Bỏ qua những lời khuyên và phỏng đoán của các đối tác phòng tập của chúng tôi và hãy nghe họ nói gì về Creatine từ quan điểm khoa học. Creatine có thực sự an toàn và hiệu quả không? Nhiều chuyên gia thể thao cho rằng chế độ Creatine mà hầu hết các vận động viên sử dụng hiện nay không mang lại hiệu quả cao nhất. Theo ý kiến của họ, bổ sung này có một tiềm năng lớn hơn đáng kể, mà vẫn chưa được tiết lộ. Hãy cùng tìm hiểu quan điểm khoa học về việc hấp thụ Creatine trong thể hình.
Nhiều chất bổ sung biến mất khỏi các kệ hàng đủ nhanh sau khi tạo ra, và không xứng đáng với sự tin tưởng của các vận động viên. Với Creatine, tình hình hoàn toàn ngược lại đã phát triển và chất này đã vượt qua thử thách của thời gian và nhận được sự phổ biến xứng đáng.
Trong toàn bộ sự tồn tại của Creatine trên thị trường dược phẩm thể thao, một số lượng lớn các nghiên cứu về tác dụng của nó đối với cơ thể đã được thực hiện, nhưng những tranh cãi về kế hoạch sử dụng của nó vẫn chưa lắng xuống ngày nay. Trong những ngày đầu tồn tại, Creatine đã bị một số lượng lớn các nhà khoa học tấn công mạnh mẽ, nhưng mỗi lần như vậy nó lại tỏ ra hiệu quả. Một thực tế rất quan trọng là hiệu quả chi phí của nó. Sau khi nghiên cứu di truyền hấp thụ của chất, cơ chế vận chuyển tế bào, chuyển hóa và các chỉ số khác, một sơ đồ mới cho việc sử dụng chất phụ gia đã xuất hiện.
Hiện tại, sơ đồ chính của việc sử dụng creatine bao gồm hai giai đoạn: tải và hỗ trợ. Ở giai đoạn đầu, Creatine được dùng hàng ngày với số lượng từ 20 đến 25 gam. Giai đoạn này kéo dài từ 5 đến 7 ngày. Sau đó đến giai đoạn hỗ trợ, trong đó liều lượng bổ sung là 2 đến 5 gam mỗi ngày.
Tất cả các nghiên cứu về cơ chế tác động của Creatine đối với cơ thể kéo dài từ 6 đến 12 tuần, và càng về cuối những khoảng thời gian này, hiệu quả của Creatine bắt đầu giảm dần. Các vận động viên sử dụng chất bổ sung trong một thời gian dài hơn đáng kể.
Làm thế nào để tăng nền đồng hóa với creatine?
Theo kết quả của nhiều nghiên cứu, có thể giả định rằng để đạt được hiệu quả tối đa có thể từ việc sử dụng chất này, cần tăng nồng độ của nó trong các mô cơ. Nồng độ Creatine càng cao, tế bào mô cơ càng nhận được nhiều năng lượng, quá trình sản xuất protein được đẩy nhanh, quá trình phục hồi được tăng cường và dự trữ glycogen cũng tăng lên.
Khoảng mười năm trước, các nhà khoa học chắc chắn rằng chỉ có thể đạt được những hiệu ứng như vậy khi sử dụng AAS. Tuy nhiên, hiện nay điều này chỉ có thể thực hiện được với việc sử dụng Creatine trong trường hợp hoàn toàn không có tác dụng phụ. Để chất này hoạt động hiệu quả nhất có thể, cần phải đạt được nồng độ cao của nó trong huyết tương. Trong trường hợp này, các cơ sẽ hấp thụ Creatine nhanh hơn nhiều. Để tăng đáng kể mức độ của một chất trong huyết tương, chỉ cần 5 gam là đủ. Thật không may, hiệu ứng này sẽ chỉ kéo dài trong vài giờ. Khi sử dụng giai đoạn nạp, huyết tương sẽ quá bão hòa với Creatine, gây khó khăn cho việc vận chuyển chất này vào mô cơ. Thực tế này có liên quan đến việc giảm độ nhạy cảm của thụ thể. Phải mất một thời gian dài để phục hồi phản ứng của chúng với Creatine và cần giảm mức độ của chất bên ngoài tế bào mô.
Trong một nghiên cứu, một vận động viên đã dùng creatine theo một chế độ phổ biến hiện nay. Vào cuối giai đoạn tải hàng tuần trong sáu tuần tiếp theo của liều lượng duy trì, mức Creatine từ từ trở lại giá trị ban đầu. Điều này cho thấy rằng phác đồ này không góp phần duy trì nồng độ cao của chất này trong huyết tương.
Đồng thời, cần lưu ý đối tượng không thực hiện các buổi tập luyện chuyên sâu, điều này sẽ làm giảm mức độ Creatine nhanh hơn. Từ đó chúng ta có thể kết luận rằng khi sử dụng giai đoạn hỗ trợ và sử dụng năm gam dược chất thì không thể đạt được nồng độ creatine cao trong huyết tương.
Chế độ Creatine đi xe đạp
Dựa trên các nghiên cứu khác nhau, một kế hoạch sử dụng Creatine theo chu kỳ đã được tạo ra. Nó bao gồm hai giai đoạn.
Giai đoạn 1
Creatine nên được tiêu thụ trong vòng ba ngày với liều lượng từ 15 đến 25 gam, và để tính toán chính xác hơn, cần tính đến trọng lượng cơ thể của vận động viên. Nếu bạn nặng hơn 100 kg, thì liều lượng nên gần tối đa và là từ 20 đến 25 gram.
5 gram đầu tiên nên được tiêu thụ vào buổi sáng sau bữa ăn. Hai liều Creatine tiếp theo nên được thực hiện ba giờ trước khi bắt đầu buổi tập và trong vòng 3 giờ sau khi hoàn thành. Hai liều còn lại có thể được kết hợp với việc sử dụng các loại cocktail protein-carbohydrate vào buổi tối hoặc buổi sáng.
Giai đoạn 2
Chất bổ sung không nên được thực hiện trong ba ngày tiếp theo. Bạn nên xen kẽ việc uống ba ngày với một khoảng thời gian nghỉ ngơi tương tự trong tám tuần. Sau đó, bạn không nên đào tạo trong bảy ngày. Ba ngày trước khi tiếp tục tập thể dục, bạn nên bắt đầu sử dụng Creatine theo sơ đồ trên.
Với cách tiếp cận sử dụng các chất phụ gia này, các thụ thể không được mất độ nhạy của chúng, điều này sẽ duy trì nồng độ cao của chất trong huyết tương. Đó là để hấp thụ tối đa Creatine vào các mô cơ mà giai đoạn nạp 3 ngày là dự định. Trong 3 ngày tiếp theo, độ nhạy của các thụ thể vận chuyển sẽ được phục hồi.
Câu hỏi về việc sử dụng Creatine vào những ngày không có lớp học vẫn chưa được giải đáp. Bạn không nên chú ý đến điều này, và tiếp tục luân phiên các ngày bất kể có sẵn các lớp học trong hội trường hay không. Sau khi tập luyện cường độ cao, cơ thể phục hồi và trong thời gian nghỉ ngơi, Creatine cũng cần thiết cho các mô. Điều này sẽ tăng tốc độ phục hồi ở cấp độ di động.
Vào những ngày không tập thể dục, nên dùng Creatine sau khi ăn, tuân theo liều lượng trên. Cũng nên nhớ rằng Creatine cần nước để phát huy tối đa tác dụng đối với cơ thể. Do đó, bạn cần tiêu thụ ít nhất 400 miligam chất lỏng cho mỗi 5 gam chất.
Để biết thêm thông tin về việc sử dụng Creatine, hãy xem tại đây:
