Phần lưng giữa có ít cơ và thường bị tụt lại phía sau. Tìm hiểu cách thiết kế một bài tập trung sau hiệu quả. Có lẽ, nhiều vận động viên đã lưu ý một số đặc điểm của lưng giữa. Có tương đối ít cơ nằm ở đây - hình thoi, phần dưới và phần giữa của hình thang và các cơ xoay cái xẻng. Dựa trên điều này, chúng ta có thể cho rằng việc huấn luyện trung vệ khá dễ dàng. Nhưng trên thực tế hóa ra không hoàn toàn như vậy. Thông thường, những cơ này bị tụt hậu trong quá trình phát triển của chúng, dẫn đến sự mất cân bằng nghiêm trọng trong bức tranh tổng thể. Bài viết hôm nay sẽ tập trung vào việc tập lưng giữa trong thể hình.
Để tin chắc về tính hợp lý của những lời này, chỉ cần nhìn kỹ lại "Olympia" được tổ chức trong vài năm qua là đủ. Những vận động viên chú ý sẽ nhận thấy ngay sự mất cân bằng ở phần giữa lưng. Coleman đương nhiên có một hậu vệ cánh lợi hại và không khó để anh giành chiến thắng. Mãi cho đến khi Cuttler nhận ra rằng trung vệ là thủ phạm, anh mới có ít cơ hội thành công.
Kết quả là, anh ấy đã tìm được các bài tập phù hợp, và vào năm 2006, anh ấy đã lên đến bậc cao nhất của bục vinh quang. Trong khi vận động viên ở trạng thái thoải mái, toàn bộ phần lưng có thể tạo ấn tượng tuyệt vời. Nhưng ngay khi anh ta thực hiện động tác “đánh hai bắp tay từ phía sau”, mọi lỗi lầm của anh ta đều trở nên rõ ràng ngay cả đối với một tay nghiệp dư đơn giản.
Đồng thời, không mất nhiều thời gian để phát triển một trung vệ hài hòa. Nếu khi thực hiện các động tác kéo trong lúc co cơ, bả vai giảm xuống tốt và khi duỗi thì hạ thấp xuống thì như vậy là khá đủ để tất cả các cơ của phần này nhận tải trọng cần thiết. Nghe có vẻ đơn giản, nhưng như thường lệ, trên thực tế mọi thứ lại phức tạp hơn nhiều.
Không phải bài tập nào cũng cung cấp khả năng hạ hoặc hạ bả vai. Nhưng bạn không phải mất thời gian tìm kiếm những động tác hiệu quả. Hôm nay bạn sẽ có thể làm quen với chương trình tập lưng giữa trong thể hình. Các bài tập được mô tả dưới đây có thể giúp bạn đối phó với sự mất cân bằng và xây dựng cơ lưng giữa.
Các hàng của khối thấp hơn, tay cầm rộng để luyện tập giữa lưng
Bài tập này phát triển tốt các cơ delta ở lưng và giữa. Ngoài ra, nó cũng thích hợp để luyện tập cơ delta sau. Nếu bạn sử dụng bài tập này để tập lưng giữa, thì phần lớn tải trọng sẽ dồn vào cơ hình thoi và cơ giữa.
Các cơ delta phía sau cũng sẽ tham gia vào công việc, nhưng trong trường hợp này chúng sẽ hoạt động như những người phụ trợ. Đối với bài tập này, bạn nên gắn một tay cầm dài vào dây cáp, được sử dụng chủ yếu cho các liên kết phía trên. Ngồi trên ghế với tay nắm rộng hơn vai. Kéo tay cầm về phía đám rối năng lượng mặt trời.
Trong quá trình thực hiện động tác, cần siết chặt bả vai hết mức có thể. Khi tay cầm ở gần đám rối mặt trời, hãy tạm dừng một lúc và quay trở lại vị trí ban đầu. Bài tập được thực hiện trơn tru, và mỗi động tác phải nằm trong tầm kiểm soát của bạn. Thực hiện 10 đến 12 lần lặp lại.
Hàng đến giữa ngực của khối dưới để luyện lưng giữa
Bài tập này sẽ dễ thực hiện hơn bài tập được mô tả ở trên. Gắn tay cầm chữ V vào cáp đơn vị thấp hơn. Kéo theo hướng giữa ngực và đưa bả vai càng chặt càng tốt. Khi làm việc với khối lượng lớn, có thể bạn sẽ không thể kéo hết tay cầm vào ngực, điều này thực sự không thành vấn đề.
Điều quan trọng hơn nhiều là trong quá trình vận động, bạn cảm nhận được sự căng và co của các cơ giữa hai bả vai. Với deadlift chính xác, bạn sẽ có cảm giác lưng như một quả bóng được bơm căng. Nếu không có cảm giác như vậy, thì bạn đã làm sai điều gì đó. Ngoài ra, lý do có thể nằm ở một lượng nhỏ glycogen trong cơ. Nếu bạn hoàn toàn chắc chắn rằng nó đã được thực hiện một cách chính xác, nhưng không có cảm giác cần thiết, thì động tác này không phù hợp với bạn và nó sẽ phải được thay thế.
Tập giữa lưng với một hàng cho đầu khối trên, tay nắm rộng
Rất thường bài tập này được sử dụng bởi các vận động viên để kéo lưng trên hoặc để tăng chiều rộng của nó. Tuy nhiên, đối với những mục đích này, nó không hiệu quả bằng việc huấn luyện bẫy vừa. Chính khi các cơ này được bơm căng thì toàn bộ tiềm năng của bài tập mới được bộc lộ. Nó cũng hoạt động rất tốt trên cơ hình thoi.
Đây chính xác là những cơ mà bài tập lưng giữa trong thể hình hướng đến. Cần phải nói rằng phong trào rất nhẹ và những sai lầm trong quá trình thực hiện của nó trên thực tế đã được loại trừ. Điều duy nhất bạn cần là sự linh hoạt nhất định và khả năng phối hợp tuyệt vời của các chuyển động:
- Ngồi trên ghế và gấp các con lăn dưới đầu gối của bạn. Tay cầm nên được nắm gần như ở các cạnh của nó. Chính nhờ cách cầm này mà các bắp tay, cơ nhị đầu và cơ ức đòn chũm có thể được loại trừ khỏi công việc nhiều nhất có thể.
- Hơi nghiêng người về phía trước và kéo tay cầm ra sau đầu càng thấp càng tốt. Có thể lúc đầu biên độ vận động sẽ không lớn do khả năng vận động của khuỷu tay thấp. Nhưng dần dần các khớp sẽ có được khả năng vận động cần thiết.
- Tại điểm thấp nhất của quỹ đạo, thực hiện một khoảng dừng ngắn và quay trở lại vị trí ban đầu một cách suôn sẻ.
- Bạn nên bắt đầu một lần lặp lại mới ngay lập tức sau khi trở lại vị trí bắt đầu.
Không tạm dừng giữa các lần lặp lại. Cũng có một bí mật của bài tập này cần được nói. Đừng bao giờ vung tay lên. Vì vậy, bạn có thể bị thương ở cơ tam đầu, và khá nghiêm trọng.
Lee Haney Row cho bài tập lưng giữa
Động tác này quen thuộc với nhiều người. Bạn sẽ cần một thanh tạ để hoàn thành nó. Dụng cụ thể thao được thực hiện gần giống như khi thực hiện thú nhún, nhưng ở phía sau của chính mình. Kéo đường đạn lên ngay trên lưng dưới của bạn. Sau đó, thuận lợi trở lại vị trí bắt đầu. Tay cầm nên rộng hơn vai một chút. Khi thực hiện động tác, hãy nhớ rằng bạn đang ở một tư thế không ổn định, và bạn không nên làm việc với khối lượng nặng. Ví dụ, bản thân Lee Haney đã sử dụng không quá một thiết bị thể thao nặng 60 kg.
Bạn có thể tìm hiểu thêm về các cách bơm giữa lưng hiệu quả trong video này:
