TRX Training Loops: Bài tập

2024 Tác giả: Arianna Cook | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2024-01-12 18:39

Tìm hiểu vòng lặp TRX là gì và những bài tập nào có thể thực hiện tại nhà cho cả nam và nữ để có được vẻ ngoài hấp dẫn. Những người đam mê thể hình không phải là những người duy nhất gặp vấn đề với việc tập luyện. Điều này rất có thể xảy ra với bất kỳ ai, chẳng hạn như quân nhân. Đây chính xác là những gì đã xảy ra với một trong những sĩ quan trong Quân đội Hoa Kỳ. Trong quá trình luyện công thường ngày, anh nhận thấy cấp dưới của mình đã không sử dụng đủ các bài tập cơ bản.

Tuy nhiên, việc thực hiện đào tạo tại hiện trường không phải là điều rất dễ dàng. Chính lúc này, anh ấy nảy ra ý tưởng sử dụng những chiếc vòng để luyện tập, trong tình huống này chúng là cao su. Do đó, những người lính có cơ hội thực hiện việc luyện muối ngay cả trong các bài tập, sử dụng trọng lượng cơ thể của họ cho việc này. Ý tưởng này có vẻ hấp dẫn đối với nhiều người, và khá nhanh chóng, TRX trainer hay đơn giản là các vòng lặp đã ra đời. Hôm nay bạn có cơ hội tìm hiểu về các bài tập vòng lặp TRX hiệu quả nhất.

Thiết kế của dụng cụ thể thao này hóa ra lại cực kỳ đơn giản - hai vòng dây làm bằng vật liệu mềm và được cố định trên dây cáp đàn hồi. Để tiến hành một bài học, bạn chỉ cần gắn các dây cáp có carabiners vào một thanh ngang, thang, v.v. Ngoài ra, các dây cáp được trang bị cơ chế điều chỉnh độ dài, và tại sao điều này lại cần thiết, bạn sẽ tìm hiểu trong quá trình nghiên cứu các bài tập với vòng lặp TRX.

Ưu điểm và nhược điểm của đào tạo vòng lặp TRX

Một trong những ưu điểm chính của trình mô phỏng này chắc chắn là tính linh hoạt của nó. Bản lề có thể dễ dàng gắn vào dầm, cây hoặc bản lề trần. Như vậy. Bạn sẽ không gặp bất kỳ vấn đề gì khi tiến hành các lớp học. Nhưng độ khó khá cao của các bài tập với vòng lặp TRX chắc chắn là nhược điểm chính.

Ngoài ra, để làm việc với giả lập, cần có sự phối hợp nhất định của các động tác và cảm giác giữ thăng bằng. Bạn sẽ tăng khối lượng và tăng cường cơ bắp khi tập luyện, nhưng lúc đầu có thể bạn sẽ nghĩ rằng mình đang thất bại. Mặc dù thoạt nhìn, bản lề hướng đến mục đích sử dụng tại nhà, nhưng bạn nên học cách làm việc với chúng dưới sự giám sát của một người cố vấn có kinh nghiệm.

Thông thường, những người bắt đầu tập luyện độc lập, kết thúc quá trình tập luyện rất nhanh chóng khi họ hiểu rằng họ không thể thực hiện các bài tập phức tạp và những bài tập đơn giản không mang lại kết quả mong muốn. Cũng nên nói về một số huyền thoại đã xuất hiện xung quanh việc tập luyện với các vòng lặp, theo đó việc sử dụng trình mô phỏng này cho phép bạn nhanh chóng thoát khỏi sự tích tụ chất béo. Hãy xem kỹ chúng để không nhầm lẫn về chúng:

Vì có rất nhiều cơ tham gia trong quá trình luyện tập, calo nhanh chóng bị đốt cháy và một người sẽ mất đi khối lượng chất béo. Tất nhiên, trong quá trình tập luyện với vòng lặp, hầu như tất cả các cơ trên cơ thể đều hoạt động tích cực, nhưng không một bài tập nào với vòng lặp TRX có thể loại bỏ được hậu quả của việc suy dinh dưỡng. Đây chính là lý do mà nhiều người bỏ tập vì không giảm được cân.
Các vận động viên mới tập không có sự huấn luyện đặc biệt chỉ có cơ hội phát triển các sợi cơ chậm. Không nghi ngờ gì nữa, thực hiện các động tác phức tạp, sự phát triển của cơ bắp sẽ mạnh mẽ hơn nhiều, nhưng thật không may, rất khó để tự mình làm chủ chúng. Vì vậy, việc xây dựng cơ bắp lớn chỉ có thể được thực hiện bằng cách thành thạo các bài tập phức tạp.
Làm việc với các vòng lặp là khá đau đớn. Nếu chúng ta so sánh việc tập luyện với vòng lặp và crossfit hoặc cử tạ, thì các bài tập TRX an toàn hơn, nhưng về mặt tăng khối lượng, chúng vẫn kém hơn so với các lớp thể hình được tổ chức hợp lý.
Cần nỗ lực rất nhiều để tối đa hóa việc tải cơ. Chúng tôi đã nói rằng để tăng khối lượng một cách nhanh chóng và hiệu quả, bạn cần phải thành thạo các chuyển động phức tạp. Đổi lại, các bài tập đơn giản có thể so sánh hiệu quả với các bài tập cardio, nhưng không bằng các bài tập sức mạnh.

Nếu bạn được chẩn đoán mắc chứng vẹo cột sống hoặc thừa cân, thì việc làm việc với các vòng đệm có thể rất hữu ích. Phụ nữ có thai, người già, người suy giảm khả năng vận động có thể sử dụng các động tác đơn giản để giữ dáng. Nếu chúng ta nói về chống chỉ định tập luyện với vòng lặp TRX, thì trước hết, điều này áp dụng cho tất cả các loại chấn thương của bộ máy khớp-dây chằng. Cần phải nói ngay rằng nếu không có thể lực cơ bản, bạn không nên bắt đầu thành thạo giả lập này. Dưới đây là các yêu cầu thể lực tối thiểu để một vận động viên bắt đầu thành thạo các vòng:

Có thể thực hiện chính xác 40 đến 50 lần squat với trọng lượng cơ thể theo quan điểm kỹ thuật.
Thực hiện kỹ thuật tối thiểu 20 lần lung tung trên mỗi chân.
Thực hiện chống đẩy từ trên sàn ít nhất 10 hoặc 15 lần.
Giữ nguyên tư thế plank trong ít nhất 60 giây.

Một tập hợp các bài tập với vòng lặp TRX cho người mới bắt đầu

Chống đẩy, chân trong vòng. Cơ tam đầu, cơ delta, cơ ngực chính, cũng như các cơ liên quan đến công việc. Bài tập mô phỏng động tác chống đẩy bằng chân trên băng ghế. Để thực hiện động tác, bạn cần đeo vòng vào chân và thực hiện động tác chống đẩy. Trong trường hợp này, điều rất quan trọng là đảm bảo rằng cơ thể không bị cong ở vùng thắt lưng. Cũng cố gắng chạm đất bằng ngực.
Chống đẩy, một chân trong vòng lặp. Cơ tam đầu, cơ mông, cơ ngực lớn, cơ ức đòn chũm, cơ delta và gân kheo đều tham gia vào công việc này. Vị trí bắt đầu gần giống như động tác trước, nhưng chỉ có một chân trong vòng lặp. Thứ hai là căng thẳng và duỗi thẳng. Nhờ các ngón chân mở rộng của chân tự do, tải trọng đổ lên các cơ của nó. Nhờ khả năng điều chỉnh độ cao của bản lề so với mặt đất, bạn có cơ hội để đơn giản hóa hoặc phức tạp hóa việc di chuyển.
Chống đẩy trên các vòng lặp. Các cơ của vỏ não, cơ ức đòn chũm và cơ delta hoạt động. Để thực hiện động tác, bạn cần chống tay lên bề mặt cứng của các vòng dây, chân đặt trên mặt đất. Khi cơ thể di chuyển xuống, cánh tay uốn cong giống như trong động tác chống đẩy cổ điển, đồng thời dang rộng hai tay (tương tự như nâng tạ sang hai bên). Đặc biệt phải chú ý đến việc uốn cong cánh tay. Tất cả các cơ phải ở trạng thái căng, và bạn hoàn toàn kiểm soát được chuyển động để tránh bị ngã hoặc căng.
Lùi lại. Cơ mông, cơ tứ đầu, cơ ổn định và gân kheo có liên quan. Lấy các vòng dây căng ở tay của bạn và đặt bàn chân của bạn ngang với các khớp vai. Sau đó, thực hiện động tác squat một chân, chân thứ hai lúc này nằm ngửa không chạm đất. Khi khớp gối của chân lao động bị cong một góc 90 độ thì bắt đầu thực hiện động tác về vị trí xuất phát. Bài tập phải được thực hiện ở biên độ tối đa, do đó tránh hiệu ứng bơm.
Ngồi xổm trên một chân. Các cơ ổn định, cơ tứ đầu, cơ mông, gân kheo đều có liên quan. Lấy các vòng trong tay và duỗi thẳng một chân trước mặt bạn, giữ nó song song với mặt đất. Từ vị trí này, thực hiện động tác ngồi xổm sâu trên một chân, và khi trở lại vị trí ban đầu, hãy chống tay. Đảm bảo rằng chân duỗi thẳng không chạm đất.
Bài tập squat kiểu Bungari. Cơ gân kheo, cơ mông, cơ tứ đầu và cơ ổn định có liên quan. Đứng quay lưng về phía TRX và đặt một chân vào vòng lặp. Thực hiện squat trên một chân và chân còn lại nên nằm ngửa ra sau, gần như duỗi thẳng hoàn toàn.
Kéo lên, nắm giữ trung tính. Các cơ của lõi, cơ delta phía trước, cơ mỡ và bắp tay hoạt động. Đặt chân của bạn xuống đất một chút ở phía trước, do đó treo lên khỏi trình mô phỏng. Bắt đầu thực hiện động tác kéo người mà không duỗi thẳng khớp khuỷu tay.
Chống cằm bằng một tay. Lats, bẫy và bắp tay có liên quan đến công việc. Vị trí bắt đầu tương tự như động tác trước, nhưng bạn cần nắm các vòng lặp bằng một tay. Thứ hai nên được duỗi thẳng và nằm ra sau. Kết quả là, cánh tay của bạn sẽ tạo thành một đường thẳng. Giữ mức cơ thể, thực hiện động tác kéo người lên.
Cầu cơ mông hai bên. Các cơ ở lưng, cẳng chân, mông và gân kheo đều tham gia vào công việc. Vào tư thế nằm ngửa. Đặt chân của bạn trong các vòng sao cho đùi và cẳng chân vuông góc với nhau. Hai tay phải dang chéo sang hai bên. Nghỉ ngơi trên bản lề, bắt đầu nâng xương chậu lên cao nhất có thể.
Cây gậy của vua. Đứng quay lưng về phía TRX và đặt một chân vào vòng lặp. Bắt đầu thực hiện động tác ngồi xổm trên một chân. Bài tập vận động cơ tứ đầu, cơ mông, cẳng chân và lưng.
Lực kéo mặt. Thực hiện vị trí bắt đầu, giống như thực hiện động tác kéo lên trên các vòng lặp. Bắt đầu kéo thân về phía máy bằng cách duỗi các khớp khuỷu tay. Khi kết thúc quỹ đạo, hai cánh tay nên dang rộng và song song với mặt đất. Các khớp khuỷu tay bị cong ở góc vuông.
Định tuyến Y. Có liên quan đến hình thang, cơ phụ của xương bả vai, cơ delta sau và hỗ trợ mu bàn chân. Thực hiện tư thế bắt đầu tương tự như động tác kéo người. Hai bàn chân chụm vào nhau và khép gót. Không uốn cong khớp khuỷu tay, bắt đầu dang hai tay sang hai bên và hướng lên trên, đồng thời bạn cần ưỡn ngực về phía trước. Ở vị trí cuối cùng, quỹ đạo của hai cánh tay nên được duỗi thẳng và nằm trong cùng một mặt phẳng, từ đó tạo thành chữ cái tiếng Anh "Y".
Gập lại. Công việc liên quan đến cơ abdominis trực tràng, cơ tứ đầu và cơ delta trước. Vị trí bắt đầu tương tự như nhúng vòng. Hai tay phải đặt trên mặt đất rộng hơn mức khớp vai. Siết cơ bụng và nâng cao xương chậu của bạn càng cao càng tốt. Quay trở lại vị trí bắt đầu mà không cần thả lỏng báo chí.