Tìm hiểu cách bơm ngực của Arnold chỉ trong 1 tháng. Một chương trình đào tạo chi tiết mà các vận động viên thể hình giấu kín người thường. Để phát triển cơ ngực, bạn có thể dễ dàng thực hiện mà không cần đến máy tập. Cũng như sự phát triển của các nhóm cơ khác, tập ngực nên bao gồm các động tác cơ bản được thực hiện với tạ tự do. Bạn phải nhớ rằng khối lượng chỉ đạt được khi thực hiện các bài tập đa khớp. Nếu bạn có tạ, thì bạn có thể thực hiện một bài tập khá hiệu quả cho cơ ngực và tại nhà.
Khuyến nghị về đào tạo ngực chất lượng cao
Để có thể tạo chương trình tập cho bất kỳ nhóm cơ nào, bạn cần hiểu cấu trúc của nó. Điều này sẽ cho phép bạn nhanh chóng xác định động tác nào sẽ hiệu quả nhất và bạn sẽ không lãng phí thời gian để thực hiện các bài tập vô ích về việc tăng khối lượng.
Nói về cấu trúc của cơ ngực, bạn nên nhớ rằng chỉ có hai cơ trong nhóm này - nhỏ và lớn. Chúng nằm trên cái kia và chức năng của chúng giống hệt nhau. Trong thể hình, người ta thường phân biệt ba phần: giữa, trên và dưới. Để làm việc với mỗi người trong số họ, có một số chuyển động hiệu quả và bạn cũng có thể thay đổi các góc tác động lên chúng của tải.
Cơ ngực trên có thể hoạt động tối đa khi tập trên băng ghế nghiêng một góc từ 30 đến 45 độ. Để bơm cơ ngực chất lượng cao, bạn thậm chí có thể không đến phòng tập thể dục. Một trong những phức hợp hiệu quả nhất để thực hiện bài tập cơ ngực là tập các động tác sau: ép băng ghế dự bị, ép tạ và mở rộng tạ.
Khi thực hiện bài ép, bạn cần nằm sấp trên băng ghế sao cho thanh tạ ở ngay trước mắt. Dang rộng hai chân và đặt chúng trên mặt đất. Ống chân của bạn phải vuông góc với mặt đất để có đủ độ ổn định.
Nắm lấy thanh tạ với tay cầm rộng và cẳng tay vuông góc với mặt đất khi hạ xuống. Nếu sử dụng cách cầm vợt hẹp, lòng bàn tay phải trên xương đòn. Cần hạ thiết bị thể thao xuống xấp xỉ giữa ngực, đồng thời hít vào. Thở ra không khí trong khi nâng đường đạn. Lưu ý rằng việc hít thở đúng cách rất quan trọng và bạn cần theo dõi nó khi thực hiện bất kỳ chuyển động mạnh nào. Ép tạ ở tư thế nằm sấp được thực hiện bằng kỹ thuật tương tự.
Với bộ tạ, bạn có thể kéo căng cơ ngực nhiều nhất có thể. Thực hiện một tư thế trên băng ghế dự bị tương tự như với máy ép băng ghế dự bị. Mức độ căng của các cơ lớn của lồng ngực phụ thuộc vào vị trí dưới cuối cùng của quỹ đạo chuyển động. Bạn cũng nên uốn cong các khớp khuỷu tay một chút. Di chuyển xuống với tốc độ chậm và đi lên nhanh hơn một chút. Khi đạt đến vị trí cực trên của quỹ đạo, không duỗi thẳng hoàn toàn các khớp khuỷu tay.
Làm thế nào để tập tạ tại nhà?
Nếu bạn không có bất kỳ dụng cụ thể thao nào và một chiếc ghế dài ở nhà thì có thể thực hiện động tác chống đẩy để phát triển cơ ngực. Để kéo căng cơ, không đặt tay lên mặt đất mà đặt trên giá đỡ, chẳng hạn như sách. Điều này sẽ làm tăng phạm vi chuyển động và đi xuống thấp hơn, dẫn đến việc kéo căng cơ chất lượng cao. Để làm được điều này, bạn cần một vài cuốn sách, được xếp thành hai chồng và khoảng cách giữa chúng nên từ 60 đến 70 cm.
Giống như tất cả các động tác sức mạnh, chống đẩy, bạn phải thực hiện với tốc độ chậm và hạ thấp cơ thể càng thấp càng tốt. Ở vị trí cực hạn của quỹ đạo, bạn sẽ cảm nhận được độ căng của các cơ. Ngoài ra, khi đến điểm dưới cùng của quỹ đạo, bạn nên tạm dừng trong sáu giây. Thực hiện tổng cộng bốn hiệp, mỗi hiệp sẽ có 15 lần lặp lại.
Động tác hiệu quả thứ hai để tập ngực tại nhà khi không có dụng cụ thể thao có thể là chống đẩy có điểm dừng. Thực tế chúng không khác với phiên bản cổ điển của bài tập và bạn chỉ cần dừng lại vài giây trong khi di chuyển cơ thể xuống, sau đó dừng lại ở vị trí thấp hơn của quỹ đạo. Quay trở lại vị trí bắt đầu mà không dừng lại.
Nếu chống đẩy với trọng lượng cơ thể của bạn trở nên rất dễ dàng đối với bạn, thì bạn có thể tăng tải trọng bằng cách thay đổi vị trí của thân. Nếu bạn thực hiện chống đẩy với chân cao hơn đầu, thì trọng tâm của tải trọng sẽ dồn vào cơ ngực trên.
Đặc điểm của bài tập tạ ngực nữ
Các bạn gái nên nhớ rằng không thể làm to ngực nhờ sự hỗ trợ của các bài tập thể dục. Điều này là do cấu trúc của nó. Bằng cách phát triển các cơ ở phần này của cơ thể, bạn sẽ chỉ có thể nâng nó lên và cải thiện một chút hình dạng. Bây giờ chúng ta sẽ nói về cách các cô gái có thể tập tạ hiệu quả tại nhà.
Trên thực tế, tập hợp các bài tập vẫn giống như dành cho nam. Sự khác biệt duy nhất là trọng lượng vận hành của các thiết bị thể thao. Sử dụng trọng lượng làm việc cho phép bạn thực hiện ba hiệp 10 hoặc 12 lần mỗi hiệp.
Để tập cơ ngực trên một cách có chất lượng, bạn nên thực hiện động tác ấn quả tạ ở góc 30 đến 40 độ. Ngoài ra, bắt đầu chống đẩy lên khỏi mặt đất bằng cách thực hiện ba hiệp với 10-12 lần lặp lại mỗi hiệp. Nếu bạn chưa có đủ thể lực thì hãy vắt từ băng ghế dự bị. Càng lên cao, tải càng giảm. Tập tạ, nên thực hiện với khối lượng tương tự như tất cả các bài trước, cũng sẽ là một bài tập tuyệt vời cho các bạn gái.
Làm thế nào để thiết kế một chương trình đào tạo ngực hiệu quả?
Để tập ngực hiệu quả, bạn cần thực hiện với số lần lặp lại thấp trong một hiệp từ 4 đến 6 hoặc trung bình - từ 8 đến 12. Khi lập một chương trình tập, bạn không chỉ cần tính đến mục tiêu của mình., mà còn là tình trạng thể chất của bạn. Như chúng tôi đã nói ở trên, các động tác cơ bản là lựa chọn tốt nhất để luyện tập hiệu quả.
Điều rất quan trọng là phải nắm vững kỹ thuật tập luyện. Điều này sẽ không chỉ cho phép bạn giảm nguy cơ chấn thương mà còn tăng hiệu quả của quá trình tập luyện. Nếu các động tác được thực hiện với lỗi kỹ thuật, thì người ta không nên mong đợi sự tiến bộ nghiêm trọng. Ngoài ra, chúng tôi khuyến nghị các lớp học xen kẽ nhằm phát triển cả ba phần của nhóm cơ.
Đối với các vận động viên mới bắt đầu, chỉ cần thực hiện ba bài tập: thanh tạ và ấn tạ ở tư thế nằm sấp, cũng như định tuyến quả tạ là đủ. Hai động tác đầu tiên nên được thực hiện trong ba hiệp với 8-12 đại diện. Nếu băng ghế nghiêng lên, bạn sẽ chuyển trọng tâm của tải lên phần trên của cơ và ngược lại. Nếu bạn đang làm việc trên một băng ghế ngang, thì tải trọng sẽ được phân bổ đều.
Ngoài các động tác trên, bạn có thể đưa vào chương trình của mình bài tập ngực cho bài chống đẩy trên xà đơn. Nó cũng là một bài tập cơ bản và mang lại hiệu quả cao. Để hoàn thành nó, cần phải chú trọng đến các thanh không đồng đều trên các cánh tay duỗi thẳng. Để tăng độ ổn định, hãy uốn cong đầu gối và bắt chéo chân. Bắt đầu đi xuống, hơi nghiêng người về phía trước. Nếu bạn không sử dụng độ nghiêng của cơ thể, thì trọng tâm của tải trọng sẽ chuyển sang cơ tam đầu.
Đây là chương trình tập cơ ngực để phát triển cả 3 cơ ngực.
Để phát triển phần trên
- Barbell press, ghế nghiêng - 3 hiệp 10-12 lần mỗi hiệp.
- Dumbbell press, ghế nghiêng - 3 hiệp 10-12 lần mỗi hiệp.
- Giảm cơ tay với tạ, ghế nghiêng - 3 hiệp 10-12 lần mỗi hiệp.
- Chống đẩy từ mặt đất - 3 hiệp 10-12 lần lặp lại mỗi hiệp (thời gian chuyển động của cơ thể xuống từ 5 đến 10 giây).
Vì sự phát triển của bộ phận trung gian
- Barbell press, băng ghế nằm ngang - 3 hiệp 10-12 lần mỗi hiệp.
- Dumbbell press, băng ghế nằm ngang - 3 hiệp 10-12 lần mỗi hiệp.
- Giảm tay với tạ, băng ghế ngang - 3 hiệp 10-12 lần mỗi hiệp.
- Chống đẩy cổ điển - 3 hiệp 10-12 lần mỗi hiệp.
Để phát triển phần dưới
- Nhấn thanh tạ, nghiêng ngược lại băng ghế - 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
- Bấm tạ, nghiêng ngược băng ghế - 3 hiệp 10-12 lần mỗi hiệp.
- Giảm tay với tạ, nghiêng ngược băng ghế - 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
- Chống đẩy cổ điển - 3 hiệp 10-12 lần mỗi hiệp.
Konstantin Bublikov nói về tập tạ ngực trong video sau:
