành mạnh bao gồm:
- Các bữa ăn thường xuyên và chia nhỏ không cho phép cảm giác đói xuất hiện … Nhiều người đã ăn kiêng đã "nghỉ" khỏi chế độ này, vì cảm giác bụng đói thường xuyên khiến họ không thể tập trung vào bất cứ việc gì khác. Ăn các bữa ăn thường xuyên giúp giảm cơn đói và căng thẳng mà nó gây ra. Ngoài ra, về mặt tâm lý, bạn sẽ dễ dàng ăn kiêng hơn nếu bạn biết rằng trong một tiếng rưỡi, bạn có thể ăn nhẹ và không phải đợi đến giờ ăn trưa hoặc ăn tối.
- Sự thèm ăn vừa phải … Đồ ăn nhẹ không cho phép bạn quá đói, vì vậy bạn không thể không có nhiều bữa chính, kể cả những bữa chính. Ngay cả khi bạn ăn một lần một ngày, thì với lượng calo này, bạn sẽ ăn nhiều calo hơn cơ thể cần, có nghĩa là chúng sẽ "đi" vào các tế bào mỡ.
- Tiêu hóa tốt … Vài năm trước, các nguyên tắc cho ăn riêng biệt đã trở nên phổ biến. Chúng dựa trên thực tế là các sản phẩm khác nhau không kết hợp với nhau do tính chất hóa học của chúng. Chúng cũng có thể được cơ thể hấp thụ không đúng cách. Ví dụ, trái cây kết hợp cực kỳ kém với bất kỳ sản phẩm nào khác - chúng gây ra quá trình thối rữa và lên men trong đường tiêu hóa. Điều này ảnh hưởng tiêu cực đến hạnh phúc của bạn. Ăn vặt trái cây tách biệt với các loại thực phẩm khác có thể có tác dụng tích cực đối với sức khỏe.
- Giấc ngủ sâu … Giảm cân hiểu rất rõ việc khó đi vào giấc ngủ khi bụng đói sẽ khó khăn như thế nào. Tuy nhiên, nếu bạn đi ngủ ngay sau một bữa ăn nặng, thì giấc ngủ cũng sẽ không mang lại cảm giác thỏa mãn và nghỉ ngơi. Do đó, ăn đồ ăn nhẹ phù hợp đảm bảo một giấc ngủ lành mạnh. Bằng cách ăn chia nhỏ, bạn sẽ không ăn quá nhiều vào bữa tối và có thể cho phép bạn ăn nhẹ ngay trước khi đi ngủ.
Các quy tắc cơ bản để ăn vặt lành mạnh
Bạn cần ăn nhẹ theo một số quy tắc nhất định. Các bữa ăn thường xuyên không chỉ có lợi thế mà còn có mặt khác của đồng tiền. Bạn nên giảm số lượng khẩu phần tiêu thụ. Nếu bạn đang giảm cân, điều quan trọng là phải tạo ra sự thâm hụt calo. Và nếu bạn chỉ đang duy trì cân nặng, hãy giữ lượng calo ở mức bình thường. Cần phải đếm lượng calo để không vượt quá lượng calo của thực phẩm. Để tận dụng tối đa đồ ăn nhẹ của bạn, hãy làm theo các quy tắc cơ bản sau:
- Chất lượng đồ ăn nhẹ … Để một món ăn tốt cho sức khỏe, bạn nên hiểu rõ thành phần của nó. Hãy nhớ xem xét không chỉ hàm lượng calo của bữa ăn nhẹ mà còn cả chỉ số đường huyết của thực phẩm tạo nên nó. Một bữa ăn nhẹ tốt không nên có quá nhiều calo, nó phải đủ dinh dưỡng. Đó là, nó phải dựa trên protein, chất xơ, carbohydrate chậm. Điều này sẽ không gây hại cho con số và sẽ bão hòa trong một thời gian dài. Ví dụ, đối với phụ nữ có trọng lượng trung bình là 60 kg, lượng calo tiêu thụ hàng ngày nên là khoảng hai nghìn. Chia con số này cho 5-6 bữa ăn sẽ cung cấp cho bạn lượng calo trung bình cho mỗi bữa ăn nhẹ.
- Số lượng đồ ăn nhẹ … Thời gian trung bình một người khỏe mạnh thức là khoảng 16 giờ. Số bữa ăn trong thời gian này nên là 2-3 lần và thêm 4-5 bữa phụ. Bạn không nên ăn quá thường xuyên, nếu không bạn có thể bị mệt mỏi và ăn nhiều calo hơn mức cần thiết. Khoảng cách tối ưu giữa các bữa ăn là không quá ba giờ. Để quen với việc ăn theo cách này, bạn thậm chí có thể đặt báo thức lúc đầu.
- Suy nghĩ trước về thực đơn … Cần phải biết trước mình sẽ ăn vặt gì trong ngày để không bị đói, trong tủ lạnh không có thứ gì hữu ích có thể dùng làm đồ ăn vặt. Hãy chắc chắn mua thực phẩm "lành mạnh" để sử dụng trong tương lai. Bạn thậm chí có thể lên lịch cho mình những gì và khi nào bạn sẽ ăn. Bạn nên luôn có trong kho trái cây tươi, bánh mì chiên giòn, trứng, thịt gà luộc và thịt bò, các sản phẩm từ sữa, các loại hạt, v.v.
- Uống nhiều nước … Khát nước thường có thể bị nhầm lẫn với đói. Do đó, hãy thường xuyên mang theo bên mình một chai nước hoặc mang theo khi đi trên đường. Nếu bạn đột nhiên cảm thấy đói, hãy cố gắng uống, có lẽ cảm giác sẽ qua đi. Sau 20 phút, bạn có thể ăn nhẹ nếu thích. Trong mọi trường hợp, hãy uống càng nhiều chất lỏng càng tốt để giữ cho quá trình trao đổi chất diễn ra suôn sẻ.
- Bữa sáng nên sau khi thức dậy 30 phút … Lượng đường trong máu của bạn cũng sẽ nâng cao sức sống của bạn. Thức ăn lý tưởng cho buổi sáng là cháo. Nó sẽ giúp khởi động quá trình trao đổi chất và hệ tiêu hóa. Để tránh đơn điệu, hãy kết hợp: một bữa sáng với cháo, bữa thứ hai - trứng bác và bánh mì nướng. Bạn có thể dùng trái cây như một món ăn nhẹ buổi sáng. Chúng bổ dưỡng và chứa nhiều chất chống oxy hóa.
- Bữa trưa nên sau bữa sáng năm giờ … Bạn không cần phải nạp quá nhiều vào dạ dày - bạn có thể ăn salad và một vài thứ protein. Như một bữa ăn nhẹ, bạn có thể ăn một thứ gì đó bổ dưỡng - các loại hạt, sữa chua, pho mát.
- Ăn tối ba giờ sau bữa ăn nhẹ cuối cùng … Thực đơn nên có các loại thực phẩm giàu carbohydrate, chất xơ và protein. Bữa ăn nhẹ cuối cùng trước khi đi ngủ có thể là một sản phẩm sữa lên men, trái cây.
Những gì bạn có thể có cho một bữa ăn nhẹ với dinh dưỡng phù hợp
Một bữa ăn nhẹ lành mạnh chỉ có thể bao gồm carbohydrate nhẹ nếu không có nhiều hơn một đến một tiếng rưỡi trước bữa ăn chính. Trong trường hợp này, lượng glucose trong máu giảm xuống sẽ không có thời gian xảy ra và cơ thể cũng không có thời gian để đói, vì vậy bạn sẽ cảm thấy đói lần thứ hai chỉ trước bữa ăn chính. Đối với một bữa ăn nhẹ như vậy, bất kỳ trái cây, quả mọng, sinh tố, trái cây khô (ngâm trước trong nước), một thanh ngũ cốc và hạt đều phù hợp.
Nếu bạn còn khoảng hai giờ trước bữa ăn chính, thì bữa ăn nhẹ không nên chỉ dựa trên carbohydrate nhẹ, vì chúng có thể khiến lượng đường trong máu tăng nhanh, sau đó là giảm. Trong trường hợp này, cảm giác đói sẽ nhanh chóng trở lại, còn lâu mới ăn được. Điều này đe dọa sự gia tăng tải trọng đối với tuyến tụy, có thể dẫn đến sự phát triển của bệnh tiểu đường trong tương lai. Tối ưu sẽ là một bữa ăn nhẹ "kết hợp" - protein kết hợp với carbohydrate nhẹ. Điều này sẽ đảm bảo quá trình giải phóng carbohydrate vào máu một cách suôn sẻ. Các sản phẩm phù hợp là: bất kỳ sản phẩm sữa lên men + trái cây (quả mọng), pho mát ít béo + rau. Nếu bữa ăn chính được lên kế hoạch không sớm hơn ba giờ sau đó, thì nên ăn vặt với các sản phẩm dựa trên carbohydrate phức hợp. Đây có thể là những kết hợp phức tạp hơn. Ví dụ, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt (không có men), rau, rau thơm; pho mát cứng, ức gà, trứng, cá nạc, rau; cuộn sushi; thịt hầm phô mai; rau, ngũ cốc nguyên hạt không cần nấu lâu - kiều mạch, cháo hạt lanh. Tuy nhiên, danh mục này không bao gồm các loại muesli khác nhau, vì chúng chứa nhiều carbohydrate đơn giản, đường và thường là chất độn nhân tạo.
Món ăn nhẹ này có thể bao gồm sô cô la đen. Tuy nhiên, nó không nên được tiêu thụ nhiều (hơn 25 gram) và như một món ăn độc lập. Nếu bạn không có cơ hội để ăn nhẹ, thì bạn nên uống trà xanh hoặc thảo mộc với bạn. Nó có thể được đóng gói, nhưng tốt nhất là mua ở chuỗi hiệu thuốc. Thức uống này sẽ bảo vệ đường mật khỏi tắc nghẽn và làm dịu những cơn chuột rút "đói".
Còn gì bằng khi vừa ăn vặt vừa bổ sung dinh dưỡng vừa giảm cân
Nhiều người được sử dụng để kẹp như một món ăn nhẹ cổ điển. Tuy nhiên, sự kết hợp truyền thống "bánh mì + thịt" đối với một số người là một lựa chọn không thể chấp nhận được. Hai sản phẩm này rất khó tiêu hóa cho dạ dày khi tiêu thụ cùng một lúc. Một sự thay thế có thể là bánh mì ngũ cốc nguyên hạt kết hợp với pho mát, rau. Cũng được coi là đồ ăn nhẹ không tốt:
- Sản phẩm thức ăn nhanh … Danh mục này bao gồm nhiều loại bánh mì kẹp thịt, bánh mì sandwich, xúc xích, shawarma và hơn thế nữa. Tuy nhiên, tại nhiều cửa hàng thức ăn nhanh hiện nay bạn có thể tìm thấy một "thực đơn lành mạnh" - bánh mì kẹp với các loại thảo mộc, rau, salad.
- Bánh nướng … Đặc biệt có hại khi ăn nhẹ các loại bánh nướng làm từ bột men, vì nó có thể kích thích quá trình lên men trong đường tiêu hóa và thuộc loại carbohydrate nhẹ - nhiều calo và nhanh chóng gây cảm giác no.
- Nhiều loại thanh, bánh quy, ngô que, đồ ăn nhẹ, khoai tây chiên … Những thực phẩm "khô" này khiến cơ thể mất nước và gây rối loạn chức năng của hệ thống mật. Từ đó dẫn đến cảm giác mệt mỏi, suy nhược, uể oải, hiệu suất làm việc giảm sút.
- Thực phẩm quá béo: thịt mỡ, trứng cá muối, cá đỏ … Loại thực phẩm này chỉ có thể được cơ thể hấp thụ hiệu quả trong trường hợp hệ tiêu hóa hoạt động tích cực. Và điều này chỉ có thể thực hiện được trong một bữa ăn đầy đủ.
- Súp khô, mì ăn liền và hơn thế nữa … Những sản phẩm này chứa một lượng hóa chất rất lớn. Không khuyến khích ăn chúng.
- Các loại hạt nguyên chất … Chúng khô và tập trung nhiều chất dinh dưỡng. Nếu bạn ăn chúng như một món ăn độc lập, thì bạn có thể gây ra tình trạng ứ đọng mật trong đường mật. Sẽ là tối ưu khi sử dụng chúng kết hợp với các loại rau củ như cà chua, dưa chuột, ớt chuông và những loại khác.
- Cà phê … Nó không thể được uống khi bụng đói và như một món ăn nhẹ, nó hoàn toàn không phù hợp, vì nó ngăn chặn hoạt động của túi mật, làm gián đoạn quá trình tiêu hóa. Nên uống không sớm hơn nửa giờ sau bữa ăn chính.
Công thức cho những món ăn nhẹ phù hợp
Đồ ăn nhẹ lành mạnh rất quan trọng để duy trì mức đường huyết tối ưu suốt cả ngày. Đồ ăn nhẹ có chứa protein đặc biệt có lợi. Ngoài ra, điều quan trọng là chúng phải được chuẩn bị dễ dàng và nhanh chóng, cũng như dễ dàng vận chuyển đến bất kỳ nơi nào.
Đúng bữa ăn nhẹ đầu tiên
Tuyệt vời như một món ăn nhẹ buổi sáng, pho mát và cháo trái cây. Nó chứa ít calo - chỉ 160-180 kilocalories mỗi khẩu phần. Nhưng có rất nhiều protein trong đó - khoảng 14 gram. Dự trữ như vậy sẽ cung cấp năng lượng quan trọng cần thiết vào buổi sáng. Thêm vào đó, món ăn nhẹ lành mạnh này sẽ không gây tích tụ các tế bào mỡ không mong muốn. Bạn có thể ăn phô mai tươi với bất kỳ hàm lượng chất béo nào, tùy thuộc vào việc bạn muốn giảm cân hay tăng cơ. Thêm một số ít quả mọng vào 100-150 gam sản phẩm sữa lên men, ví dụ như dâu tây hoặc quả việt quất. Chúng bổ sung chất chống oxy hóa và vitamin cho bữa ăn nhẹ của bạn. Nếu khối lượng có vẻ hơi khô đối với bạn, hãy thêm kefir ít chất béo. Một bữa ăn nhanh như thế này đặc biệt có lợi sau khi tập thể dục. Phô mai nhỏ có chứa axit amin glutamine. Nó sẽ thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện.
Bữa ăn nhẹ thứ hai đúng
Bữa ăn nhẹ thứ hai sẽ giúp bạn phục hồi và cung cấp năng lượng trong suốt cả ngày. Một món ăn nhẹ từ ngũ cốc và trái cây đầy năng lượng sẽ hoàn thành xuất sắc mục đích này. Bạn có thể tìm thấy nguyên liệu cho món ăn đơn giản này ở bất kỳ siêu thị nào. Đối với một bữa ăn nhẹ, bạn sẽ cần: nửa cốc nam việt quất khô, hạnh nhân cắt nhỏ, hạt bí ngô khô, 1/4 cốc quả óc chó, cùng một lượng nho khô. Tất cả các thành phần phải được trộn kỹ và chia thành nhiều phần ăn - từ bốn đến sáu. Những món ăn nhẹ tiện lợi này bạn có thể mang theo đi làm trong tuần như bữa trưa thứ hai.
Lựa chọn đồ ăn nhẹ với dinh dưỡng phù hợp khi di chuyển
Tuân thủ những điều cơ bản về dinh dưỡng hợp lý là rất quan trọng, ngay cả khi đang trên đường. Bạn có thể chuẩn bị rất nhiều bữa ăn lành mạnh cho chuyến đi của mình. Hãy xem xét một số lựa chọn:
- Gà tây, hummus và bơ cuộn … Gà tây là một loại thịt ăn kiêng. Đối với cuộn, bạn cần các miếng ức. Quả bơ cũng chứa dầu thực vật tốt cho sức khỏe. Nói chung, một khẩu phần bánh cuốn chứa khoảng 100 calo và 8 gam protein hoàn chỉnh. Để nấu ăn, bạn sẽ cần: một vài lát thịt gà tây luộc, cùng một lượng bơ, một muỗng canh mùn. Cắt thịt thành từng lát mỏng. Bôi trơn mỗi loại bằng hummus và đặt lên trên quả bơ. Chúng tôi gấp ở dạng cuộn. Bữa ăn nhẹ đã sẵn sàng.
- Sinh tố giàu protein … Thức uống này có thể được rót vào phích hoặc chai và mang theo khi đi trên đường. Nấu ăn rất dễ dàng: chỉ cần trộn tất cả các thành phần trong máy xay sinh tố và đánh trong một phút. Để nấu ăn, bạn sẽ cần những nguyên liệu sau: một ly nước cốt dừa không đường, một ly rau bina non, một quả chuối, vài thìa dầu hạnh nhân, hai thìa cà phê chiết xuất vani, 1/4 ly váng sữa, đá vừa ăn.
- Đậu gà rán … Đây là một món ăn nhẹ tuyệt vời cho những ai thích các món ăn nhẹ khác nhau. Tuy nhiên, không giống như hầu hết các sản phẩm tương tự, đậu gà rán trong gia vị có ít chất béo và nhiều protein. Ngoài ra, gia vị cải thiện quá trình trao đổi chất và tốt cho tim mạch. Để nấu ăn, hãy lấy một vài ly đậu gà, một muỗng canh dầu ô liu, một muỗng cà phê rưỡi ớt, cùng một lượng hạt caraway, muối vừa ăn, một ít ớt cayenne. Chúng tôi rửa và làm khô đậu gà. Làm nóng lò nướng ở nhiệt độ 200 độ, trộn các nguyên liệu trong một hộp lớn sao cho tất cả đậu gà ngấm đều gia vị. Chúng tôi nướng trên một tấm nướng, thỉnh thoảng khuấy đậu gà. Thành phẩm phải có màu vàng nâu và giòn.
Ăn nhẹ theo chế độ ăn uống phù hợp tại nơi làm việc
Ngoài bữa trưa chính tại nơi làm việc, sẽ không thừa nếu bạn sắp xếp một bữa ăn nhẹ. Tất nhiên, nó phải dễ chuẩn bị và lành mạnh nhất có thể. Bạn có thể thử các tùy chọn sau:
- Hạt sô cô la siêu protein … Món ngon này rất dễ chế biến và có hương vị nguyên bản. Bạn có thể nấu để sử dụng trong tương lai và bảo quản trong tủ lạnh, mang theo từng phần để làm việc. Thành phần: 12 quả chà là, hạt gai dầu 1/4 cốc, hạt chia, hạt mè, bột ca cao, ngòi ca cao thô, nửa thìa cà phê chiết xuất vani, một chút quế, muối biển. Cho quả chà là vào máy xay thực phẩm và xay thành bột nhão. Thêm hạt gai dầu, hạt mè, hạt chia, ca cao, vani, quế và muối. Trộn kỹ và thêm các ngòi ca cao. Khối lượng kết quả nên dính. Chúng tôi tạo thành những quả bóng nhỏ từ nó và đông lạnh chúng trong tủ đông.
- Bánh kếp chuối … Bánh pancake không chỉ dùng để ăn sáng mà còn có thể mang theo đi làm ăn vặt. Chúng được chuẩn bị rất đơn giản. Bạn sẽ cần một vài quả trứng, một quả chuối, một nắm bột mì (tốt nhất là cám). Trộn đều tất cả các thành phần và chiên bánh trong chảo dầu thực vật.
- Đậu đen trong bánh mì pita … Một bữa ăn nhẹ thịnh soạn như vậy thậm chí có thể được sử dụng như một bữa trưa "làm việc" chính thức. Để nấu ăn, chúng ta cần: nửa ly đậu đen đóng hộp, nửa thìa hạt caraway, vài thìa ngô đóng hộp, một phần tư quả bơ, một vài chiếc bánh mì pita hoặc bánh ngô nguyên hạt. Nghiền bơ và trộn với các nguyên liệu còn lại. Đổ hỗn hợp lên bánh mì pita thành một lớp mỏng và xoắn thành hình ống.
Bạn có thể ăn gì cho bữa ăn nhẹ - xem video
Một bữa ăn nhẹ lành mạnh là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh. Nếu bạn đang muốn giảm cân hoặc tăng cơ, hãy nhớ mang theo đồ ăn nhẹ giàu protein và carbohydrate "chậm" bên mình. Chúng sẽ cung cấp nguồn cung cấp năng lượng, bình thường hóa lượng đường trong máu và không bị lắng đọng dưới dạng tế bào mỡ.
