Một số vận động viên không chú ý đầy đủ đến khoảng dừng giữa các lần lặp lại. Đây là sai lầm. Tìm hiểu cách đạt được khối lượng cơ lớn bằng phương pháp tập luyện mới. Khoảng dừng giữa các lần lặp lại còn được gọi là tốc độ lặp lại. Bạn có thể đã thử nghiệm với độ dài của các lần tạm dừng. Hôm nay chúng ta sẽ tìm hiểu điều gì nên tạm dừng giữa các lần lặp lại trong thể hình.
Sự thay đổi về tốc độ của đại diện
Đầu tiên, hãy tìm ra những lựa chọn nào chúng ta có để thực hiện lặp lại. Và sau đó, chúng tôi sẽ xem xét độ dài của thời gian tạm dừng ảnh hưởng như thế nào đến từng yếu tố của quá trình đào tạo. Chúng tôi có thể sử dụng các loại tỷ lệ lặp lại sau:
- Siêu chậm - thời gian tạm dừng lên đến 20 giây.
- Chậm - tạm dừng chỉ hơn một giây.
- Trung bình - thời lượng tạm dừng là một giây.
- Nhanh - không có khoảng dừng và các cơ luôn căng thẳng.
Bây giờ là lúc để tìm ra khoảng thời gian tạm dừng giữa các lần lặp lại ảnh hưởng như thế nào đến việc đào tạo.
Ảnh hưởng của thời gian tạm dừng đến các yếu tố đào tạo
Tỷ lệ tiêu thụ năng lượng
Yếu tố này là quan trọng nhất, bị ảnh hưởng bởi độ dài của khoảng tạm dừng. Tỷ lệ này càng cao thì lượng ATP dành cho công việc càng nhiều và tốc độ bổ sung chất càng chậm. Nếu thời gian tạm dừng giữa các lần lặp lại dài, thì năng lượng dự trữ sẽ tăng lên.
Đồng thời, bạn nên nhớ về một thuật ngữ như “tính cụ thể của thể thao”. Nói một cách đơn giản, đây là những gì chúng tôi cần phát triển ngay từ đầu. Ví dụ, trong bài tập powerlifting, các chỉ số quan trọng nhất là tốc độ và sức mạnh. Đồng thời, cũng có các nhiệm vụ phụ, ví dụ, cung cấp năng lượng. Nếu nhiệm vụ của bạn là đạt được khối lượng, thì bạn cần phải sử dụng lượng năng lượng dự trữ tối đa.
Nếu chúng ta xem xét tốc độ tiêu hao các nguồn năng lượng trên quan điểm kích hoạt các quá trình phát triển cơ bắp, thì cần sử dụng hết năng lượng dự trữ cho đến thời điểm quá trình đường phân khôi phục lại sự cân bằng năng lượng. Vì vậy, bạn sẽ làm điều đó trong vòng chưa đầy ba mươi giây. Điều này là do thực tế là với sự tiêu hao năng lượng nhanh chóng như vậy, các cơ sẽ nhận được đủ lượng tổn thương nhỏ để bắt đầu quá trình phục hồi, dẫn đến siêu bù đắp.
Vì lý do này, cần phải sử dụng trọng lượng nhỏ và nhiều lần lặp lại. Hai yếu tố này sẽ khiến khối lượng công việc tăng lên đáng kể, dẫn đến tình trạng lãng phí năng lượng nhanh chóng.
Để giải phóng hoàn toàn nguồn dự trữ năng lượng của cơ thể, bạn cần giảm cân trở lại sau lần tập cuối cùng và thực hiện một phương pháp mới. Do đó, để đạt được khối lượng, bạn phải duy trì tốc độ tối đa khi thực hiện các lần lặp lại và để tăng hiệu suất thể chất - mức tối thiểu.
Lực lượng
Đối với sự phát triển của các thông số sức mạnh, các vận động viên sử dụng từ 1 đến 3 lần lặp lại, nhưng hiệu quả nhất vẫn là đào tạo một lần lặp lại. Điều này cải thiện chức năng của bộ máy dây chằng-khớp, phức hợp gân Golgi và cũng tăng cường các kết nối thần kinh-cơ.
Tăng cân
Trong trường hợp này, bạn cần sử dụng 7-20 lần lặp lại trong mỗi set. Trong trường hợp này, không được tạm dừng giữa các lần lặp lại và giữa các lần lặp lại, chúng phải ở mức tối thiểu. Điều này cho phép sự phát triển của các loại sợi. Vì bạn đang phải làm nhiều việc, cơ thể buộc phải tăng lượng glycogen dự trữ và học cách nhanh chóng giải phóng nó khi cần thiết. Ngoài ra, các cơ chế trao đổi năng lượng của cơ quan sẽ được cải thiện, dẫn đến sự phát triển của các tế bào mô cơ. Điều đó đang được nói, bạn nên hoàn thành mỗi bộ trong vòng chưa đầy 0,5 phút.
Bạn phải nhớ rằng tăng khối lượng trên thực tế là một tác dụng phụ của việc tăng cường sức mạnh. Bạn sẽ có thể đạt được sự phát triển mô tối đa chỉ trong trường hợp có sự phát triển phì đại của myofibrils, cũng như các cơ quan trong cơ thể. Loại phì đại thứ hai có thể xảy ra với sự gia tăng kho glycogen. Trên thực tế, đây là sự khác biệt giữa huấn luyện một người tập powerlifter và một vận động viên thể hình. Loại thứ nhất sẽ phát triển tốc độ và sức mạnh, và loại thứ hai sẽ tăng năng lượng dự trữ và kích thước của myofibrils.
Lưu lượng máu
Một chỉ số quan trọng khác đánh giá hiệu quả của việc tập luyện là sự lưu thông máu trong các mô cơ. Nếu các cơ được thư giãn, thì lượng tuần hoàn đã đủ cao. Khi bạn bắt đầu thực hiện công việc, các cơ co lại, do đó làm hạn chế lưu lượng máu. Bạn duy trì được tốc độ lặp lại càng cao, bạn càng có thể đạt được nhiều hiệu quả bơm hơn, nhưng lưu lượng máu sẽ chậm lại.
Sự suy giảm lưu lượng máu đủ quan trọng đối với việc tập luyện, vì nó cho phép đồng thời phát triển các sợi loại chậm. Điều này là do thực tế là oxy bắt đầu đi vào cơ với số lượng nhỏ và các sợi chậm bắt đầu sử dụng loại đường phân kỵ khí. Kết quả là, các mô trở nên có tính axit cao do nồng độ axit lactic cao trong đó, dẫn đến phì đại các sợi chậm và cạn kiệt nhanh chóng nguồn dự trữ năng lượng.
Ngoài ra, bằng cách giảm lưu lượng máu đến các mô, bạn cải thiện mạng lưới mao mạch. Điều này cải thiện chất lượng dinh dưỡng mô và có tác dụng tích cực trong việc tăng khối lượng cơ.
Đốt cháy cơ bắp
Tham số này phụ thuộc trực tiếp vào tham số trước đó. Bạn sử dụng càng ít trọng lượng trong hiệp, bạn càng có thể thực hiện nhiều đại diện hơn và làm đầy các mô cơ với nhiều máu hơn. Kết quả là, cảm giác nóng rát xuất hiện ở các cơ, nguyên nhân là do axit lactic.
Chất này là chất chuyển hóa thuộc loại kỵ khí của phản ứng đường phân. Theo thời gian, axit lactic bị phân hủy thành các ion hydro và lactate. Đến lượt mình, các ion hydro lại kích hoạt cơ chế tổng hợp các hợp chất protein.
Bằng cách lặp lại nhiều lần với tốc độ nhanh, bạn sẽ có thể đạt được sự tổng hợp tối đa của axit lactic. Điều này sẽ dẫn đến sự xuất hiện của các ion hydro trong các mô trong tương lai, kích hoạt các quá trình tổng hợp các hợp chất protein cần thiết cho việc tạo ra các sợi mới.
Bây giờ tôi muốn đưa ra lời khuyên cho các vận động viên mới tập. Tốt hơn hết bạn nên bắt đầu làm việc với tốc độ chậm. Điều này sẽ tối đa hóa việc sử dụng chất xơ và cung cấp nền tảng tuyệt vời cho sự tiến bộ trong tương lai.
Việc tạm dừng giữa các lần lặp lại trong thể hình ảnh hưởng đến sự phát triển của cơ bắp như thế nào? Học từ video này:
