Thật khó để tưởng tượng thể hình hiện đại mà không có các chất bổ sung thể thao, đặc biệt là không có creatine. Học cách nạp Creatine đúng cách khi tập thể hình. Ngày nay, các vận động viên phổ biến nhất là hai chế độ sử dụng creatine. Phương pháp được sử dụng phổ biến nhất là có hai giai đoạn: tải xuống và hỗ trợ. Trong quá trình nạp, năm phần bổ sung được thực hiện trong ngày, trọng lượng trong đó là 5 gam. Giai đoạn nạp kéo dài từ 5 đến 6 ngày. Sau đó, vận động viên bước vào giai đoạn hỗ trợ, uống 5 gam mỗi ngày.
Chế độ thứ hai liên quan đến việc uống 3 đến 5 gam creatine mỗi ngày. Thời gian của một khóa học như vậy là một tháng. Trong khoảng thời gian này, nồng độ của chất trong các mô cơ đạt đến mức tối đa. Hôm nay chúng ta sẽ nói về việc nạp creatine có cần thiết trong quá trình tập thể hình hay không.
Bằng chứng khoa học về việc bổ sung creatine
Với việc hấp thụ creatine, một tình huống như vậy đã phát triển mà không có kế hoạch quản lý nó được mô tả ở trên có bất kỳ lý do khoa học nào. Chúng được tạo ra bởi các vận động viên dựa trên kinh nghiệm thực tế. Công bằng mà nói, cần lưu ý rằng việc sử dụng tối đa 5 gam chất này là hợp lý bởi thực tế là creatine có thể tạo ra tác dụng thẩm thấu, gây khó chịu cho đường tiêu hóa.
Nói chung, ngay cả một liều lượng năm gram là khá lớn. Điều này là do cơ thể có thể tổng hợp độc lập không quá một gam chất trong ngày, sử dụng các hợp chất axit amin arginine, glycine và methionine cho việc này. Ngoài ra, khoảng một gam creatine đi vào cơ thể cùng với thức ăn.
Creatine, không cần thiết bởi các mô cơ, được đào thải ra khỏi cơ thể qua thận. Bạn có thể tìm thấy các khuyến nghị trên mạng để sử dụng liều lượng creatine cao, vượt quá mức khuyến nghị một cách đáng kể. Những khuyến nghị như vậy được giải thích là do cường độ luyện tập và trọng lượng cơ thể cao, giả định rằng vận động viên càng lớn thì cơ thể càng tích trữ và sử dụng nhiều creatine. Đây là một vị trí rất đơn giản và theo một số cách thậm chí còn sai. Có thể, những chuyên gia này không biết rằng cơ bắp có thể lưu trữ một lượng chất xác định nghiêm ngặt. Bạn càng uống nhiều, càng nhiều creatine sẽ được thận bài tiết ra khỏi cơ thể.
Cũng có những thắc mắc về việc sử dụng nạp creatine trong tập thể hình. Các nhà khoa học gần đây đã tiến hành một nghiên cứu trong đó có 20 cầu thủ bóng đá và khúc côn cầu tham gia. Các môn được chia thành các nhóm, mỗi nhóm gồm 10 vận động viên. Trong một tuần, họ tiêu thụ 0,1 gam creatine cho mỗi kg trọng lượng cơ thể và một viên giả dược. Kết quả là, các vận động viên tiêu thụ trung bình từ 6 đến 8 gam chất bổ sung. Các mẫu nước tiểu được lấy trước khi bắt đầu thử nghiệm và một tuần sau khi hoàn thành. Kết quả là, một ngày sau khi uống creatine (chất bổ sung được hòa tan trong 500 miligam nước ép nho ấm để đạt được nồng độ cần thiết và sự hấp thụ sau đó), khoảng 46% chất này đã được đào thải ra khỏi cơ thể.
Các lý do chính xác cho điều này vẫn chưa được xác định, nhưng các nhà khoa học cho rằng có lẽ mô cơ của các vận động viên chứa một lượng creatine vừa đủ, khiến lượng creatine bổ sung được bài tiết nhanh như vậy. Tuy nhiên, cũng có khả năng cơ thể không thể hấp thụ nhiều hơn một lượng chất nhất định và lượng creatine dư thừa đã bị đào thải ra ngoài.
Kết quả của nghiên cứu được mô tả ở trên cho thấy rằng khi sử dụng các chế độ bổ sung phổ biến, hầu hết lượng creatine ăn vào sẽ đơn giản bị loại bỏ khỏi nó. Hiện tại, chỉ có một cách để thoát khỏi tình trạng này - kiểm soát lượng chất bổ sung được sử dụng và liều lượng của nó không được vượt quá 0,1 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Đồng thời, một khuyến nghị như vậy cũng đặt ra một số lượng lớn câu hỏi, câu trả lời vẫn chưa có khả năng khoa học. Các nhà khoa học nói rằng nếu một vận động viên nặng 80 kg thì anh ta cần bổ sung không quá 8 gram mỗi lần. Đây là gấp tám lần khả năng sản xuất creatine hàng ngày của cơ thể. Với sự chắc chắn gần một trăm phần trăm, chúng ta có thể nói rằng hầu hết các chất sẽ được chuyển đổi và sau đó được bài tiết ra khỏi cơ thể.
Đánh giá theo kết quả nghiên cứu hiện có, thứ hai có vẻ là phác đồ tối ưu nhất để dùng chất bổ sung. Như đã đề cập ở trên, nó giả định lượng hàng ngày không quá 5 gam creatine trong một tháng.
Nếu bạn áp dụng chế độ nạp creatine trong tập thể hình, thì khi bạn sử dụng khoảng 25 gam chất này trong năm hoặc sáu ngày đầu tiên, phần lớn chắc chắn sẽ được đào thải ra khỏi cơ thể. Trong tương lai, khi vận động viên bước vào giai đoạn hỗ trợ, một lượng chất nhỏ hơn đáng kể sẽ được đào thải ra ngoài.
Như bạn có thể thấy, câu hỏi về việc sử dụng đúng cách các chất bổ sung của các vận động viên là rất phù hợp. Nhưng đồng thời, việc nạp creatine trong tập thể hình, bất chấp sự phổ biến của chương trình này, dường như không mang lại hiệu quả cao nhất. Vấn đề ở đây chính là sự mất đi một phần lớn creatine do cơ thể không thể hấp thụ nhiều hơn liều lượng cần thiết.
Tất nhiên, vận động viên phải độc lập lựa chọn phương pháp bổ sung, nhưng kết quả của nghiên cứu nêu trên không được giảm giá. Trong khi tình hình là như vậy thì không có ý nghĩa gì để bổ sung nhiều hơn năm gam. Mặc dù phải thừa nhận rằng tập luyện thể hình có thể cường độ cao hơn và nhu cầu về creatine sẽ tăng lên.
Nghiên cứu về creatine vẫn tiếp tục và có khả năng các nhà khoa học sẽ sớm đưa ra câu trả lời chính xác về liều lượng cần thiết của chất này. Trong khi không có thông tin như vậy, nó là giá trị sử dụng khoảng 5 gam chất bổ sung mỗi ngày.
Để biết thêm thông tin về việc nạp creatine trong thể hình, hãy xem video này:
