Học cách thực hiện deadlifts để nhấn mạnh sự phát triển của cơ mông và gân kheo. Tư vấn thực tế về kỹ thuật thực hiện bài tập. Romanian deadlift hay cần cẩu được phát minh bởi những vận động viên cử tạ muốn tạo ra cho mình những bài tập đặc biệt có thể tăng tải trọng lên các cơ. Với động tác này, có thể đẩy nhanh sự phát triển của các cơ về phía sau. Vì bài tập này không thể thực hiện với thanh tạ nên phải sử dụng tạ. Lưu ý rằng cần cẩu hoặc lực kéo Romania trên một chân không chỉ được sử dụng bởi nam giới mà còn cả các bạn nữ, vì nó cho phép bạn chủ động tải không chỉ cơ tứ đầu mà còn cả cơ mông.
Như bạn đã hiểu, cần cẩu hoặc Romanian deadlift trên một chân là một biến thể của bài tập này và nhằm mục đích làm phức tạp nó. Khi thực hiện, bạn không chỉ duỗi thẳng chân mà còn phải giữ thăng bằng, giúp tăng tải trọng lên các cơ đang ổn định. Ngoài ra, chuyển động hoàn toàn tải phần mông và nâng chân người lao động lên càng cao thì họ càng hoạt động tích cực hơn. Chính vì lẽ đó mà bài tập thường được các bạn nữ thực hiện.
Làm thế nào để thực hiện một cú cẩu hoặc động tác nâng tạ kiểu Romania trên một chân?
Trước tiên, bạn cần đặt thiết bị thể thao trên một độ cao nhỏ, ví dụ như bục đơn. Sau đó, nhấc một chân và từ từ gập người về phía trước vào vùng khớp háng. Lúc này, chân làm việc cần được duỗi thẳng và kết quả là tạo thành một đường thẳng với cơ thể.
Khi ở vị trí này, uốn cong khớp gối của chân đỡ và lấy vỏ trong tay của bạn. Duỗi thẳng người trong khi co các cơ ở mông. Để giữ thăng bằng dễ dàng hơn, hông nên được kéo về phía sau. Sau đó, cần đưa tạ trở lại độ cao. Giữa các lần lặp lại, đường đạn phải nằm hoàn toàn trên bệ.
Để bài tập đạt hiệu quả cao nhất có thể, chân và cơ thể làm việc phải chuyển động đồng bộ. Chuyển động của bạn phải giống như công việc của một chiếc cần trục giếng. Đối với những người mới bắt đầu, chuyển động này có thể khá khó khăn và hầu hết các vấn đề thường nảy sinh với việc duy trì thăng bằng.
Các lỗi khi thực hiện cẩu
Bạn phải nhớ rằng Romanian deadlift là một bài tập khó và nếu không thực hiện đúng, nó có thể bị chấn thương. Đồng thời, khi thực hiện chuyển động bằng một chân, nguy cơ chấn thương sẽ giảm đi, nghe thật kỳ lạ. Đồng thời, dành thời gian của bạn để tăng mức tạ và thuần thục chuyển động với mức tạ tối thiểu.
Sai lầm phổ biến nhất là phá vỡ lập trường chính xác. Những người mới bắt đầu thường ngại lùi bước chân của mình, vì tin rằng điều này sẽ dẫn đến việc bị ngã. Kết quả là một số vận động viên chỉ có thể nhấc nhẹ chân khỏi mặt đất. Bạn không nên sợ rơi, bởi vì bạn đang ở trên một bề mặt ổn định.
Lỗi thở cũng phổ biến. Cần phải thừa nhận rằng điều này là điển hình cho hầu hết các động tác, nhưng khi thực hiện một động tác cẩu hoặc người Romania deadlift bằng một chân, nó là phổ biến nhất. Mặc dù trong trường hợp này, thở đúng không phải là cơ bản như nhiều động tác khác, nhưng nó cũng không nên đi chệch hướng. Trong khi nghiêng người, cần phải hít vào và thở ra bằng động tác ngược lại.
Ngoài ra, các vận động viên thường đặt vỏ không đúng độ cao dẫn đến giảm hiệu quả của động tác. Chúng tôi nhắc bạn rằng các quả tạ phải nằm ở độ cao 20 cm so với mặt đất. Đó là chiều cao này là tối ưu.
Mẹo để thực hiện bài nâng tạ đơn chân kiểu Romania
Với động tác này, bạn có thể phát triển đồng thời cảm giác thăng bằng và cơ mông một cách hiệu quả. Để tránh cơ thể bị “dồn” về phía trước quá mức, các vận động viên mới tập nên sử dụng các dụng cụ thể thao có trọng lượng tối thiểu.
Các vận động viên có kinh nghiệm có thể được khuyến khích tránh sử dụng nền tảng, điều này sẽ làm cho bài tập khó khăn hơn nhiều. Nếu bạn có vấn đề về lưng, thì bạn nên từ chối thực hiện động tác cẩu hoặc nâng tạ kiểu Romania bằng một chân. Để tối đa hóa tải trọng lên cơ mông, đường đạn phải hạ xuống ít nhất ngang với cẳng chân, nhưng không cao hơn.
Ngồi xổm trên một chân
Giống như deadlift, squats thực hiện bằng một chân mang lại cơ hội tăng tải trọng lên các cơ mục tiêu trong khi phát triển cảm giác thăng bằng. Có một số kiểu ngồi xổm bằng một chân mà chúng tôi muốn giới thiệu với bạn.
Ngồi xổm một phần trên một chân
Chỉ đứng trên một con đà bằng một chân. Sau đó, bắt đầu hạ khung xương chậu xuống, giữ cho chân còn lại có trọng lượng.
Súng tập thể dục
Mặc dù bạn thường nên duỗi thẳng chân còn lại về phía trước, nhưng điều này sẽ gây căng thẳng quá mức lên các cơ đang ổn định và cũng buộc bạn phải vô tình kéo xương chậu về phía sau. Điều này có thể gây đau lưng. Độ sâu của động tác ngồi xổm bằng một chân nên được xác định bởi các mục tiêu đặt ra cho vận động viên.
Thông thường, phạm vi chuyển động có thể bị hạn chế do vận động khớp kém hoặc không phát triển đầy đủ các cơ hoạt động. Nếu biên độ bị hạn chế do chấn thương trước đó, thì bạn không nên cố gắng tăng nó lên, để không gây ra chấn thương tái phát. Các vận động viên khác nên cố gắng thực hiện động tác ngồi xổm toàn bộ bằng một chân. Điều này sẽ cho phép bạn phát triển sức mạnh chức năng về chất lượng cũng như kéo dài chân. Chính những cơ này là cơ lớn nhất trong cơ thể.
Nếu bạn cần tăng tải cho cơ mông, thì bạn nên sử dụng biên độ từng phần. Trong tình huống này, cần duy trì độ võng tự nhiên của cột sống.
Ngồi xổm kiểu cắt kéo
Kiểu squat này không được thực hiện trên một chân mà chỉ tập trung vào một chi dưới. Tải trọng tối đa khi thực hiện động tác rơi vào chân nằm ở phía trước. Trọng tâm của tải trọng có thể được thay đổi một chút bằng cách nghiêng cơ thể, nhưng tùy thuộc vào vị trí trung tính của cột sống. Chân còn lại phải được chống đỡ chắc chắn để tránh bị thương. Ngoài ra, khi thực hiện động tác này, bạn không nên bước quá rộng và đặt hai chân trên cùng một đường thẳng. Hãy nhớ rằng khi thực hiện động tác squat cắt kéo, bàn chân phải nằm trong mặt phẳng phía trước của xương chậu.
Tính đặc thù của các bài tập trên một chân, cũng như tác dụng của chúng đối với hệ cơ xương là yếu tố quyết định khi chúng được đưa vào chương trình tập luyện, sử dụng một chân chống, vận động viên có thể tạo thêm mô-men xoắn ở đùi của chân hỗ trợ, và sau đó là toàn bộ cơ thể.
Chân tự do trong tình huống này là một gánh nặng bổ sung, do đó làm tăng tải trọng lên phần giữa và phần nhỏ của cơ mông. Squats và deadlifts một chân là những động tác tối ưu để phát triển các cơ này. Tất nhiên, tất cả các chuyển động này đặt ra yêu cầu ngày càng cao đối với cảm giác thăng bằng của vận động viên và đồng thời góp phần vào sự phát triển của nó. Hãy cũng lưu ý rằng bằng cách thực hiện các bài tập trên một chân, bạn có thể loại bỏ sự mất cân bằng trong sự phát triển các cơ của nửa bên phải và bên trái của cơ thể.
Dưới đây là các cơ tham gia nhiều nhất vào các chuyển động này:
- Full Squats - Cơ tứ đầu.
- Squat một phần và squat cắt kéo - Cơ tứ đầu và cơ mông.
- Deadlift - cơ mông, gân kheo và dây dẫn.
Lưu ý rằng nên thực hiện tất cả các bài tập trên một chân với số lần lặp lại tương đối nhiều. Các cơ phải bị căng trong 20 giây đến một phút. Điều rất quan trọng là tập trung sự chú ý của bạn không phải vào trọng lượng làm việc, mà vào việc thực hiện các động tác một cách an toàn.
Những vận động viên có thể tự tin thực hiện toàn bộ động tác squat trên một chân thể hiện sự phát triển cơ bắp của chân rất tốt. Để tích cực tập luyện cơ mông, nên đưa bài squat vào trong chương trình tập để hông song song với mặt đất hoặc squat trong kéo. Đổi lại, deadlift một chân sẽ rất hiệu quả trong việc cải thiện cảm giác thăng bằng của vận động viên. Tất cả các bài tập này sẽ có vị trí xứng đáng trong chương trình đào tạo của bạn.
Tìm hiểu chi tiết hơn về cách thực hiện đúng bài Romanian deadlift bằng một chân từ video này:
